Come sviluppare la forza esplosiva ed evitare la stagnazione dell'allenamento

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se i muscoli hanno smesso di crescere, non c'è abbastanza velocità di corsa o potenza d'impatto, è il momento di allenare la forza esplosiva. Un vero hacker ti dirà come costruire correttamente un allenamento e scegliere gli esercizi giusti in base al tuo allenamento.

Cos'è la potenza esplosiva?

La forza esplosiva è la capacità di esercitare il massimo sforzo nel minor tempo possibile. Durante l'esecuzione di movimenti esplosivi, i muscoli si contraggono molto rapidamente, quasi istantaneamente. Allo stesso tempo, non solo sono stressati, ma anche il sistema nervoso, che fornisce una rapida risposta delle fibre muscolari al segnale di contrazione.

La forza esplosiva si sviluppa spesso in parallelo con la reattività dei muscoli: la capacità di passare rapidamente dalle contrazioni eccentriche a quelle concentriche.

Le contrazioni concentriche si verificano quando i muscoli cambiano posizione del corpo, superando la resistenza e quelle eccentriche - quando i muscoli vengono allungati, cedendo all'azione della gravità dell'arto o del carico.

Durante gli esercizi per lo sviluppo della sola forza esplosiva, non c'è fase di stretching: i muscoli passano rapidamente da uno stato rilassato a uno attivo. Se, durante l'esercizio, i muscoli non sono solo tesi, ma prestirati, questo sviluppa anche capacità reattive.

Diamo un'occhiata a un esempio. Se il salto su una collina viene eseguito da uno stato rilassato, ad esempio da una posizione seduta su un piedistallo (l'atleta è seduto, i muscoli sono rilassati), si sviluppa solo la forza esplosiva. Se, prima del salto, l'atleta esegue uno squat profondo, allungando i muscoli, si sviluppa anche la reattività.

Perché allenare la forza esplosiva?

La capacità di compiere il massimo sforzo in un tempo minimo è richiesta in molte discipline sportive:

• Negli sport di squadra: calcio, basket, tennis.
• Nelle arti marziali, ad esempio, nel pugilato, dove la combinazione di forza e velocità di impatto è di importanza decisiva.
• Nello sprint. La capacità di un muscolo di contrarsi il più rapidamente possibile aumenta la velocità di corsa.
• Sollevamento pesi. A differenza del powerlifting, dove si allena la forza pura, nel sollevamento pesi è più importante la potenza, che dipende direttamente dalla forza esplosiva. Gli esercizi di sollevamento pesi - strappare, jerk, prendere sul petto - vengono eseguiti con lo squat e l'uscita più veloci, e più velocemente l'atleta si sposta dallo squat alla pressa con il bilanciere, migliore è la sua prestazione.

Il potere esplosivo fa bene anche al bodybuilding. Di per sé, i carichi esplosivi hanno scarso effetto sulla crescita muscolare, ma aiutano a superare il ristagno causato dall'adattamento del corpo. Per riprendere la crescita muscolare, è necessario fornire al corpo un carico di stress insolito. Gli esercizi esplosivi diventano un tale carico.

Inoltre, eseguire correttamente esercizi esplosivi con un buon riscaldamento e un esercizio adeguato può ridurre il rischio di lesioni.

Esercizi di forza esplosiva

Caduta da un'altezza seguita da un salto

Durante la caduta, l'atleta accumula energia cinetica e, all'atterraggio, si verifica una contrazione eccentrica dei muscoli sotto il peso del corpo, che quindi sostituisce istantaneamente il concentrico, saltando fuori.

Il salto in profondità è un esercizio piuttosto difficile per le persone non allenate. Pertanto, prima di procedere, vale la pena padroneggiarne alcuni più semplici:

• saltare su per le scale;
• saltare da un piede all'altro;
• salto lungo;
• saltare gli ostacoli - barriere basse (il salto viene eseguito con due gambe contemporaneamente);
• salto in lungo con kettlebell in mano.

