Come sbarazzarsi del mal di schiena e della pesantezza alle gambe con l'aiuto dell'esercizio della betulla

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ti diremo come padroneggiare gradualmente l'esercizio e non danneggiare la tua salute.

Perché è utile l'esercizio "betulla"?

"Betulla" o "candela" è familiare a tutti dalle lezioni di educazione fisica a scuola. Nello yoga, questa posa è chiamata sarvangasana o spalla. Se fatto correttamente, l'esercizio fisico può risparmiarti alcuni problemi di salute.

Questo è ciò che la "betulla" è utile per il corpo.

Migliora la circolazione sanguigna e linfatica

Il principale vantaggio di sarvangasana è un cambiamento nella circolazione sanguigna, l'accelerazione e il rinnovamento del sangue venoso e della linfa.

La pressione nelle vene è molto più bassa che nelle arterie e affinché il sangue ritorni al cuore e ai polmoni dagli arti inferiori, sono necessarie contrazioni muscolari.

Se ti muovi un po', il sangue sale lentamente attraverso le vene, allunga i vasi e le valvole, il che può causare insufficienza venosa cronica, pesantezza e dolore alle gambe ed edema.

L'esercizio invertito migliora Esplorando gli effetti terapeutici dello yoga e la sua capacità di aumentare la qualità della vita il flusso sanguigno venoso dalle gambe e dal bacino torna al cuore, dove passa attraverso i polmoni e viene ossigenato.

Corregge la postura

Il lavoro costante al computer, la guida di un'auto e altre attività in cui le braccia e le spalle sono davanti al corpo rovinano la postura. I muscoli del torace e della parte anteriore delle spalle sono in costante tensione e di conseguenza si accorciano Perché una buona postura è importante e mantenere questa posizione.

Quando si fa la betulla, i muscoli pettorali e le spalle vengono allungati, il che allevia la tensione costante e, a lungo termine, può correggere la postura.

Aiuta ad alleviare il mal di schiena

Maria Akhatova

Se regolata in modo corretto e sicuro, la postura estende la colonna vertebrale dalla testa al bacino. E questo rende possibile livellare la compressione delle radici spinali e dei nervi principalmente nelle regioni toraciche e lombari.

Inoltre, l'esercizio con la betulla tonifica i muscoli glutei, la cui debolezza è negativa. Gli effetti dell'esercizio di rafforzamento dei muscoli glutei e dell'esercizio di stabilizzazione lombare sulla forza e sull'equilibrio dei muscoli lombari nei pazienti con lombalgia cronica influenzano la biomeccanica dei movimenti e possono causare dolore.

Chi non dovrebbe fare l'esercizio della betulla

Quando viene eseguito idealmente, l'albero di betulla non esercita una pressione eccessiva sul collo, poiché il peso del corpo poggia sulle spalle. Tuttavia, una tecnica impropria, dovuta alla mancanza di abilità o alla mancanza di mobilità delle articolazioni della spalla, può comprimere il rachide cervicale ed esacerbare i problemi.

Maria Akhatova

La posa deve essere eseguita con estrema cautela in caso di complicanze del rachide cervicale (osteocondrosi, spostamento delle vertebre), nonché con aumento della pressione arteriosa, intracranica e oculare.

Inoltre, la "betulla" non deve essere eseguita con la posizione della spalla Controindicazioni:

• con lesioni spinali;
• con spondilite;
• con malattie del sistema cardiovascolare;
• con problemi alla milza, ai reni e al fegato, ingrossamento della tiroide;
• con glaucoma;
• nei primi tre giorni delle mestruazioni;
• durante l'intero periodo delle mestruazioni con endometriosi;
• con complicazioni durante la gravidanza;
• con infezioni dell'orecchio o della gola;
• ad alte temperature e durante qualsiasi malattia acuta.

Se la tua salute ti consente di fare questo esercizio, non dovresti comunque affrettarti. È meglio abituarsi gradualmente alla "betulla", eseguendo movimenti preparatori.

