Perché le dimensioni e la forza dei muscoli non sono la stessa cosa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Come capire esattamente cosa vuoi ottenere e quale tipo di allenamento scegliere per questo.

Probabilmente, più di una volta hai notato questa immagine in palestra: un bodybuilder pompato - una vera montagna di muscoli - si accovaccia con un bilanciere pesante e si alza a malapena. E su altri rack, l'esercizio con lo stesso peso viene eseguito dall'atleta senza muscoli pronunciati e lo fa senza molto stress. Scopriamo perché questo sta accadendo.

Cosa determina la forza, oltre alla dimensione muscolare

Più un muscolo è voluminoso, più spesse sono le sue fibre e più forza è in grado di generare durante la contrazione. Pertanto, i bodybuilder sono più forti delle persone non addestrate. Ma allo stesso tempo, sono più deboli degli atleti di forza che hanno la stessa massa muscolare o meno. Ciò significa che oltre al volume delle fibre muscolari, ci sono altri fattori che influenzano la produzione di forza.

Il lavoro del sistema nervoso

Perché un muscolo inizi a contrarsi, il cervello deve inviare un segnale. Un impulso elettrico lascerà la corteccia motoria, raggiungerà il midollo spinale e da lì, lungo le fibre dei motoneuroni, raggiungerà il muscolo e ne farà lavorare le fibre.

Più fibre si contraggono nel muscolo, più forza una persona può produrre. La maggior parte delle persone non addestrate non può sforzare volontariamente tutto il 100% delle fibre. Anche con il massimo sforzo, solo il 90% funzionerà.

L'allenamento della forza aumenta la capacità del sistema nervoso di stimolare più fibre muscolari. In questo caso, funzionano solo carichi veramente pesanti, dall'80% del peso massimo possibile. La ricerca ha dimostrato che tre settimane di allenamento con l'80% del massimo di una ripetizione (1RM) aumenta il reclutamento di fibre muscolari del 2,35%, mentre l'allenamento con pesi leggeri - 30% dell'1RM, ha un effetto trascurabile - solo dello 0,15%.

Inoltre, l'esercizio con pesi elevati generalmente aumenta le prestazioni muscolari.

Rigidità tendinea

Quando un muscolo si contrae, l'energia viene trasferita al tendine, il denso tessuto connettivo che attacca i muscoli alle ossa e muove le articolazioni. Se il tendine è molto rigido, eviterà che il muscolo si accorcia prima che l'angolo dell'articolazione cambi. In questo caso, la contrazione muscolare e il movimento nell'articolazione si verificano contemporaneamente.

Se il tendine non è rigido, durante la contrazione il muscolo si accorcia più velocemente di quanto cambi l'angolo di flessione. Il tendine si allunga e consente al muscolo di accorciarsi prima che l'arto si pieghi all'altezza dell'articolazione. Questo aumenta la velocità della contrazione, ma diminuisce la forza.

L'allenamento della forza aumenta la rigidità dei tendini, mentre lavorare con pesi più grandi - fino al 90% del massimo di una ripetizione - dà i migliori risultati.

Capacità di attivare i muscoli desiderati

Tutti i muscoli del nostro corpo sono interconnessi. Ad esempio, il bicipite è coinvolto nella flessione dell'articolazione della spalla e il tricipite nella sua estensione. Il muscolo retto è responsabile della flessione dell'anca e il muscolo gluteo è responsabile dell'estensione. I muscoli con questo effetto opposto sono chiamati antagonisti.

Per massimizzare la forza durante il movimento, i muscoli che lavorano (agonisti) devono contrarsi e quelli opposti (antagonisti) devono rilassarsi, altrimenti interferiranno. La ripetizione ripetuta degli stessi movimenti migliora la coordinazione e la capacità di sforzare e rilassare i muscoli desiderati.

Pertanto, l'allenamento della forza è piuttosto monotono: gli atleti migliorano le loro abilità in un movimento e lo eseguono sempre meglio.

I bodybuilder, d'altra parte, cambiano spesso esercizi, angoli di flessione delle articolazioni e simulatori in modo che i muscoli non si abituino e il corpo sia costantemente sotto lo stress necessario per la loro crescita.