Sollevare la barra al petto dall'hang

Quando si tiene la barra tra le braccia raddrizzate, i muscoli si contraggono eccentricamente: si allungano sotto il peso della barra. Al momento di prendere il bilanciere sul petto, i muscoli passano bruscamente alla contrazione concentrica.

Questo esercizio di snatch non può essere eseguito lentamente, quindi è esplosivo per impostazione predefinita. Per eseguirlo nel modo più rapido e preciso possibile e pompare esattamente la potenza esplosiva, non prendere molto peso, è sufficiente il 50-60% del massimo di una ripetizione.

Hang trattino

Come l'esercizio precedente, l'hang dash viene eseguito il più rapidamente possibile. A differenza del normale snatch nel sollevamento pesi, c'è una piccola pausa tra lo stacco e la raffica, che riduce lo slancio e fornisce più carico durante la raffica. Peso di lavoro - 50-60% del massimo di una ripetizione.

Schwungs

Un altro esercizio di strappo che sviluppa una forza muscolare esplosiva. Per prima cosa, esegui uno squat superficiale (contrazione eccentrica), quindi raddrizza le gambe con un movimento esplosivo, mentre contemporaneamente spingi la barra verso l'alto. Durante la spinta, il carico principale ricade sulle spalle. Se stai cercando di sollevare la barra con i tricipiti, ridurrai l'efficacia della spinta.

Push-up pliometrici

C'è un numero enorme di flessioni pliometrici - con salti, applausi, sollevamenti dopo la fase di allungamento dei muscoli. Ecco una buona selezione di flessioni esplosive che sembrano incredibili.

burpee

Il movimento di base del burpee è un push-up seguito da un salto. Ci sono un numero enorme di variazioni su come eseguire questo esercizio:

• flessioni con le mani su una palla medica e lancio di questa palla durante un salto;
• saltando sul marciapiede invece di saltare;
• su una gamba (sia flessioni che salto);
• con un applauso durante il salto;
• con un salto, durante il quale le gambe vengono tirate fino al petto;
• saltando sul marciapiede dopo le flessioni.

Scegli in base al tuo livello di abilità.

Saltando al supporto

Questo esercizio può essere eseguito in diversi modi: saltando con una fase eccentrica (come mostrato sopra) per sviluppare la reattività muscolare o senza di essa.

Nel primo caso, il salto viene eseguito da uno squat basso, nel secondo da una posizione seduta. Quando l'atleta si siede sul piedistallo, i muscoli delle gambe sono in uno stato rilassato, quindi passano bruscamente alla fase concentrica: il salto.

Invece di un piedistallo, puoi utilizzare altezze diverse a seconda della tua preparazione. Per saltare, gradini della scala, sono adatti ostacoli bassi. Quando impari a saltare con il tuo peso, puoi complicare l'esercizio: salta con manubri o kettlebell nelle tue mani.

Saltando fuori dalla pistola

Una versione più difficile del salto, quando il carico è completamente trasferito su una gamba.

Saltare con cambio di gambe

Questa è un'opzione più semplice adatta ai principianti. Più velocemente salti fuori dall'affondo, meglio è.

Lancio della palla

Uno degli esercizi di base nel CrossFit è il lancio della palla medica. I muscoli vengono allungati nello squat e poi raddrizzati bruscamente durante il lancio. Il peso e l'altezza del lancio della palla medica dipendono dalle tue capacità.

In generale, quasi tutti gli esercizi a corpo libero o con i pesi liberi possono essere trasformati in esercizi esplosivi aumentando la velocità della fase concentrica. Ad esempio, durante lo squat con un bilanciere, puoi eseguire un forte aumento dopo uno squat lento.

Ora diamo un'occhiata a come è strutturato l'allenamento della forza esplosiva.

Come scegliere un allenamento

Riscaldamento

Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti. Solo un masochista che sogna lussazioni e distorsioni può eseguire uno sforzo esplosivo senza riscaldamento. Se il tuo allenamento durerà 45 minuti, dieci di questi dovrebbero essere dedicati al riscaldamento e allo stretching. Presta particolare attenzione ai gruppi muscolari che avranno il carico principale.

