Allenamento della forza con un espansore: esercizi per tutti i gruppi muscolari

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Le fasce di resistenza sono una meravigliosa invenzione che può fornire un carico completo su tutti i gruppi muscolari. Naturalmente, con l'aiuto di un tale nastro non gonfierai una montagna di muscoli, ma è abbastanza adatto per complicare esercizi funzionali con il tuo stesso peso. In questo articolo, ti mostreremo 22 esercizi con bande di resistenza, sufficienti per diversi allenamenti.

Per gli esercizi presentati di seguito, sono adatti sia gli elastici che le normali bande di resistenza con maniglie: scegli quello che è più conveniente per te.

Alcuni degli esercizi seguenti dovrebbero essere eseguiti con bande di resistenza corte. Se non ne hai, salta questi esercizi. Ho provato a farli con nastri lunghi, ma questo è molto scomodo, quasi impossibile.

Per quanto riguarda la resistenza delle bande, seleziona il carico in base alle tue capacità. Concentrati su tre serie da 10-15 ripetizioni di ogni esercizio. Affinché l'allenamento sia efficace, le ripetizioni finali devono essere difficili.

Esercizi per la parte superiore del corpo

Alzate di braccia per bicipiti

• Sali sull'espansore con entrambi i piedi.
• Prendi le cerniere.
• Allunga l'espansore piegando i gomiti.

Esercizio per i tricipiti

• Sali sull'espansore con entrambi i piedi più vicini ai talloni.
• Allunga l'espansore dietro la schiena e allunga le braccia sopra la testa.
• Piega i gomiti mentre allunghi l'espansore.

Push-up con resistenza

• Passa l'espansore dietro la schiena, prendi le estremità con entrambe le mani e mettiti in posizione sdraiata.
• Mentre premi le estremità dell'espansore sul pavimento, esegui flessioni regolari.

Inclinare le braccia

• Sali sull'espansore nel mezzo, afferra gli anelli o le maniglie con entrambe le mani.
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, inclina leggermente il corpo in avanti con la schiena dritta.
• Allarga le braccia ai lati, allungando l'espansore.
• Abbassa le braccia e ripeti.

Rapimento di una mano

• Agganciare l'espansore alla barra orizzontale o alla maniglia della porta.
• Allunga la mano destra davanti a te e afferra l'espansore. L'angolo tra la spalla e il torace dovrebbe essere di 90 gradi.
• Muovi la mano a destra in modo che sia a filo con il petto, non allungarla ulteriormente dietro la schiena.
• Riporta indietro la mano e ripeti.
• Esegui l'esercizio sul braccio sinistro.

Piegato sulla fila di espansori

• Mettiti in piedi sull'espansore con entrambi i piedi, afferra gli anelli o le maniglie.
• Piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo, tieni la schiena dritta.
• Piega i gomiti e tirali indietro.
• Prova a tirare l'espansore usando i muscoli della schiena, non le braccia.

Imposizione delle mani sulla pancia

• Sdraiati sullo stomaco.
• Posiziona l'espansore sotto lo stomaco e prendi gli anelli o le maniglie con entrambe le mani.
• Allunga l'espansore con le mani mentre sollevi il corpo.
• Per l'effetto migliore, tieni la posizione più alta per alcuni secondi.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Abduzione delle mani dietro la schiena

• Mettiti al centro dell'espansore, afferra gli anelli o le maniglie, tieni i piedi uniti.
• Porta le braccia dritte dietro la schiena.
• Riporta le braccia nella posizione originale e ripeti.

Pressa pettorale in piedi

• Agganciare l'espansore in corrispondenza o sopra la parte bassa della schiena.
• Voltagli le spalle e afferra il passante o la maniglia.
• Affondo leggermente in avanti mentre si tira l'espansore.
• Alza il braccio con il gomito piegato all'altezza del petto (non più in alto!).
• Allunga il braccio davanti a te mentre tiri l'espansore.
• Riporta il braccio in posizione piegata.
• Ripeti l'esercizio.

