6 miti sull'allenamento della forza femminile che ti impediscono di diventare più bella

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Abbiamo tutti sentito dire che sollevare pesi fa male alle donne. L'hacker della vita ha capito se evitare la palestra e scegliere manubri troppo leggeri e in quali casi il pericolo esiste davvero.

1. L'allenamento della forza danneggia la colonna vertebrale femminile

Ecco cosa dice nell'articolo "Perché le donne non dovrebbero sollevare pesi":

Riguarda la struttura speciale dello scheletro femminile. Le ossa del gentil sesso sono molto più fragili e sottili di quelle degli uomini. Compresa la colonna vertebrale, che ha il carico principale quando si sollevano oggetti pesanti.

Con il sollevamento sistematico (e talvolta una tantum!) di pesi nelle donne, i dischi vertebrali vengono gradualmente spostati, il che dopo alcuni anni può portare a una malattia così grave come un'ernia spinale.

Ma la verità è che un allenamento improprio della forza porta a lesioni e alterazioni degenerative della colonna vertebrale, indipendentemente dal sesso. Con la tecnica giusta, il carico sulla colonna vertebrale è minimo.

Inoltre, l'allenamento con i pesi comporta un graduale aumento del carico in parallelo con la crescita dei muscoli e degli indicatori di forza. Quindi il rischio per la salute quasi scompare.

2. L'allenamento della forza può provocare il prolasso dell'utero

Il prolasso uterino è uno spostamento del fondo e della cervice al di sotto del confine fisiologico dovuto all'indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico e dei legamenti uterini. Ci sono molte ragioni per questo disturbo: dai difetti congeniti nello sviluppo degli organi pelvici alle lesioni subite durante il parto. Il sollevamento è quasi sempre menzionato come un fattore di rischio. Alcuni medici, come misura preventiva, non consigliano di sollevare più di 5 kg.

Tuttavia, non confondere il sollevamento pesi e un corretto allenamento della forza! Portare sacchi di cemento senza preparazione, con la tecnica sbagliata (con la schiena tonda) e soprattutto in età avanzata (il 50% dei casi di prolasso dell'utero viene diagnosticato nelle donne over 50) è davvero una stupidità imperdonabile e un rischio per la salute. L'allenamento della forza, tuttavia, è completamente un'altra cosa.

Se l'allenamento della forza con un ragionevole aumento di peso e una tecnica adeguata aiutasse a promuovere il prolasso dell'utero, molte atlete soffrirebbero di questo disturbo. I fatti suggeriscono il contrario.

Le donne impegnate nello sport tollerano molto meglio la gravidanza e il parto, si riprendono più velocemente dopo di loro e hanno meno problemi con gli organi pelvici.

Si tratta di rafforzare i muscoli centrali (compresi i muscoli del pavimento pelvico), che mantengono gli organi in posizione.

In generale, l'allenamento della forza secondo un programma competente e con la tecnica corretta ti salverà dai problemi con gli organi pelvici. Ma solo se non hai una predisposizione ereditaria al prolasso dell'utero e problemi esistenti con gli organi pelvici. In questi casi, è meglio consultare un medico prima di allenarsi.

3. L'allenamento della forza sfigura la figura

Le forme di modelli di fitness e bodybuilder pompati non piacciono a tutti. E le ragazze scappano da simulatori, bilancieri e manubri, credendo che un paio di esercizi saranno sufficienti per far gonfiare i muscoli e trasformare la donna in un lancio. Invano.

Anche mangiando più (molto di più!) proteine o assorbendo frullati proteici, non costruirai una montagna di muscoli senza farmaci speciali e un duro allenamento costante.

Il massimo che ottieni dall'allenamento della forza senza ripensare alla tua dieta e mirando al guadagno muscolare è un corpo più snello senza grasso in eccesso. Non è questo l'obiettivo della maggior parte delle persone che vanno in palestra?

4. Ragazzi - ferro, ragazze - un tapis roulant

Questo mito sulla distribuzione delle attrezzature in palestra segue il precedente. E anche dall'opinione che tutte le ragazze in palestra vogliono perdere peso.

Il cardio su un tapis roulant è fantastico. Tuttavia, l'allenamento della forza è consigliato anche per i corridori: aiuta ad aumentare la resistenza aerobica. I massimi effetti dell'allenamento della forza sulle relazioni forza-velocità e forza-potenza spiegano l'aumento delle prestazioni aerobiche negli esseri umani.

L'allenamento di forza brucia anche più calorie rispetto al cardio a intensità medio-bassa. Certo, anche qui non si può fare a meno di rivedere la dieta.

