Come eseguire l'esercizio della deglutizione per sviluppare flessibilità ed equilibrio

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Movimento semplice per la prevenzione degli infortuni nello sport e nella vita di tutti i giorni.

L'esercizio "rondine", o equilibrio orizzontale, è una postura in cui una persona si erge su una gamba, raddrizza l'altra e la solleva fino al cedimento, inclina il corpo e allarga le braccia ai lati.

Questa posizione non sembra difficile, ma per eseguirla correttamente e mantenerla per più di un paio di secondi, potrebbe essere necessaria più di una settimana. Allo stesso tempo, la "rondine" sviluppa diversi aspetti della forma fisica e se decidi di padroneggiare questa posa, riceverai molti benefici.

Quali sono i vantaggi dell'esercizio "rondine"

• Sviluppa l'equilibrio. Mantenere una postura con una gamba sola insegna al corpo a stabilizzare e mantenere l'equilibrio in condizioni difficili. A lungo termine, questo protegge dagli infortuni sia nello sport che nella vita di tutti i giorni.
• Rafforza i muscoli. Durante l'esecuzione della "rondine", lavorano i muscoli del piede, della parte inferiore della gamba e della parte anteriore della coscia, dei glutei e degli estensori della schiena e dei muscoli del core.
• Migliora la flessibilità. L'esercizio allunga delicatamente i muscoli della parte posteriore della coscia e sviluppa la mobilità della parte superiore della schiena.
• Allevia il mal di schiena. Rafforzare i glutei, il core e i muscoli lombari aiuta a migliorare la postura e la biomeccanica del movimento, che influisce positivamente sulla salute della colonna vertebrale.
• Corregge gli squilibri. Negli esercizi su entrambe le gambe, un arto può assorbire la maggior parte del carico, mentre nei movimenti su un lato entrambi riceveranno la stessa quantità di lavoro. A lungo termine, questo aiuta a far fronte agli squilibri.

Come eseguire correttamente l'esercizio della deglutizione?

Questo esercizio non richiede un addestramento speciale e movimenti principali. L'unica cosa: all'inizio, esegui la posa vicino a un muro o una sedia a cui aderire quando perdi l'equilibrio.

• Unisci le gambe, alza le braccia ai lati all'altezza delle spalle. Porta indietro una gamba e mettila sulla punta del piede.
• Senti come il peso è distribuito uniformemente sul piede dell'arto di supporto. Raddrizza entrambe le ginocchia, stringi fianchi, glutei e addominali, raddrizza il petto e abbassa le spalle.
• Alza la gamba in piedi dietro e allo stesso tempo piega la parte bassa della schiena in modo che sia parallela al pavimento. Idealmente, la gamba libera dovrebbe essere almeno orizzontale, ma se ti manca ancora l'elasticità, cerca di raggiungere l'altezza più alta possibile.
• Tira il petto in avanti e verso l'alto, tenendo il collo dritto e le spalle dritte.
• Non piegare le ginocchia, assicurati che il bacino e le spalle non si girino di lato.
• Mantieni la posa per tutto il tempo necessario, quindi contemporaneamente abbassa la gamba fino alle dita dei piedi e raddrizza il corpo.
• Ripetere sull'altra gamba.

Quali errori dovrebbero essere evitati

1. Non piegarti. Raddrizza il petto e porta le spalle indietro e in basso. Guardare avanti aiuterà a evitare di abbassare il torace.

2. Non piegare le ginocchia: questo interromperà la postura e ti impedirà di allungare bene la parte posteriore delle cosce.

3. Non girare il bacino di lato. Tieni i fianchi e le spalle dritti, anche se devi abbassare la gamba.

Quanto spesso e per quanto tempo devi fare l'esercizio della deglutizione?

Puoi usare questo movimento ogni giorno, ad esempio come parte di una routine di esercizi o come uno degli esercizi di riscaldamento pre-allenamento.

Mantieni la posizione per 10-15 secondi o cinque cicli di respirazione, esegui 2-4 volte su ciascuna gamba. Nel tempo, quando il corpo impara a mantenere l'equilibrio e i muscoli delle gambe smettono di bruciare, puoi aumentare il tempo a 30 secondi o aggiungere variazioni più complesse.

Come complicare l'esercizio della "rondine"

Se riesci a trattenere facilmente la deglutizione per 30 secondi e non commetti errori tecnici, prova le seguenti opzioni.

Con gli occhi chiusi

Anche se stai in piedi con sicurezza su una gamba sola, la mancanza di informazioni visive ti farà barcollare. Cerca di concentrarti su come si sente il tuo piede: immagina tre punti lungo i bordi del cuscinetto e del tallone e mantieni la tua attenzione su questo triangolo.

Su basi instabili

Puoi provare la Balance Board o la piattaforma BOSU. Assicurati di attenersi a qualcosa per evitare lesioni in caso di caduta.

Su un supporto limitato

Eseguire su un supporto stretto come una panca da ginnastica, un cordolo o un tronco non è infatti più difficile di "inghiottire" sul pavimento, ma all'inizio ti sentirai a disagio a causa della componente visiva.

Alza le gambe in avanti

Questa è una combinazione di "inghiottire" con un movimento aggiuntivo: tenere la gamba davanti. Questa combinazione di esercizi metterà alla prova il tuo senso dell'equilibrio e caricherà più muscoli.

Stai dritto, allarga le braccia ai lati e solleva la gamba dritta in avanti alla massima altezza possibile. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi riporta questo arto nella "rondine". Fissa di nuovo la posizione per un po', sposta la gamba in avanti, aspetta un po' e abbassala.

Fai cinque di queste cravatte su ciascun lato. Alterna le gambe ogni due volte.

Squat

Stai in piedi in una rondine, quindi piega la gamba di supporto e fai un quarto di squat. Prova a ruotare leggermente il ginocchio di supporto verso l'esterno. Quando esci dallo squat, prova ad alzare la gamba libera più in alto. Correggi la "rondine" per 2-3 secondi e ripeti l'esercizio. Fai 5-10 di questi legamenti con una pausa nella "rondine" per ogni gamba.