Stretching per ciclisti: 4 facili esercizi per sviluppare la flessibilità

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Quando si pedala, i fianchi, i glutei, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia sono maggiormente coinvolti. Quattro semplici esercizi si rivolgeranno a queste parti del corpo particolari.

Esercizio numero 1

Questo esercizio ti aiuterà ad allungare il gluteo medio e il gluteo massimo, la parte bassa della schiena e i flessori dell'anca.

Sdraiati sulla schiena, getta la gamba sinistra sulla destra in modo che la caviglia si trovi sulla coscia direttamente sotto il ginocchio della gamba raddrizzata e il ginocchio piegato guardi di lato. Quindi piega la gamba raddrizzata, avvolgi le braccia intorno alla coscia sotto il ginocchio e cerca di tirarla il più vicino possibile al petto.

Un'opzione più difficile: raddrizza la gamba destra, avvolgi le mani intorno alla caviglia o al piede e continua a tirare su, spingendo il ginocchio sinistro lontano da te. Mantieni questa posizione per 20 secondi e ripeti sull'altra gamba.

Esercizio numero 2

Questo esercizio fa lavorare un gran numero di muscoli nella parte inferiore del corpo, compresi i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca, i glutei, i quadricipiti, il soleo e i muscoli del polpaccio. Più invecchiamo, più è difficile eseguire correttamente questo squat. Potresti non essere in grado di eseguire l'esercizio la prima volta.

Trova qualcosa che puoi usare come supporto: una sedia, un divano o una ringhiera. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati lentamente finché la parte posteriore delle cosce non tocca i polpacci. In basso, guarda dritto davanti a te per mantenere una posizione neutra della schiena. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi alzati. Segui altri due approcci. Riduci gradualmente il tuo squat profondo fino a 4-5 minuti.

Questo esercizio allunga molto bene i glutei e i fianchi, rendendo le gambe più flessibili. Le articolazioni dell'anca si aprono, la stabilizzazione nella zona pelvica migliora, il corpo oscilla da un lato all'altro durante la pedalata scompare.

Esercizio numero 3

Questo esercizio è per i muscoli posteriori della coscia stanchi.

Scegli un supporto che sia circa o leggermente al di sotto della tua vita e appoggiaci sopra il piede. Da questa posizione, inizia a piegarti lentamente in avanti verso la gamba estesa. La schiena dovrebbe essere piatta e livellata, il bacino non dovrebbe aprirsi.

Mantieni la piega per circa 20 secondi e senti la trazione sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte posteriore della coscia. Fai tre ripetizioni per ogni gamba. Porta gradualmente il tempo statico a 30 secondi.

Esercizio numero 4

Questo esercizio è un'alternativa al tratto precedente. Apri la porta o trova un tavolo adatto, sdraiati sul pavimento accanto ad esso. Alza la gamba destra in modo che sia parallela alla porta o alla gamba del tavolo e appoggia il tallone contro di essa. Inizia ad andare avanti un po' finché non senti un allungamento lungo la parte posteriore della coscia. Allo stesso tempo, la parte superiore del corpo dovrebbe giacere rilassata sul pavimento.

Per aumentare la tensione, puoi tirare il piede verso di te. Mantieni questa posizione per 30 secondi e porta gradualmente il tempo a un minuto. Allungare su entrambe le gambe.

L'esercizio sviluppa flessibilità nei muscoli posteriori della coscia e allunga i muscoli posteriori della coscia, il che può aiutare i ciclisti a evitare il dolore al ginocchio o alla schiena.

Tutti e quattro gli esercizi sono abbastanza facili da eseguire e non richiederanno molto tempo. Dedica qualche minuto ad allungare i muscoli stanchi e il tuo corpo ti ricompenserà senza dolore e con risultati migliori.