Panca

• Passa l'espansore sotto la panca, sdraiati su di esso e afferra gli anelli o le maniglie dell'espansore con entrambe le mani.
• Posizione di partenza: braccia piegate ai gomiti, l'angolo al gomito è di 90 gradi.
• Raddrizza le braccia davanti a te, non allungare il gomito fino alla fine.
• Ritorna alla posizione di partenza.

Esercizi di rafforzamento del core

Alzate a gambe alternate

• Sdraiati sul pavimento, prendi l'espansore nel mezzo, metti i piedi negli anelli.
• Sollevare il corpo in modo che la parte bassa della schiena rimanga piatta sul pavimento.
• Superando la resistenza dell'elastico, alza le ginocchia una ad una.

Taglialegna

• Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, sali su un'estremità dell'espansore con il piede sinistro e afferra l'altra estremità con entrambe le mani.
• Piegati sulla gamba sotto la quale si trova l'espansore, mantieni la schiena dritta.
• Raddrizzando, tira l'espansore in diagonale, verso destra e verso l'alto, finché le tue mani non sono sopra la spalla destra, sopra la testa.
• Torna alla piegatura della gamba sinistra e ripeti l'esercizio.
• Ripeti dall'altra parte.

Barra laterale con resistenza

• Aggancia l'espansore ai piedi, ruota le due estremità e prendi gli anelli o le maniglie con entrambe le mani.
• Metti l'accento sulla tavola.
• Alza una mano e, allungando l'espansore, fai un'uscita nella barra laterale.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

Esercizi per gambe e glutei

Squat elastici

• Sali sull'elastico e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
• Prendi gli anelli di espansione nelle tue mani. Per renderlo più comodo da tenere, tieni l'espansore dietro le spalle e tienilo tra le braccia piegate, come se lo mettessi sulla spalla.
• Fai uno squat. La schiena è dritta, il bacino è tirato indietro, le ginocchia sono leggermente rivolte verso l'esterno.
• Raddrizzare allungando l'espansore.
• Ripeti l'esercizio.

Flessione del ginocchio sdraiata

• Agganciare l'espansore a un supporto vicino al pavimento.
• Inserisci la caviglia nell'anello e sdraiati sullo stomaco.
• Piega il ginocchio mentre tiri l'espansore.
• Raddrizza la gamba e ripeti.

Gambe da allevamento sdraiate sul fianco

Per questo esercizio avrai bisogno di un espansore corto.

• Collega le gambe sotto le ginocchia con un espansore.
• Sdraiati dalla tua parte.
• Allarga le ginocchia contro la resistenza dell'espansore.
• Unisci le gambe e ripeti.

Gradini elastici

• Metti un espansore corto sulle caviglie o legalo insieme a uno lungo.
• Fai dei passi di lato mentre allunghi l'espansore.
• Esegui l'esercizio in un altro modo.

Affondi di resistenza

• Sali sull'espansore con un piede.
• Afferrare le cerniere o le maniglie con entrambe le mani e avvolgerle intorno alle spalle.
• Affondo in avanti.
• Squat in posizione senza mettere la gamba.
• Ripetere sull'altra gamba.

Squat su una gamba

• Agganciare l'espansore al rack.
• Metti una gamba nell'anello, l'anello dovrebbe essere appena sopra il ginocchio.
• Alza l'altra gamba piegandola all'altezza del ginocchio.
• Fai squat su una gamba. Il ginocchio dovrebbe essere leggermente verso l'esterno.
• Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.

Raddrizzare la gamba sdraiata

• Sdraiati sulla schiena, getta l'espansore sul piede e afferra gli anelli con entrambe le mani.
• Porta il ginocchio al petto.
• Allungando l'espansore, raddrizza la gamba.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Riportare la gamba a quattro zampe

• Mettiti a quattro zampe e metti l'espansore su una gamba.
• Afferrare l'altra estremità dell'espansore con la mano e premerlo sul pavimento.
• Solleva la gamba, mantenendo un angolo retto al ginocchio.

Affondi laterali

• Metti una fascia corta sulle gambe sopra il ginocchio.
• Mentre allunghi l'espansore, esegui affondi laterali.

E, naturalmente, non dimenticare di fare stretching dopo l'allenamento. Ecco alcuni buoni esercizi con le stesse bande di resistenza.