Selezione dell'esercizio

Fino a quando i tuoi muscoli non saranno abituati a carichi esplosivi, scegli esercizi a corpo libero. Salto in lungo, saltare su una collina sono adatti. Nel primo caso, monitorerai facilmente i tuoi progressi, nel secondo regolerai la difficoltà man mano che ti abitui.

Innanzitutto, puoi usare una scala o una piattaforma a gradini, quindi andare sul marciapiede e quindi aumentare la difficoltà in base all'altezza, ad esempio usando i pancake, o pesandolo con manubri o pesi.

I burpees in tutta la loro varietà sono adatti anche ai principianti, saltando con un cambio di gambe, flessioni, lanciando la palla.

Il numero di ripetizioni e approcci

L'allenamento sarà composto da 3-6 esercizi. Ad esempio, questo può essere un set di burpees, saltare su una scatola e lanciare la palla.

Per quanto riguarda il numero di approcci e ripetizioni, tutto dipende dagli esercizi selezionati e dal tuo allenamento:

• Se stai facendo esercizi leggeri, come saltare da un affondo con un cambio di gambe o saltare a una scatola senza pesi, fai 2-4 serie da 8-10 ripetizioni.
• Se scegli esercizi più pesanti, come un hang snatch, salti con kettlebell, flessioni pliometriche difficili, esegui 3-7 serie da 2-3 ripetizioni.

L'allenamento a circuito è una buona opzione per gli atleti allenati. Un cerchio è composto da tre esercizi esplosivi, che vengono eseguiti uno dopo l'altro con una pausa di 10 secondi.

Ecco un diagramma approssimativo: forza in uscita - 10 secondi di riposo - salto di box - 10 secondi di riposo - lancio della palla - 90 secondi di riposo - round successivo.

Quando scegli il numero di cerchi ed esercizi, concentrati sui tuoi sentimenti. In media saranno sufficienti quattro cerchi da 3-5 ripetizioni di ogni esercizio.

Riposo tra le serie

La pausa tra le serie non deve superare i 30 secondi. Gli esercizi esplosivi non stancano troppo i muscoli, quindi questa volta dovrebbe essere sufficiente. Puoi riposare per 1-2 minuti prima di fare l'esercizio successivo.

Numero di allenamenti a settimana

Se elabori solo la forza esplosiva, il resto degli indicatori inizierà a diminuire. Inoltre, i movimenti esplosivi caricano non solo e non tanto i muscoli quanto il sistema nervoso. Pertanto, dovrebbero essere eseguiti non più di 1-2 volte a settimana dopo l'allenamento principale.

Se il tuo obiettivo è diventare più forte o costruire muscoli, è particolarmente importante combinare correttamente esercizi esplosivi e di forza. La combinazione di allenamento di forza e potenza aumenta i livelli di testosterone, che svolgono un ruolo importante nella crescita muscolare e nella riduzione del grasso corporeo. Pertanto, l'esecuzione di complessi esplosivi dopo l'allenamento della forza avrà un effetto positivo sulla figura.

Ingegneria della sicurezza

E l'ultima cosa che vale la pena menzionare è la prevenzione degli infortuni. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a evitare lesioni durante gli allenamenti esplosivi.

• Il riscaldamento è d'obbligo. Se stai facendo un allenamento esplosivo separato dal tuo allenamento di forza, dedica almeno 10-15 minuti a riscaldarti e fare stretching.
• Se il salto fa parte del tuo allenamento, scegli una superficie non rigida, come il terreno o il pavimento in gomma della palestra. Questo allevierà parte dello stress sulle articolazioni.
• Non distrarti durante l'esercizio. Monitora la posizione del tuo corpo. Qualsiasi deviazione dalla tecnica corretta potrebbe provocare lesioni.
• Scegli il peso giusto. Le persone allenate possono eseguire esercizi di forza esplosiva al 50-60% dell'RPM. Cioè, se puoi fare uno squat con un bilanciere del peso di 60 chilogrammi, quindi per un'esecuzione esplosiva di questo esercizio, scegli un peso di 35 chilogrammi. Per i salti con pesi, è adatto un peso del 30% del massimo di una ripetizione.