Grassi: cosa sono, perché sono necessari e se devono avere paura

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per essere sani e magri, devi mangiare grassi ogni giorno.

Cosa sono i grassi?

I grassi sono, in termini generali, catene di La verità sui grassi: gli atomi di carbonio buoni, cattivi e intermedi legati agli atomi di idrogeno. Una lunga "coda" carbonio-idrogeno (acidi grassi) si estende dietro la "testa", che contiene atomi di altre sostanze, come l'ossigeno.

In una tipica molecola di grasso commestibile (animale o vegetale), la "testa" è l'alcol glicerina e ci sono tre "code" contemporaneamente - ecco perché tali grassi sono chiamati trigliceridi.

Se ricordiamo che le persone sono una forma di vita al carbonio (tuttavia, come qualsiasi altra materia organica sulla Terra), diventa chiaro che il carbonio per noi non solo non è dannoso, ma è addirittura necessario. Così come l'ossigeno e l'idrogeno, che fanno parte delle molecole dei grassi commestibili.

Perché hai bisogno di grassi?

Questi composti svolgono un ruolo importante nel funzionamento del nostro corpo. Innanzitutto, i grassi sono un'importante fonte di energia per ogni cellula del corpo.

Quante calorie ci sono in un grammo di grassi, carboidrati o proteine? il doppio delle chilocalorie (misurano il valore energetico degli alimenti) di 1 g di proteine o carboidrati.

Ecco perché amiamo così tanto i cibi grassi. Per i nostri antenati, erano la chiave per la sopravvivenza. Se, con una mancanza di cibo, sei riuscito ad afferrare una manciata di noci grasse o un pezzo di carne, allora hai abbastanza energia per sopravvivere alla notte fredda, cacciare e lasciare la prole. E se dovessi accontentarti di bacche e rosicchiare la zampa di un uccello magro, non ci sarebbe forza per l'accoppiamento. Tutti noi, anche quelli a dieta ferrea, siamo gli eredi degli antichi amanti dei grassi. Desiderio inconscio di mangiare cibi ipercalorici nel nostro sangue.

Ma il corpo ha altre ragioni, la verità sui grassi: il buono, il cattivo e la via di mezzo per richiedere grasso. Per esempio:

• Il grasso è necessario per costruire le membrane cellulari, una barriera vitale che protegge ogni cellula.
• Il grasso forma le membrane delle cellule nervose e svolge un ruolo fondamentale nella trasmissione degli impulsi nervosi: senza di esso non saremmo in grado di muoverci e pensare.
• Grazie al grasso si formano sostanze che regolano la coagulazione del sangue, l'intensità delle reazioni infiammatorie, il lavoro dell'immunità e così via.
• Grassi: infatti le vitamine A, D ed E non vengono digerite senza grassi, non a caso vengono chiamate liposolubili.

L'elenco continua. Ma c'è un fatto indiscutibile: i grassi sono essenziali. Se provi a farne a meno, il corpo spaventato farà tutto il necessario per conservare le scorte disponibili. Pertanto, perdere peso con una dieta priva di grassi è un'idea stupida ed estremamente inefficace.

Tuttavia, i grassi sono diversi: differiscono l'uno dall'altro per la lunghezza e la forma della catena di carbonio, nonché per il numero di atomi di idrogeno associati agli atomi di carbonio. A prima vista, queste differenze possono sembrare piccole. Ma a causa loro, i grassi sono liquidi o solidi e influenzano il corpo in modi diversi.

Cosa sono i grassi?

Dal punto di vista del valore per il corpo, queste sostanze possono essere suddivise in tre tipi: utile, dannosa e un'opzione intermedia, alquanto controversa. Esaminiamo ciascuno.

Grassi saturi: un'opzione controversa

La parola "saturo" in questo caso si riferisce al numero di atomi di idrogeno che circondano ciascun atomo di carbonio. Ce ne sono molti, il grasso ne è ricco, quindi ha una struttura cristallina stabile.

Grazie a ciò, la sostanza non scorre, mantiene la sua durezza a temperatura ambiente. Esempi classici di cibi ricchi di grassi saturi includono strutto, strutto, carni grasse, pancetta, salsicce, burro, panna acida dal 20%, formaggi, cocco e burro di cacao.

