Un modo semplice per rendere l'allenamento della forza molto più efficace

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Gli esercizi eccentrici possono aiutarti a costruire muscoli, migliorare la flessibilità e diventare più forte.

Cosa sono gli esercizi eccentrici

Quando un muscolo si contrae, si accorcia o si allunga. La fase in cui il muscolo si accorcia è detta concentrica e la fase in cui si allunga è detta eccentrica. Un semplice esempio: in un esercizio per bicipiti, quando pieghi il braccio dai manubri, si verifica una contrazione concentrica e quando estendi il braccio, una contrazione eccentrica.

In genere, l'allenamento della forza si concentra maggiormente sulla fase concentrica. Mentre per ottenere buoni risultati è necessario lavorare su entrambe le fasi, e in alcuni casi concentrarsi sull'eccentrico.

Perché gli esercizi eccentrici sono utili?

1. Aiuta a costruire i muscoli più velocemente e diventare più forte

Perché i muscoli crescano, devono prima essere danneggiati durante l'allenamento e poi rigenerati durante il riposo. Il recupero coinvolge cellule satellite, o satelliti, situate sulla superficie esterna delle fibre muscolari.

Dopo la lesione muscolare, le cellule satelliti iniziano a moltiplicarsi e le cellule figlie sono attratte dall'area lesa. La cellula satellite cede il suo nucleo, aumentando la quantità di actina e miosina nel sarcomero, l'unità contrattile di base delle fibre muscolari.

Gli scienziati hanno confrontato l'attività delle cellule satellite è influenzata in modo differenziale dalla modalità di contrazione nel muscolo umano a seguito di un periodo di esercizio dell'effetto di allenamento eccentrico e concentrico e hanno scoperto che 24 ore dopo l'esercizio eccentrico, il numero di cellule satellite è aumentato del 27% e dopo l'esercizio concentrico esercizio, non cambia.

Inoltre, il numero di cellule satelliti aumenta L'esercizio eccentrico aumenta il contenuto di cellule satellite nelle fibre muscolari di tipo II solo nelle fibre muscolari di tipo II, che sono in grado di crescere fortemente di dimensioni e fornirci muscoli visivamente grandi. Nelle fibre di tipo I, il numero di cellule satellite rimane invariato.

Parallelamente all'aumento della massa muscolare, l'esercizio eccentrico: meccanismi ed effetti quando viene utilizzato come regime di allenamento o come coadiuvante dell'allenamento aumenta anche la forza e la potenza (forza massima × velocità).

Un recente studio di The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Doreness dell'Università del New Mexico ha scoperto che quattro settimane di allenamento della forza con una fase eccentrica di 2, 4 e 6 secondi aumenta significativamente la forza e potenza degli atleti allenati.

2. Aumenta la flessibilità

La flessibilità è importante in qualsiasi sport, compreso l'allenamento della forza. Ad esempio, nel sollevamento pesi, non puoi strappare o pulire senza una flessibilità sufficiente nell'articolazione della spalla.

L'allenamento eccentrico aumenta gli effetti dell'allenamento eccentrico sulla flessibilità degli arti inferiori: una revisione sistematica della lunghezza muscolare e dell'ampiezza di movimento articolare altrettanto valida delle posture di stretching statico.

Nello studio Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males di Russell T. Nelson, un gruppo di studenti ha fatto esercizi eccentrici e l'altro ha fatto stretching statico per sei settimane. Di conseguenza, il primo gruppo ha aumentato l'intervallo di movimento di 12,79 ° e il secondo di 12,05 °.

3. Proteggere dalle lesioni

Danno muscolare da esercizio eccentrico: meccanismo, segni meccanici, adattamento e applicazioni cliniche sarcomeri, nervi sensoriali nei muscoli e propriocettori, che riducono la gamma di movimento e le prestazioni di forza.

Tuttavia, dopo una settimana, si verifica l'adattamento: i muscoli vengono allungati in modo ottimale per adattarsi al carico, il che protegge ulteriormente l'atleta dalle lesioni.

4. Aiuta a superare gli altipiani

Nella fase eccentrica dell'esercizio, i muscoli possono sostenere più peso rispetto alla fase concentrica. Ad esempio, quando hai preso troppo peso nella panca e non sei in grado di spremere il bilanciere, puoi comunque tenerlo sopra il tuo corpo o abbassarlo lentamente sulla rastrelliera.

