Esercizi da fare prima dell'allenamento della forza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Uno stile di vita sedentario provoca amnesia muscolare, che compromette le prestazioni atletiche. L'attivazione degli esercizi correggerà gli squilibri muscolari e costringerà i muscoli desiderati a lavorare, il che aumenterà l'efficacia dell'allenamento e ridurrà il rischio di lesioni.

Perché hai bisogno di esercizi di attivazione?

Gli esercizi di attivazione sono movimenti preparatori che dovrebbero assolutamente essere inclusi nel tuo riscaldamento, soprattutto se svolgi un lavoro sedentario. Questi esercizi ti aiutano a prendere coscienza di quali muscoli lavorano durante ogni movimento e a riscaldare bene il tuo corpo per la parte principale del tuo allenamento.

Migliorare la connessione tra corpo e mente

Nell'allenamento della forza, il controllo muscolare è essenziale. Mentre esegui l'esercizio, devi sentire quali muscoli sono tesi in tutte le sue fasi, altrimenti non potrai mai migliorare la tua tecnica.

L'uso di muscoli piccoli invece di muscoli grandi che dovrebbero funzionare durante gli esercizi di forza aumenta il rischio di lesioni e riduce notevolmente le prestazioni. Gli esercizi di attivazione ti insegnano a concentrarti sulle sensazioni del tuo corpo e ad usare i muscoli esatti che devono lavorare.

Riscaldare e attivare i muscoli giusti

Anche se ti concentri sui muscoli, non è un dato di fatto che sarai in grado di sentirli immediatamente.

Se stai seduto per la maggior parte della giornata, potresti sperimentare un'amnesia muscolare, una condizione in cui non puoi sentire alcuni muscoli tesi, anche se ci presti attenzione. Pertanto, il secondo compito dell'attivazione degli esercizi è quello di aiutare i muscoli a "svegliarsi" in modo da poter sfruttare appieno il loro potenziale durante l'allenamento della forza.

Come fare gli esercizi di attivazione

Ti mostreremo tre serie di esercizi di attivazione. Scegli quello che si adatta ai tuoi obiettivi e fallo dopo il normale riscaldamento.

Una serie di esercizi per chi sta molto seduto al computer

Con un lavoro costante al computer, mantieni una posizione innaturale per lungo tempo, che forma uno squilibrio nei muscoli. I flessori dell'anca e gli addominali diventano rigidi e tesi, i quadricipiti e i muscoli della schiena deboli e allungati. Il collo, le spalle e i polsi sono eccessivamente tesi e i glutei perdono tono.

Per affrontare gli squilibri e coinvolgere i muscoli deboli, esegui questa serie di cinque esercizi di attivazione.

1. Riscaldare i polsi con un elastico

Se scrivi o guidi tutto il giorno, le tue mani sono spesso schiacciate, il che sollecita eccessivamente i muscoli flessori e l'esercizio con una barra orizzontale, una barra o un manubrio non fa che aggravare il problema.

Ciò può causare dolore e disagio durante le flessioni o la camminata con le mani. Per evitare disagi, lavora sull'attivazione dei muscoli estensori. Per fare questo, avrai bisogno di un espansore manuale o solo di un elastico per capelli.

Tecnica di esercizio

Collega le dita. Posiziona l'elastico intorno alla punta delle dita dall'esterno. Superando la resistenza, cerca di allargare le dita il più possibile. Fai 20 ripetizioni per ogni braccio.

2. Esercizio "Cammello"

Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli contratti di addome, fianchi, spalle e petto e ad attivare i glutei.

Tecnica di esercizio

Siediti sul pavimento con le gambe piegate sotto di te. Se hai un buon allungamento, premi la parte posteriore dei piedi contro il pavimento, in caso contrario, tocca il pavimento con le punte dei piedi. Abbassa le spalle, metti le mani sui talloni. Porta il bacino in avanti e verso l'alto, inarcando. Contrai i glutei, apri il petto il più possibile, abbassa le spalle. La testa e il collo sono tirati indietro. Esegui l'esercizio 10 volte o mantieni la posa per 20 secondi.

