Come calcolare il tuo apporto calorico giornaliero per perdere peso e non farti male

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Mangiare bene e ridurre le calorie è il modo più sicuro e sicuro per perdere peso. Ma quante chilocalorie prendere per un punto di riferimento? Tutto dipende dal tuo sesso, età, peso, altezza e attività fisica. In questo articolo, ti mostreremo come calcolare il tuo apporto calorico giornaliero personale. Avrai bisogno di conoscenze di base di algebra e 10 minuti di tempo.

Calcoliamo il fabbisogno calorico

Nella prima fase, calcoliamo il metabolismo basale (BMR) - il numero di calorie che il corpo ha bisogno di ricevere durante il giorno per il normale funzionamento a riposo. Cioè, questa è la quantità di energia spesa al giorno per respirare, digerire il cibo, riparare e far crescere i tessuti, nonché per la circolazione sanguigna. Questa quantità può essere determinata in due modi: dall'equazione di Harris-Benedict e dall'equazione di Mifflin-St. Jeor.

Prendiamo, ad esempio, una coppia di giovani con 27, 78 (un giovane di 30 anni, alto 1,8 m e del peso di 90 kg) e 25, 71 (una ragazza di 25 anni alta 1, 65 m e del peso 70kg). Secondo le definizioni dell'OMS, sono in sovrappeso, o addirittura pre-obesi. Sicuramente nei vestiti non è molto evidente, ma le "orecchie" ai lati non ti lasceranno mentire.

Formula di Harris - Benedict

Francis Gano Benedict è un chimico, fisiologo e nutrizionista americano, uno dei pionieri nello studio del tasso metabolico e del consumo di ossigeno. Nel 1919 pubblicò il lavoro scientifico A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, che in seguito divenne un classico assoluto nel suo campo. Il lavoro è stato co-autore del connazionale di Francis, botanico James Arthur Harris. Gli scienziati hanno affermato che il valore approssimativo del BMR può essere determinato in base alla superficie del corpo e hanno proposto una formula corrispondente.

Nel 1984 sono state apportate modifiche ai calcoli originali. A proposito, molti calcolatori online dell'apporto calorico giornaliero non hanno sentito parlare di questi aggiustamenti. Forniremo una versione aggiornata. Leggilo e prenditi il tuo tempo per contare.

Calcolo per gli uomini: 88, 362 + (13, 397 × peso [kg]) + (4, 799 × altezza [cm]) - (5, 677 × età [anni]).

Calcolo per le donne: 447, 593 + (9, 247 × peso [kg]) + (3.098 × altezza [cm]) - (4, 33 × età [anni]).

L'intervallo di confidenza con un livello di confidenza del 95% è ± 213,0 kcal/giorno per gli uomini e ± 201,0 kcal/giorno per le donne.

Formula di Mifflin - Geora

Questa formula è stata creata nel 1990 in accordo con lo stile di vita che è cambiato negli ultimi 100 anni.

Calcolo per gli uomini: 5 + (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altezza [cm]) - (5 × età [anni]).

Calcolo per le donne: (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altezza [cm]) - (5 × età [anni]) - 161.

Subtotali

Come puoi vedere, approcci diversi danno risultati leggermente diversi. Quale formula preferisci? Per la risposta, mi sono rivolto ai professionisti: i dipendenti dell'azienda.

Natalya Nefedova Nutrizionista, nutrizionista, psicologa, autrice di articoli scientifici. Esistono molte altre formule (ad esempio, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation e altre) per determinare il limite calorico giornaliero e ognuna di esse è buona per il nutrizionista a modo suo.

Ad esempio, uso formule separate quando valuto un paziente in un ospedale. Qualsiasi malattia grave è lo stress, che aumenta il metabolismo e, di conseguenza, il dispendio calorico. Per non parlare se il paziente ha la febbre. Ci sono formule che non dovrebbero essere usate su pazienti obesi o in sovrappeso. La formula di Harris-Benedict è solo una di queste. Sopravvaluta il limite calorico giornaliero del 5-15% (e per gli uomini sopra i 65 anni, al contrario, sottovaluta).

Al momento, i ricercatori sono inclini a credere che le formule Mifflin-Geor e dell'OMS diano il risultato più vicino alla verità. Queste formule dovrebbero essere utilizzate solo da persone sane di peso corporeo normale. Tuttavia, ti consiglio di non considerare il valore ottenuto come una panacea. Ci sono molti fattori che possono influenzare il metabolismo, spostandolo in una direzione o nell'altra, ad esempio farmaci, massa muscolare, cibi piccanti, fumo e così via. Il calcolo del limite calorico giornaliero è solo uno strumento per aiutarti a rimanere in forma e in salute.

A proposito, Natalia si è laureata alla McGill University (Canada) e lavora nella sua specialità da nove anni. Usiamo il suo consiglio e soffermiamoci sull'equazione Mifflin - Saint-Geor. Passiamo al secondo passaggio.