Dopo l'allenamento della forza, il debito di ossigeno aumenta e una discreta quantità di calorie viene spesa per coprirlo. Secondo un recente studio, dopo l'allenamento della forza, la richiesta di ossigeno persiste per 21 ore: durante questo periodo, il corpo brucia più calorie, anche in uno stato di calma.

Pertanto, se una ragazza vuole perdere peso, ha bisogno di allenamento con i pesi e non lunghe passeggiate o jogging a bassa intensità nella zona cardio.

5. L'allenamento della forza non aiuta a perdere peso, ma, al contrario, aumenta il peso corporeo

L'allenamento della forza aiuta a sostituire il grasso con i muscoli. Il tuo peso potrebbe rimanere fermo o addirittura aumentare e i volumi diminuiranno allo stesso tempo.

Non per niente i modelli di fitness sono invitati a non lasciarsi guidare dai pesi, ma a misurare i propri progressi usando un metro a nastro.

Un ottimo esempio visivo è questa foto della blogger di fitness Kelsey Wells. Nella prima foto, la ragazza pesa 65,8 kg, nella seconda - 55,3 kg, nella terza - 63,5 kg.

Perché nella terza foto Kelsey sembra più snella, in forma e atletica rispetto alla prima, anche se pesa solo 2 kg in meno? Proprio per la percentuale di massa muscolare. In primo luogo, la ragazza ha perso grasso, riducendo il suo peso a 55, 3 kg, quindi ha guadagnato 8 kg di massa muscolare.

Come puoi vedere, l'allenamento della forza riduce il volume del corpo, ma aumenta il peso a causa dell'aumento della massa muscolare. Quindi non abbiate paura di un tale aumento di qualità.

6. Le donne dovrebbero scegliere pesi bassi e ripetizioni elevate

In palestra, raramente vedi una ragazza che fa, ad esempio, stacchi da terra o squat pesanti per 3-5 ripetizioni per serie. Molto più spesso, le ragazze scelgono manubri leggeri e fanno 20 affondi per gamba, squat all'infinito con una barra vuota o una barra del corpo o si esercitano su simulatori con peso ridotto, eseguendo molte ripetizioni per serie.

Questo modello di allenamento delle donne segue naturalmente dal mito che le donne non dovrebbero sollevare pesi. Dal momento che non puoi lavorare con molto peso, devi fare molte ripetizioni con uno piccolo.

Ma lavorare con pesi alti e bassi ha obiettivi diversi.

Fare 1-3 ripetizioni per serie all'80% del massimo una tantum, ad esempio, è allenare la forza assoluta. Fare molte ripetizioni con pesi bassi aumenterà la tua resistenza alla forza.

Per capire esattamente come i muscoli rispondono a un particolare carico, è necessario comprendere la loro struttura. Le fibre muscolari sono veloci e lente.

Le fibre lente (rosse, ossidative, sottotipo I) utilizzano il metabolismo aerobico (con ossigeno) per l'attività muscolare a lungo termine. Sono resistenti, di piccole dimensioni e scarsamente ipertrofizzati. Cioè, esercitandoti con un peso ridotto e ripetizioni multiple, non otterrai presto un corpo sollevato. Ne sono prova i maratoneti, i triatleti, i ciclisti: robusti, magri e magri.

Le fibre muscolari veloci (bianche, glicolitiche, sottotipi IIa e IIb) lavorano durante l'esercizio ad alta intensità a breve termine. Sono più grandi delle fibre lente e si ipertrofizzano bene.

Esercizi con pesi elevati e basse ripetizioni allenano le fibre muscolari bianche che crescono rapidamente e forniscono una bella figura per powerlifter, sollevatori di pesi, velocisti.

Se vuoi aumentare rapidamente la definizione, assicurati di includere un lavoro intenso a breve termine nel tuo allenamento: esercizi con pesi elevati e ripetizioni basse.

Se non hai compiti specifici in palestra, puoi diversificare i tuoi allenamenti e aumentare sia la forza che la resistenza alla forza alternando i carichi. Ad esempio, in un allenamento, esegui esercizi con peso elevato e basso numero di ripetizioni, nel secondo - con peso medio e numero maggiore di ripetizioni per serie, e nel terzo - con peso ridotto e numero elevato di ripetizioni.

Come puoi vedere, il tipo di esercizio non dipende dal genere, ma dai compiti che stai svolgendo. Nell'allenamento femminile, c'è un posto per carichi cardio ed esercizi multi-ripetitivi con peso ridotto e lavoro con pesi vicini al massimo una tantum.

Costruisci i tuoi allenamenti con saggezza, prenditi cura della tecnica giusta e aumenta con attenzione il tuo peso di lavoro, e l'allenamento della forza ti darà salute, forza e una figura perfetta.