9 modi infallibili per recuperare dal tuo allenamento

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per non soffrire dopo un duro allenamento, devi riposare adeguatamente. Spesso puoi ascoltare i consigli di un trainer per andare in sauna o per un massaggio, ma questa è solo una piccola parte dei metodi di recupero. E non il più efficace, tra l'altro. Ti offriamo nove opzioni tra cui scegliere che funzionano sicuramente!

Abbigliamento a compressione

Come funziona? Gli indumenti compressivi sono progettati per accelerare il flusso di sangue e altri fluidi dalle gambe al cuore, eliminando la fatica e il dolore causati dalle scorie metaboliche.

Quando usarlo? Direttamente durante la corsa o altri allenamenti cardio ed entro 48 ore dopo. Si consiglia di indossare calze a compressione la sera prima delle gare o durante le lunghe escursioni per migliorare la circolazione sanguigna e prevenire il gonfiore.

Massaggio

Come funziona? Aiuta ad alleviare la tensione, aumentare la gamma di movimento, ricostruire le fibre muscolari, prevenire e curare lesioni minori dei tessuti molli. Inoltre il massaggio è semplicemente carino.

Quando usarlo? Come necessario. Molti atleti ricorrono ai massaggiatori dopo una competizione estenuante o un allenamento. Alcune persone vanno regolarmente al massaggio e lo considerano una procedura indispensabile per il rilassamento, la prevenzione delle lesioni e l'eliminazione dei DOMS.

Terapia del freddo

Come funziona? Bagni di ghiaccio, impacchi di ghiaccio o criocamere speciali aiutano ad alleviare il dolore muscolare e il gonfiore, oltre a rallentare l'infiammazione nei tessuti molli.

Quando usarlo? Entro mezz'ora dopo un duro allenamento. Alternativa - bagni di contrasto: 10 minuti in acqua calda e fredda, è necessario terminare con il freddo.

Tuttavia, questo metodo ha un ma: se usi bagni freddi o ghiaccio troppo spesso, il corpo si adatta e smette di percepire le basse temperature come trattamento. Pertanto, gli esperti raccomandano di scegliere questa opzione solo dopo un allenamento o una competizione davvero duri.

Elettrostimolazione

Come funziona? L'elettrostimolazione muscolare può ridurre l'infiammazione e migliorare la circolazione sanguigna senza stressare i tendini e le articolazioni.

Quando usarlo? Gli elettrodi vengono posizionati su muscoli doloranti, stanchi o deboli per 30-60 minuti. Frequenza d'uso: 1-2 volte al giorno, 3 giorni alla settimana, ma più spesso.

Rullo massaggiante

Come funziona? Aumenta il flusso sanguigno, allevia la tensione muscolare e passa bene su tutti i punti dolorosi.

Quando usarlo? L'uso dei rulli massaggianti non è limitato nel tempo e nel numero di volte. Puoi fare l'automassaggio una volta al giorno, oppure due o tre o quattro: tutto dipende dalle tue esigenze e dal tuo benessere.

Camminare e divertirsi con gli amici o la famiglia

Come funziona? Un passatempo antisportivo e divertente con gli amici o la famiglia aiuta a recuperare a livello psicologico. L'interazione sociale riduce i livelli di ormone dello stress e favorisce il recupero fisico.

Quando usarlo? Se hai poco tempo libero, riserva almeno un giorno al mese nel tuo calendario per incontri divertenti e facili con gli amici. Se possibile, fallo un po' più spesso di una volta al mese.

Recupero attivo

Come funziona? L'allenamento incrociato (ciclismo, yoga, nuoto e così via - la scelta dipende dai tuoi allenamenti di base) migliora il flusso sanguigno, allevia la tensione e utilizza quei muscoli che non hanno funzionato o hanno lavorato molto poco durante i tuoi allenamenti standard. Inoltre, una varietà di allenamenti riduce il rischio di lesioni e consente l'acquisizione di nuove abilità che possono migliorare le prestazioni atletiche.

Quando usarlo? È meglio programmare un altro allenamento il giorno successivo a un allenamento principale difficile, oppure impostarlo non dopo, ma se sei stanco o ferito.

Stretching e yoga

Come funziona? Lo stretching dopo l'esercizio riduce il rischio di lesioni, lo yoga può aiutare ad alleviare il mal di schiena, abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e combattere l'ansia e la depressione.

Quando usarlo? Lo stretching dovrebbe essere fatto per almeno 5 minuti dopo un allenamento, ma lo yoga può essere programmato come allenamento separato per il recupero una volta alla settimana (lo stesso allenamento incrociato).

Sonno di qualità

Come funziona? Durante il sonno viene prodotto l'ormone della crescita, che favorisce il recupero muscolare, le riserve energetiche vengono ricostituite e vengono risolti un milione di compiti vitali in più.

Quando usarlo? La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno per riprendersi completamente. A volte di più, a volte di meno (nel qual caso sei molto fortunato). Quindi, se vuoi beneficiare dell'allenamento e vedere i tuoi progressi, ma sei a corto di tempo, dovrai sacrificare qualcos'altro, ma non dormire!