Per molto tempo, i grassi saturi sono stati ritenuti dannosi - presumibilmente aumentano il rischio di malattie cardiovascolari (CVD). Tuttavia, sono comparsi nuovi dati. Come ha mostrato lo studio su larga scala Rivisitare le linee guida sui grassi alimentari? con la partecipazione di oltre 135mila persone, i carboidrati sono i primi a colpire il cuore. Se riduci la loro quantità nella dieta, mentre aumenti la percentuale di grasso, la mortalità per malattie cardiovascolari diminuirà persino.

Tuttavia, è importante assumere grassi saturi da fonti sane (latticini di qualità, alimenti di origine animale) e non superare l'apporto calorico giornaliero per sesso, età, peso e attività fisica.

Meglio ancora, sostituire parte del grasso saturo con grasso insaturo. In questo caso, il rischio di CVD diminuirà i grassi saturi rispetto ai grassi insaturi e alle fonti di carboidrati in relazione al rischio di malattia coronarica: uno studio di coorte prospettico del 15-25%.

Grassi insaturi: decisamente buoni per te

In tali composti, ci sono pochi atomi di idrogeno. Pertanto, i grassi insaturi sono meno stabili e hanno un aspetto fluido e liquido.

Gli alimenti ricchi di questi nutrienti forniscono acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6. Per esempio:

• tutti gli oli vegetali liquidi - girasole, oliva, mais, semi di lino, soia, avocado e così via;
• noci: noci, nocciole e altri;
• pesce azzurro: salmone, sgombro, sardine.

I grassi insaturi riducono la verità sui grassi: il buono, il cattivo e il livello intermedio di colesterolo "cattivo" nel sangue, normalizzano la pressione sanguigna, riducono il rischio di malattie cardiovascolari e hanno un buon effetto sul metabolismo in generale, consentendo tutti gli organi e i sistemi per funzionare proprio così, come.

Grassi trans: decisamente dannosi

I grassi trans si ottengono dai grassi insaturi aggiungendo loro atomi di idrogeno (questo processo è chiamato idrogenazione). Grazie a ciò, una sostanza da un liquido diventa solida, ma acquisisce una struttura che il corpo umano semplicemente non può assimilare.

Di conseguenza, i grassi trans non apportano il minimo beneficio: non sono coinvolti nell'assorbimento delle vitamine, nella produzione delle membrane cellulari e in altri processi importanti per la salute. Ma i grassi trans sono un doppio problema per la salute del cuore e danneggiano il corpo:

• aumentare il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue;
• aumentare il rischio di infarti e ictus;
• contribuire allo sviluppo del diabete;
• diventare la causa di processi infiammatori cronici;
• possibile causa Confronto della Classificazione dell'American Diabetes Association del 1997 e del 2003 sulla compromissione del glucosio a digiuno: impatto sulla prevalenza della compromissione del glucosio a digiuno, fattori di rischio di malattia coronarica e malattia coronarica in una pratica medica basata sulla comunità cancro.

Pertanto, è così importante sapere quali alimenti contengono i grassi più sintetizzati artificialmente - "mutanti". Evita di conservare prodotti da forno, fast food, pasta surgelata (inclusa la pizza), biscotti, torte e creme per caffè senza latticini.

Di quanto grasso hai bisogno

Abbastanza per ottenere il 20-35% di loro Grassi: cosa devi sapere calorie dall'apporto calorico totale al giorno.

Con un apporto calorico medio di 2.000 kcal, un adulto dovrebbe mangiare 44-77 g di grassi al giorno. Questa è la norma che ti permetterà di rimanere sano, attivo e magro.

Allo stesso tempo, è importante concentrarsi sui tipi utili, rifiutando quelli dannosi. Ecco quanti e quali grassi Grasso: cosa c'è da sapere consiglia di consumare:

• Grassi insaturi - 20-30% delle calorie totali al giorno. In media, è di circa 40-60 g.
• Grassi saturi: fino al 10% delle calorie totali. Grasso: i fatti per gli uomini non dovrebbero consumare più di 30 g di grassi saturi al giorno, le donne - non più di 20 g.
• Grassi trans - 0%. Non mangiare affatto cibi con grassi trans è l'opzione migliore. Se per qualche motivo questo non è possibile, cerca di mantenere la quantità di oli idrogenati nel tuo menu inferiore a 2 g Informazioni sui grassi trans al giorno (1% dell'apporto calorico totale).