Come preparare il corpo per l'esercizio della betulla

Per eseguire correttamente l'esercizio e non farti del male, prima di tutto, devi sviluppare flessibilità nelle spalle e nella schiena, oltre a imparare come sentire bene il tuo corpo e controllarne la posizione.

Fai questi esercizi ogni giorno per 1-2 settimane prima di iniziare a padroneggiare la "betulla".

Posa di montagna

Maria Akhatova ritiene che la posa della montagna sia estremamente importante per i principianti.

Maria Akhatova

I principianti imparano a controllare il corpo attraverso tadasana - posizione di montagna in piedi. È lei che insegna in sicurezza tutte le complessità della posizione articolare e della trazione. Se giri una persona in tadasan, sarà solo nella "betulla".

Stai in piedi, unisci i piedi, distribuisci il peso corporeo uniformemente sui piedi, raddrizza le dita dei piedi. Tira le ginocchia, stringi gli addominali, raddrizza e abbassa le spalle e raddrizza il collo. Abbassa le braccia liberamente lungo i fianchi e gira i palmi in avanti.

Trascorri 30-60 secondi nella posa. Respira con calma e in modo uniforme, allunga la colonna vertebrale verso l'alto, come se fossi trattenuto dalla sommità della testa.

Posa gatto-mucca

Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche. Con un'inalazione, inarca la schiena in un arco, premi il mento sul petto, spingi il coccige in avanti. Mentre espiri, piegati il più possibile sulla schiena.

Eseguire senza intoppi, indugiare un po' in posizioni estreme. Fallo 6-8 volte.

Posa del cane verso il basso

Appoggia le mani sul pavimento, solleva il bacino e allunga il corpo in una linea dal bacino alle dita. In questa posizione è importante raddrizzare la colonna vertebrale e allungare le spalle.

Se i muscoli tesi sulla parte posteriore della coscia ti fanno piegare la schiena, solleva i talloni e piega leggermente le ginocchia.

Trascorri 30 secondi nella posa, poi riposa e ripeti altre due volte.

Posizione della tavola invertita

Siediti a terra, metti le mani dietro di te ad una distanza di 30 cm dal bacino, girale con le dita verso di te. Piega leggermente i gomiti per proteggere i polsi.

Solleva il bacino dal pavimento e allunga il corpo in una linea dalle spalle alle dita dei piedi, guardando il soffitto. Trascorri 30 secondi nella posa, poi riposa e ripeti altre due volte.

Posa del ponte

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Metti le mani lungo il corpo.

Solleva il sedere dal pavimento e raddrizza completamente l'articolazione dell'anca in modo che il corpo sia in una linea dalle ginocchia alle spalle. Unisci le braccia dritte e intreccia le dita nella serratura.

Trascorri 30 secondi in questa posizione, riposa e ripeti altre due volte.

Come riscaldarsi prima di fare "betulla"

Quando hai già allungato abbastanza le spalle e hai imparato a tenere traccia della posizione del tuo corpo, puoi iniziare a padroneggiare la "betulla". Ma prima devi riscaldarti bene.

Maria Akhatova

La preparazione per la posa inizia con il riscaldamento delle braccia, poiché sono innervate dai nervi cervicali dalla terza alla quinta vertebra e influenzano indirettamente il collo, che si piegherà nella "betulla". Devi anche allungare il collo attraverso curve, piegamenti, flessione ed estensione, movimenti circolari. Seguono movimenti ondulatori della colonna vertebrale, nonché flessione ed estensione del tronco per abilitare e rafforzare il corsetto muscolare.

Prova il nostro piccolo allenamento. Non ci vorranno più di 5 minuti e aiuterà a riscaldare il corpo.

• Inclinazioni e giri della testa - 8-10 volte.
• Rotazione di spalle, gomiti e polsi - 8-10 volte.
• Piste - 8-10 volte.
• Rotazione di fianchi, ginocchia e piedi - 8-10 volte.
• Piegati accovacciandoti e girando il corpo - 4 volte.
• Il passaggio dalla posa di un cane a un affondo profondo - 4-6 volte.
• Inversioni nell'affondo - 8-10 volte.