3. Allungando contro il muro

Questo esercizio attiva il muscolo trapezio inferiore e i muscoli romboidi.

Tecnica di esercizio

Mettiti con le spalle al muro a una distanza di mezzo passo, piega i gomiti e tirali indietro in modo che tocchino il muro. Abbassa le spalle e mantieni il collo in posizione neutra. Sforzati con il petto in alto, unisci le scapole e tira verso il basso.

Più sei vicino al muro, più facile sarà completare l'esercizio. Dovresti sentire la tensione tra le scapole. Se invece il tuo collo si irrigidisce, avvicinati al muro.

4. Ponte sul petto

Questo esercizio aiuta ad aprire il petto e i fianchi, che vengono pizzicati mentre si è costantemente seduti al tavolo o in macchina, oltre ad attivare i glutei.

Tecnica di esercizio

Mettiti a quattro zampe. Le mani sono sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi, i piedi sono sui cuscinetti. Solleva le ginocchia dal pavimento e distribuisci il peso corporeo tra le mani e le punte dei piedi.

Solleva il braccio sinistro e la gamba destra dal pavimento, ruotando il busto a sinistra in modo che la spalla sinistra sia rivolta verso il soffitto. Appoggia il piede destro sul pavimento alla larghezza delle spalle rispetto al sinistro, stringi i glutei, entrambi i fianchi rivolti verso il soffitto. Le spalle sono perpendicolari al pavimento, il petto è aperto il più possibile, lo sguardo è rivolto a terra.

Torna alla posizione di partenza a quattro zampe e fallo nell'altro modo. Fallo cinque volte in ogni direzione.

5. Ponte gluteo

Questo esercizio aiuta ad attivare i muscoli glutei e ad allungare i fianchi rigidi.

Tecnica di esercizio

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Alza il bacino il più in alto possibile, tendendo i glutei. Abbassati nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 20 volte o mantieni la posizione per 30 secondi.

Per evitare di creare un ponte sulla parte bassa della schiena o sui muscoli posteriori della coscia, tieni sempre i glutei contratti.

Una serie di esercizi per attivare i muscoli della schiena

Vale la pena fare questo set se il tuo allenamento include pull-up, manubri piegati e file con bilanciere, file incrociate e file incrociate e altri esercizi per la schiena.

1. Alzare e abbassare le braccia con la riduzione delle scapole

Questo esercizio aiuterà ad attivare i muscoli della schiena e a migliorare l'appiattimento delle scapole.

Tecnica di esercizio

Stai dritto con una mini fascia intorno alle braccia o tieni un asciugamano più largo del livello delle spalle. Alza le braccia, abbassa le spalle, stringi gli addominali per rimuovere l'arco nella parte bassa della schiena. Prova ad allargare le braccia, superando la resistenza dell'espansore o strappando l'asciugamano.

Senza allentare la tensione, abbassa le braccia all'altezza del petto, avvicina le scapole e punta il petto verso l'alto. Tieni le mani davanti al petto per alcuni secondi e poi sollevale di nuovo. Ripeti l'esercizio 10 volte.

2. Plank con la convergenza delle scapole

Questo esercizio aiuta ad attivare i muscoli della schiena.

Tecnica di esercizio

Mettiti in piedi su una tavola con le mani sotto le spalle, le gambe unite e il corpo in linea retta. Unisci le scapole. Non piegare i gomiti o muovere i fianchi. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi rilassati e ripeti. Completa 10 informazioni sulle spalle.

Durante questo esercizio si muovono solo le scapole. Se non riesci a unirli senza piegare i gomiti o muovere i fianchi, inizia con una versione leggera dell'esercizio a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino.

3. Attivazione dei muscoli della schiena nell'hang

Questo esercizio rappresenta la fase iniziale del pull-up. Ti consente di attivare i muscoli della schiena forti e stabilire il modello di movimento corretto per aiutarti a correggere la tua tecnica di pull-up.