Indennità per l'attività fisica

Per quanto desideriamo un sabato eterno, accade solo una volta alla settimana. E il resto del tempo lavoriamo, svolgiamo le faccende domestiche e, in generale, superiamo la pigrizia. Ciò prende le forze che devono essere prese in considerazione nella quantità totale di consumo di energia. Per questo, vengono applicati fattori di correzione:

• 1, 2 - se la tua attività si riduce principalmente al passaggio dal letto al divano;
• 1, 375 - se sei più attivo e affoghi la tua coscienza con allenamenti leggeri da 1 a 3 volte a settimana;
• 1, 55 - se non sei estraneo a sport moderati da 3 a 5 volte a settimana;
• 1, 725 - se ti carichi con allenamenti pesanti 6-7 volte a settimana;
• 1, 9 - se dai il massimo (lavora fisicamente, allenati due volte al giorno, fai esercizi di forza).

Supponiamo che i nostri personaggi immaginari siano tipici impiegati d'ufficio. Il loro stile di vita sedentario incontra il primo punto. Lo useremo nei nostri calcoli.

Ma come gestisci saggiamente questi numeri? Spieghiamo ora.

Ridurre l'apporto calorico

Siamo tutti adulti e siamo consapevoli del fatto che un dimagrimento troppo drastico peggiorerà lo stato di salute, soprattutto se non è affatto siberiano. Devi perdere peso gradualmente per non esporre il tuo corpo allo stress. Quindi quanto dovresti ridurre la razione? Ci rivolgeremo nuovamente agli specialisti per un consiglio.

La regola empirica più semplice utilizzata dai nutrizionisti (almeno in Nord America) è di meno 500 calorie al giorno, o 3.500 a settimana. Tale carenza porterà a una perdita di 500 g di massa grassa a settimana. Tuttavia, si consiglia di perdere peso per un periodo di sei mesi. Quindi viene ricalcolato il limite calorico giornaliero e il peso viene mantenuto per altri sei mesi. L'algoritmo viene ripetuto se necessario. Pertanto, 250-500 g (a seconda del peso corporeo iniziale) è la massima perdita di peso sicura a settimana. Il superamento di questa cifra significa una perdita di massa muscolare e acqua. Ancora una volta, questa non è una panacea. Il metabolismo sta cambiando e aumenterà costantemente e rapidamente se una persona, oltre alle modifiche nella dieta, si eserciterà regolarmente. Pertanto, anche questa cifra dovrà essere modificata. Ti consiglio di usare questa regola da solo per coloro per i quali la perdita di peso desiderata non supera i 5 kg di massa grassa. Per il resto, purtroppo o per fortuna, è meglio consultare uno specialista. Vorrei anche aggiungere che non si dovrebbero consumare meno di 1200 kcal al giorno. Questo porterà sicuramente a una carenza di micro e macronutrienti.

Natalia Nefedova

Otteniamo che la nostra coppia immaginaria dovrebbe ridurre l'apporto calorico giornaliero ai seguenti indicatori:

Si prega di notare che le cifre ottenute sono inferiori al tasso metabolico di base e la ragazza generalmente si avvicinava a 1.200 kcal al giorno. Questo può essere pericoloso: il corpo brucerà la massa muscolare. Pertanto, i nostri eroi dovrebbero aumentare il loro apporto calorico giornaliero al livello BMR, lasciando che la perdita di peso vada un po' più lentamente.

Se i nostri giovani fossero più attivi, il loro fabbisogno calorico giornaliero sarebbe simile a questo:

Sottrai 500 kcal e ottieni valori superiori al BMR:

Come tenere traccia della tua dieta

Gli studi dimostrano che le persone che tengono un diario alimentare seguono la loro dieta in modo più rigoroso e perdono grasso più velocemente di quelle che non lo fanno. Avendo un'idea chiara del contenuto calorico del cibo inviato allo stomaco, è più facile riprendersi e chiudere la bocca in tempo.

Registra ogni pasto nel tuo diario e calcola l'apporto calorico totale. Non è necessario memorizzare il valore energetico di tutti i prodotti. È sufficiente conoscere il contenuto calorico dei piatti popolari, immaginare 200 calorie in immagini o catturare i momenti salienti del video "Che aspetto hanno 2.000 calorie". Anche se, ovviamente, è più facile tenere a portata di mano un calcolatore elettronico di calorie, ad esempio Dialife per iOS.

Conclusione

In conclusione, darò un'opinione, l'autore di molte pubblicazioni Lifehacker sul tema dell'alimentazione sana, che ha osservato: “Tutte le formule hanno errori. Semplicemente perché generalizzano tutte le persone. E il livello del metabolismo personale è individuale. Dipende sia dalla forma fisica che dall'ereditarietà. Per non parlare del fatto che, ad esempio, il cibo piccante aumenta il metabolismo. Una formula è una formula, ma tutto questo è puramente individuale».

Pertanto, non dovresti prendere il calcolo dell'apporto calorico giornaliero per una "pillola dietetica" - potrebbe semplicemente non funzionare a causa delle tue caratteristiche fisiologiche e del tuo stato di salute. Vale la pena provare, ma se ti senti peggio o se non ci sono risultati, devi cercare l'aiuto di un nutrizionista.