Inoltre, durante i complessi movimenti multi-articolari, oltre agli agonisti, vengono attivati altri muscoli: sinergici, che aumentano la stabilità e aiutano a produrre più forza. Ad esempio, durante gli squat, i muscoli delle gambe fanno la maggior parte del lavoro, ma allo stesso tempo è collegata anche la stampa. Senza i suoi muscoli forti, i risultati dello squat saranno molto più modesti.

Pertanto, per essere forti, è necessario allenare tutti i muscoli del corpo coinvolti in un particolare movimento. Ad esempio, i bodybuilder di solo peso hanno spesso petto, spalle e braccia abbastanza sviluppati, ma prestano meno attenzione ai muscoli del core. Gli atleti di forza, d'altra parte, hanno sviluppato muscoli estensori della schiena, muscoli del core e glutei: aumentano la stabilità del corpo e aiutano a sviluppare più forza durante il movimento.

Come aumentare la forza e come - dimensione muscolare

Se sei interessato solo alla forza, fai pesi alti e ripetizioni basse.

Da due a cinque ripetizioni per serie forniscono i massimi guadagni di forza.

Scegli movimenti multiarticolari, idealmente quelli in cui devi esercitare la forza. Cioè, se vuoi stabilire un record in uno squat - squat, se devi trasportare o spingere pesi al lavoro - fallo in palestra: capovolgi la gomma, spingi la slitta, esegui l'affondamento del contadino con i pesi.

Il tuo corpo impara a eseguire il movimento nel modo più efficiente possibile: stringere meno fibre muscolari, rilassare i muscoli antagonisti e coinvolgere i sinergisti. Questo darà un effetto molto migliore rispetto a fare esercizi isolati sugli stessi gruppi muscolari.

Se non sei interessato alla forza, ma occorrono solo muscoli grandi, esegui 8-12 ripetizioni per serie e seleziona il peso in modo tale da farle tutte, dando il massimo.

Scegli esercizi diversi e prova nuovi metodi per eseguire movimenti familiari: macchina diversa, gamma di movimento articolare, angolo di piegatura. Tutto questo stimola la crescita muscolare.

Cosa scegliere: allenamento della forza o crescita muscolare

Se non hai un obiettivo specifico e non sai esattamente come allenarti e cosa sviluppare, controlla le caratteristiche principali dell'allenamento per la forza e l'ipertrofia.

Gli allenamenti per la costruzione muscolare ti daranno un corpo fantastico se scegli il programma e la nutrizione giusti. Ecco cosa devi sapere su di loro:

• Poiché lavorerai con pesi leggeri, l'allenamento è relativamente sicuro per le articolazioni, adatto a persone di tutte le età e sviluppo fisico.
• Cambierai spesso gli esercizi e il modo in cui vengono eseguiti e proverai nuovi metodi di allenamento. Questo è particolarmente importante per coloro che si annoiano rapidamente con tutto.
• Poiché la crescita muscolare richiede molto volume di allenamento, dovrai passare molto tempo in palestra.

Se la tua attività professionale o sportiva è associata a un'attività fisica seria, fai una scelta a favore dell'allenamento della forza. Con il loro aiuto, aumenterai il volume dei muscoli, anche se non in modo così significativo, e imparerai anche a muoverti in modo più efficiente e con meno fatica. Ecco come differiscono questi allenamenti:

• Non devi fare tanti esercizi come nell'allenamento per l'ipertrofia e le serie stesse saranno più brevi a causa del piccolo numero di ripetizioni.
• Ruoterai principalmente i pesi di lavoro: l'elenco degli esercizi cambierà leggermente.
• Il carico sulle articolazioni aumenterà, ci vorrà molto tempo per padroneggiare la tecnica e riscaldarsi per evitare lesioni. Idealmente, l'allenamento della forza dovrebbe essere svolto sotto la guida di un istruttore, soprattutto all'inizio, finché non si acquisisce familiarità con la tecnica.

Se non hai un obiettivo specifico, puoi creare un programma misto e alternare allenamenti di forza e ipertrofia. In questo modo, riceverai tutti i benefici e ridurrai il rischio di lesioni.