5 errori di allenamento della forza che non sapevi esistessero

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Evitali mentre esegui remi e distensioni e dimenticherai lesioni e dolori alle spalle.

Questi errori comuni sono stati descritti in 5 errori di forma che non sai di fare su T ‑ Nation del Dr. Joel Seedman, un esperto di comunicazione neuromuscolare e meccanica di allenamento della forza.

Secondo Seedman, tali difetti tecnici sono comuni tra i principianti così come tra atleti e allenatori esperti. Interferiscono con la piena attivazione dei muscoli bersaglio e mettono a rischio le articolazioni della spalla.

1. Abduzione dei gomiti durante la trazione sul blocco

Si dice spesso che durante questo esercizio è necessario abbassare la maniglia il più in basso possibile, prima di toccare il petto. Per soddisfare la prescrizione, molti si piegano all'indietro ed estendono i gomiti oltre la linea del corpo.

Alla ricerca di un'ampia gamma di movimento, gli atleti dimenticano che l'obiettivo principale è caricare il più possibile il gran dorsale. E per questo è necessario mantenere la posizione corretta delle spalle, delle scapole e del corpo.

Ecco cosa fare:

• Piegarsi nella colonna vertebrale toracica. L'estensione della parte superiore della schiena ti costringerà automaticamente a raddrizzare le spalle e ad abbassarle con le scapole. Questa è la posizione più stabile e sicura per le articolazioni della spalla.
• Tirare la maniglia verso lo sterno, non verso la clavicola. Quando tiri la maniglia verso la parte superiore del petto, ti impedisce di raddrizzare correttamente le spalle e di abbassare le scapole. Di conseguenza, il trapezio e il bicipite assorbono la maggior parte del carico. Puntando la maniglia verso lo sterno, è possibile attivare completamente i latissimus dorsi, compresa la loro parte inferiore.
• Tieni gli avambracci in posizione verticale. Indipendentemente dalla presa o dalla larghezza delle braccia, i gomiti dovrebbero puntare verso il basso, non indietro. Non posizionarli sui lati, altrimenti le spalle si arricceranno verso l'interno, il che aumenterà lo stress sulle articolazioni.

Se segui tutte queste regole, la maniglia del trainer a blocchi si fermerà a pochi centimetri dal tuo petto, ma allo stesso tempo il latissimus dorsi riceverà il massimo carico.

2. Ridurre i gomiti senza prestare attenzione alle spalle e alle scapole

Durante qualsiasi stacco e pressa, molti atleti cercano di tenere i gomiti più vicini al corpo. Questo ha senso, dal momento che le "ali" allargate ai lati possono effettivamente danneggiare le articolazioni della spalla.

Ma se unisci deliberatamente i gomiti e allo stesso tempo non segui la postura corretta, corri il rischio di eseguire esercizi in una posizione bloccata, come se lo stessi facendo in una scatola angusta. Per questo motivo, le spalle ruoteranno verso l'interno e si sposteranno in avanti, il che rovinerà la tecnica di movimento e aumenterà il carico sulle articolazioni.

Se sei nella posizione corretta, i gomiti saranno davvero vicini al corpo. Ma questo accadrà naturalmente, non perché stai cercando di spremerli.

Quindi, prima di tutto, raddrizza e abbassa le spalle. Man mano che le braccia si estendono all'altezza delle articolazioni delle spalle, le scapole si gireranno sempre di più verso l'interno e i gomiti assumeranno una posizione ideale senza la tua attenzione.

Non importa se premi un bilanciere o dei manubri, fai flessioni dal pavimento, sulle barre irregolari, tiri al petto o trazioni - la posizione dei gomiti dovrebbe essere determinata da come le tue spalle e scapole muoversi e non viceversa.

3. Aumentare la gamma di movimento mentre si tira verso l'addome

Molti atleti e culturisti cercano di tirare la maniglia il più vicino possibile allo stomaco durante questo esercizio e tirare indietro con forza i gomiti.

Si ritiene che in questo modo sia possibile aumentare il carico sui muscoli e pompare la mobilità delle spalle. In realtà, un'ampiezza eccessiva riduce solo l'efficienza del movimento, rovina la meccanica e può causare infiammazioni dei tessuti intorno alle articolazioni.

Nel punto estremo della trazione orizzontale o simile movimento piegato, i gomiti e i tricipiti non devono sporgere molto oltre la linea centrale.

Una distanza eccessiva crea una tensione non necessaria nel collo e costringe anche le spalle a ruotare verso l'interno, il che riduce la loro stabilità e aumenta il rischio di lesioni. Allo stesso tempo, questo movimento non carica correttamente il latissimus dorsi, il gruppo target in questi esercizi.

Per un esperimento, prova a tirare allo stomaco, portando le spalle solo sulla linea del tronco e con tutte le tue forze, sforza i dorsali. E poi ripeti lo stesso, tirando indietro i gomiti il più possibile. Perderai immediatamente la sensazione della parte inferiore dei dorsali: usciranno dal gioco.

Lo stesso vale per l'altra fase del movimento, in cui si torna alla posizione di partenza con le braccia distese.

Se spingi le spalle in avanti e intorno alla schiena, i muscoli della schiena non si attivano o si allungano più. Invece, vengono caricati tendini, legamenti e tessuti connettivi intorno alla spalla e alla scapola, il che è estremamente indesiderabile e traumatico.

Pertanto, in qualsiasi fase del movimento di trazione, mantieni il petto e le spalle dritti e cerca di mantenere una posizione neutra della parte superiore della schiena.

4. Arrotondare la parte superiore della schiena durante la pressa per il torace

Affinché durante la stampa dal petto, le spalle siano nella posizione più vantaggiosa e sicura, è importante piegarsi bene nella colonna vertebrale toracica.

Una parte superiore della schiena neutra o arrotondata li farà ruotare verso l'interno. Ciò mette a rischio le articolazioni e può causare dolore al collo, alle braccia e persino alla parte bassa della schiena.

In questo caso, è importante piegarsi non nella parte bassa della schiena, ma nella colonna vertebrale toracica. Per rimuovere l'arco nella parte bassa della schiena, contrai gli addominali e i glutei mentre ti muovi. Questo ti fornirà un telaio rigido e stabile.

Se vuoi controllare se hai abbastanza deflessione del torace, prova una panca con kettlebell con il kettlebell capovolto e tenendo l'arco. A causa dell'instabilità del proiettile, sarai in grado di eseguire il movimento solo se c'è abbastanza deflessione. Altrimenti, il peso perderà il suo equilibrio e cadrà.

5. Modifica della posizione delle spalle a seconda della presa

Non importa quanto siano larghe le braccia o dove siano girate le mani: le spalle dovrebbero essere dritte e rivolte verso l'esterno, le scapole dovrebbero essere abbassate e i gomiti dovrebbero essere vicini al corpo.

Spesso gli atleti esperti cambiano deliberatamente la presa per eseguire l'esercizio lungo una traiettoria diversa e fornire ai muscoli un carico insolito. Tuttavia, questo approccio costringerà le articolazioni a lavorare in condizioni di stabilità insufficiente, il che aumenta il rischio di infiammazione, lesioni e dolore.

Invece di cambiare deliberatamente la tua tecnica, prova prima ad affaticare i muscoli bersaglio. Ciò contribuirà a caricarli al massimo senza il rischio di lesioni.