Puoi anche completare il riscaldamento con un segmento di gatto e mucca. Fletti e distendi la schiena, vertebra per vertebra. Fallo 4-6 volte.

Con quali versioni di "betulla" dovresti iniziare

Variazioni semplificate della "betulla" ti aiuteranno ad abituarti gradualmente alla posizione invertita e ad apprendere la tecnica corretta.

Falli a turno, passa a quello successivo non appena il precedente inizia a funzionare bene e si sente a suo agio.

Con una sedia e una coperta arrotolata

Per questa variante, avrai bisogno di una sedia con lo schienale basso e una pila di asciugamani o una coperta arrotolata da mettere sotto le spalle.

Metti una coperta sul pavimento accanto alle gambe e siediti su una sedia con le gambe sulla schiena. Quindi abbassare il corpo. Le tue spalle dovrebbero essere sulla coperta e la tua testa dovrebbe essere sul pavimento. Allo stesso tempo, il collo è al bordo del copriletto in una posizione comoda.

Raddrizza le braccia e afferra le gambe lontane della sedia, senti l'allungamento dei muscoli delle spalle e del torace. Quindi raddrizza le gambe e punta i piedi verso il soffitto. Trascorri 30 secondi in questa posizione.

Mezza rastrelliera sulle spalle con piedi a parete

Sdraiati sulla schiena, muoviti in modo che il sedere sia vicino al muro. Piegate le ginocchia e camminate in superficie, sollevando il bacino alla massima estensione.

Quindi posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena, piega le ginocchia ad angolo retto e lascia i piedi sul muro. Tieni il peso del corpo sulle spalle, non sul collo.

Premi il mento sul petto, respira profondamente e in modo uniforme, non trattenere il respiro. Trascorri 30 secondi nella posa.

Posa dell'aratro con le gambe della sedia

In questo caso, esegui prima la posa dell'aratro, che ti consente di posizionare correttamente il corpo, ma rimuove parte del carico dalle spalle.

Metti un tappeto sotto le spalle e posiziona una sedia a circa 30 cm dalla testa. Alza il bacino, metti le gambe dritte dietro la testa e appoggia le dita dei piedi su una sedia. Il corpo dovrebbe essere verticale, l'angolo nel bacino dovrebbe essere di 90 gradi.

Piega i gomiti e metti le mani sulla parte bassa della schiena in modo che i pollici siano avvolti attorno ai fianchi e il resto sulla parte bassa della schiena. Puoi usare una cintura o una mini fascia per avvicinare i gomiti.

Quando ti senti a tuo agio in questa posizione, prova ad alzare le gambe una alla volta.

Come eseguire correttamente l'esercizio della betulla

Sdraiati sulla schiena, posiziona i piedi sul pavimento vicino al bacino e allunga le braccia lungo il corpo. Con un'espirazione, sollevare il bacino da terra, sollevarlo e portare il corpo in posizione eretta con appoggio sulle spalle.

Metti le mani sulla parte bassa della schiena con i pollici sui fianchi. Cerca di tenere i gomiti più vicini.

Raddrizza le ginocchia, stringi i glutei. Estendi il tuo corpo in una linea retta dalle scapole alle dita dei piedi.

Premi il mento sul petto, assicurandoti che il peso del corpo sia completamente appoggiato sulle spalle e non sul collo. Respira con calma e in modo uniforme, allunga il corpo.

Trascorri il tempo giusto nella posa, quindi piega le ginocchia e rotola delicatamente sul pavimento, prima la schiena e poi il bacino.

Quanto e quanto spesso puoi fare una "betulla"

Maria Akhatova

Inizia con 10-15 secondi e lavora fino a 5 minuti come ti senti. Concentrati sulla sensazione nella tua testa: se le tempie pulsano, premono sugli occhi, il naso si gonfia molto e non riesci a respirare, esci dalla posa.

Esegui "betulla" non più di una volta al giorno. Puoi combinarlo con altri movimenti di stretching. Ad esempio, esegui le versioni semplificate dell'esercizio e altre utili posizioni yoga.