Questa caratteristica dell'esercizio eccentrico ti aiuterà a superare il tuo plateau di allenamento. Se non riesci a fare esercizi concentrici con un nuovo peso, prova l'eccentrico per preparare i muscoli e accelerare i tuoi progressi.

Ma attenzione: assicurati di chiedere un backup se fai esercizi eccentrici con grandi pesi.

5. Accelera il metabolismo

Se vuoi perdere peso attraverso l'allenamento della forza, concentrati sull'esercizio eccentrico.

Uno studio sul dispendio energetico a riposo e sull'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dopo l'allenamento di resistenza per tutto il corpo con una concentrazione eccentrica presso la Wayne University ha scoperto che gli allenamenti eccentrici per tutto il corpo hanno accelerato il metabolismo a riposo per 72 ore dopo l'esercizio. Inoltre, i risultati sono veri sia per i principianti che per gli atleti esperti.

Gli scienziati dell'Università del Kansas hanno anche notato che il danno muscolare e il tasso metabolico a riposo dopo un esercizio di resistenza acuta con un sovraccarico eccentrico un aumento significativo del tasso metabolico a riposo 24-48 ore dopo l'esercizio eccentrico.

Quando l'allenamento eccentrico è meglio evitare

Nonostante tutti i suoi vantaggi, l'allenamento eccentrico non è per tutti. In alcuni casi, vale la pena astenersi da loro.

• Se hai malattie articolari come l'artrosi. L'allenamento eccentrico può aumentare il dolore nell'articolazione lesa.
• Durante il periodo di recupero dopo l'infortunio. Poiché gli esercizi eccentrici feriscono i muscoli più di quelli concentrici, dovresti prestare particolare attenzione dopo gli infortuni. Consultare un fisioterapista prima di iniziare l'esercizio.

Come aggiungere esercizi eccentrici al tuo allenamento

Puoi eccentricare quasi tutti gli esercizi semplicemente allungando la fase di allungamento sotto carico. Ad esempio, se stai eseguendo una distensione su panca, abbassa il bilanciere in 4-6 secondi e sollevalo in 2 secondi.

Ecco alcuni esercizi che possono essere facilmente eccentrici.

1. Sollevamento … Scendi lentamente, stringiti velocemente.
2. Pull-up … Questo è un esercizio preliminare per i pull-up classici. Esegui un pull-up da un salto, quindi estendi le braccia il più lentamente possibile, mantenendo il peso corporeo.
3. Squat divisi su una gamba … Scendi lentamente, sali velocemente le scale.
4. Squat con pesi … Scendere lentamente, indugiare un po' nel punto più basso e salire rapidamente. L'esercizio aiuta a sviluppare la mobilità dell'anca.
5. Estensione delle gambe nel simulatore … Allunga le gambe velocemente e piegati lentamente.
6. Sollevamento con manubri … Alza velocemente i manubri e abbassali lentamente.

La fase concentrica dell'esercizio deve essere veloce, ma senza strappi, altrimenti si rischia di danneggiare muscoli o legamenti. Cerca di allungare il più possibile la fase eccentrica: dai 4 ai 10 secondi.

Cosa ti aspetta dopo un allenamento eccentrico

L'esercizio eccentrico e l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata del quadricipite inducono aggiustamenti nell'attività agonista-antagonista, che dipendono dal compito motorio e 48 L'effetto dell'indolenzimento muscolare a esordio ritardato indotto dall'esercizio eccentrico sul senso di posizionamento e sulla percentuale di tiro nei giocatori di basket in carrozzina dopo la lezione.

Non c'è scampo da questo, ma il progresso segue il dolore e la rigidità. Il corpo adatta rapidamente l'allenamento eccentrico e l'allenamento N94-28363 all'allenamento eccentrico, aumentando la forza e la capacità di resistere allo stress senza lesioni o dolore.

Quante volte fare l'allenamento eccentrico

Poiché i duri allenamenti eccentrici causano indolenzimento muscolare e limitano la forza e la gamma di movimento per un massimo di sette giorni, non ha senso eseguirli più di una volta alla settimana con gli esercizi di resistenza eccentrica per la salute e il fitness, o semplicemente non avrai tempo per recuperare.

Il giorno dopo il tuo allenamento eccentrico, fai esercizi leggeri con un'enfasi sulla fase concentrica. Ciò accelererà l'esercizio concentrico leggero durante il recupero dal recupero del danno muscolare indotto dall'esercizio.

Se non hai intenzione di fare allenamenti eccentrici pesanti, puoi fare due o tre esercizi con un'enfasi sulla fase eccentrica in ogni allenamento.