Tecnica di esercizio

Afferrare la barra orizzontale con una presa diritta. Puoi appendere completamente o lasciare i piedi sul pavimento. Solleva il petto, abbassa le spalle, unisci le scapole, senti come si stringono i muscoli della schiena. Abbassati alla posizione di partenza e ripeti. Esegui l'esercizio 10 volte.

4. Pull-up a cerchio con i piedi a terra

Questo esercizio ti aiuterà ad attivare i muscoli della schiena e ti insegnerà come muoverti correttamente mantenendo la tensione nei muscoli centrali.

Tecnica di esercizio

Afferra gli anelli o gli anelli, appendi le braccia tese e raddrizza le gambe. Abbassa le spalle e avvicina le scapole. Sentendo la tensione nei muscoli della schiena, tirati sugli anelli. Scendi giù e ripeti altre nove volte. Contrai addominali e glutei per mantenere il corpo in linea retta.

Questo esercizio può essere reso più difficile mettendo i piedi su un piedistallo. Più il tuo corpo è vicino a una posizione orizzontale, più difficile sarà il sollevamento.

Non inseguire la complessità, il tuo obiettivo è prendere confidenza con i muscoli della schiena.

Una serie di esercizi per attivare i glutei

Fai questo set se il tuo allenamento include qualsiasi tipo di stacco da terra, squat, affondo, salto e passo su una collina.

1. Cerchia a quattro zampe

Questo esercizio attiva il gluteo massimo, medio e minore, allunga e apre i fianchi e impegna i muscoli centrali.

Tecnica di esercizio

Mettiti a quattro zampe, le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi. Solleva la gamba, tendendo i glutei, indugia in questa posizione per due secondi. Cerca di sollevare la gamba con precisione a scapito dei muscoli glutei, senza affaticare i muscoli posteriori della coscia.

Sposta la gamba di lato in modo che la coscia sia di lato e parallela al pavimento. Mantieni questa posizione per due secondi. Porta il ginocchio al gomito dall'esterno e tienilo sospeso contraendo gli addominali. Rimani in questa posizione per due secondi. Sposta indietro la gamba e sollevala di nuovo stringendo i glutei. Ripeti di nuovo il cerchio. Esegui cinque cerchi su ciascuna gamba.

2. Ponte "Rana"

A differenza del ponte gluteo, questo esercizio non può essere eseguito utilizzando i muscoli posteriori della coscia o i muscoli lombari, quindi funziona bene per coloro che non riescono a sentire in alcun modo i muscoli glutei.

Tecnica di esercizio

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, unisci i piedi sul pavimento e lascia che le ginocchia si aprano liberamente. Piega i gomiti e solleva gli avambracci in modo che siano perpendicolari al pavimento. Appoggiati ai piedi piegati, solleva il bacino dal pavimento e sollevalo il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per due secondi, poi abbassati e ripeti altre quattro volte.

3. Barra laterale sulle ginocchia

Questo esercizio funziona bene per attivare il gluteo medio e i muscoli del core, che forniscono stabilità all'anca durante gli esercizi di forza.

Tecnica di esercizio

Sdraiati su un fianco, appoggiandoti sull'avambraccio, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, metti l'altra mano sulla cintura. Punta il bacino verso l'alto, solleva la parte inferiore della coscia dal pavimento e solleva la parte superiore della coscia il più in alto possibile, mantenendo il ginocchio piegato. In alto, tocca il pavimento solo con il ginocchio, il piede e l'avambraccio. Mantieni questa posizione per due secondi e abbassati di nuovo.

Ripeti l'esercizio cinque volte, quindi lavora dall'altro lato.

Affinché gli esercizi abbiano effetto, eseguili lentamente e deliberatamente e cerca di sentire i muscoli desiderati.

Se non hai abbastanza tempo per un intero set, scegli un esercizio, ma fallo con molta attenzione e lentamente. Dopo il primo allenamento, noterai che gli esercizi di forza sono più facili ed è più facile per te seguire la tecnica corretta. Se hai avuto problemi con il lavoro di muscoli grandi, gli esercizi di attivazione miglioreranno le tue prestazioni dopo poche sessioni.