8 esercizi per chi vuole pedalare più veloce

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un buon ciclista non ha solo gambe gonfie, come potrebbe pensare chi non pedala o pedala poco. Un corpo forte è altrettanto importante. E oggi portiamo alla tua attenzione esercizi che rafforzeranno i muscoli del core e ti aiuteranno a sviluppare l'alta velocità, riducendo significativamente il carico sulle gambe!

Andare più veloce non significa sempre stressare le gambe. La stampa e la parte bassa della schiena dovrebbero essere incluse nel lavoro. Sono la base per quasi tutti i movimenti del corpo durante il ciclismo. Sono anche responsabili del lavoro con i pedali.

Graeme Street, fondatore del programma di allenamento Cyclo-CORE e trainer presso Essex, crede che senza muscoli del core pompati, anche le gambe più forti non possano essere utilizzate in modo efficace. È come una carrozzeria Ferrari con un telaio Fiat.

Graham ha sviluppato uno speciale programma di allenamento per rafforzare i muscoli del core. Dura solo 10 minuti e si concentra sui muscoli addominali, parte bassa della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca. Come risultato di questi esercizi, i tuoi muscoli non solo diventeranno forti, ma inizieranno a lavorare nel loro insieme.

Per sviluppare la forza necessaria, si consiglia di eseguire questo complesso 3 volte a settimana.

Esercizio 1. Scricchiolii di boxe

Cosa funziona: muscoli addominali trasversali e obliqui, muscoli della parte bassa della schiena.

Sdraiati sul fitball in modo che il supporto si trovi al centro della schiena, piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi e premi saldamente i piedi sul pavimento. Le mani sono piegate dietro la testa, ma non premere sul collo.

Tirare in dentro lo stomaco e sollevare la parte superiore della schiena sopra il fitball, ovvero cercare di allontanare le scapole dal supporto. Ruota leggermente il corpo in senso orario di lato e torna alla posizione di partenza. Premi il fitball con la parte bassa della schiena per mantenere l'equilibrio. Fai 15 torsioni in senso orario e poi lo stesso dall'altro lato.

Questo esercizio aiuta a ridurre al minimo l'oscillazione laterale del corpo durante la pedalata.

Esercizio 2. Ponte

Cosa funziona: flessori dell'anca, muscoli della parte bassa della schiena e glutei.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia (i talloni dovrebbero essere vicino ai glutei), le braccia allungate ai lati, i palmi verso il basso. Contrai i glutei e spingili con un movimento fluido verso l'alto, sollevando i fianchi e concentrandoti sui talloni. Dovresti avere una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni questa posizione per qualche secondo e abbassati a: la parte bassa della schiena può toccare il pavimento, ma non i glutei. Quindi alza di nuovo il bacino. Fai 20 ripetizioni.

Questo esercizio allunga i flessori dell'anca, spesso molto ostruiti nei ciclisti, e rafforza la connessione tra la parte bassa della schiena e i glutei.

Esercizio 3. Alzare i fianchi

Cosa funziona: muscoli della parte bassa della schiena e dei glutei, muscoli bicipiti delle cosce.

Sdraiati con lo stomaco e i fianchi sul fitball. Metti le mani sul pavimento e metti i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Le gambe sono estese, i calzini sono sul pavimento. Con la schiena dritta e le scapole piatte, alza le gambe dritte. Se possibile, cerca di sollevarli sopra il livello in cui le cosce sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Fai 20 ripetizioni.

Questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena e rende più efficace la seconda metà della pedalata.

Esercizio 4. Plank

Cosa funziona: muscolo addominale trasversale, muscoli della parte superiore e inferiore della schiena.

Sdraiati sullo stomaco, piega i gomiti, appoggiati sugli avambracci, posizionando chiaramente i gomiti sotto le spalle. Alza i fianchi dal pavimento. Le gambe poggiano sulle dita dei piedi (letteralmente sulla punta delle dita dei piedi), la schiena è dritta, lo stomaco è tirato in dentro. Assicurati che non ci sia flessione nella parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 60 secondi. Respirare mentre si fa l'esercizio è meglio con il petto.

Il plank sviluppa la resistenza muscolare, che ti aiuterà a rimanere in aeroposizione più a lungo.

Esercizio 5. Plank laterale

Cosa funziona: muscoli addominali trasversali e obliqui.

Sdraiati sul lato destro, piega il braccio destro al gomito, appoggiati sull'avambraccio (il gomito è chiaramente sotto la spalla). Metti il piede destro sulla sinistra. Allunga la mano sinistra verso destra. Con un solo movimento, solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Quindi abbassa i fianchi, ma non completamente: fermati a 5 cm dal pavimento, quindi sollevali nuovamente. Esegui 10-15 ripetizioni su un lato, quindi ripeti lo stesso sull'altro lato.

I forti muscoli obliqui migliorano la tua stabilità durante la guida, permettendoti di fare curve più strette a velocità più elevate.

Esercizio 6. Forbici

Cosa funziona: muscolo addominale trasversale, flessori dell'anca, interno ed esterno coscia.

Sdraiati sulla schiena, le gambe raddrizzate, le mani (i palmi rivolti verso il basso) che sostengono la parte bassa della schiena. Appoggia i gomiti sul pavimento, tira dentro lo stomaco, alza le spalle, guarda il soffitto. Alza le gambe a circa 10 cm dal pavimento e inizia ad incrociarle e allargarle, cambiando continuamente la parte superiore della gamba. Un cambio di gamba - una ripetizione. Devi completare 100.

Questo esercizio multi-tasking impegna i muscoli centrali del busto e ti aiuta anche a lavorare su fianchi, ginocchia e piedi per pedalare in modo più efficiente.

Esercizio 7. Catapulta

Cosa funziona: tutti i muscoli centrali.

Siediti con le ginocchia leggermente piegate e i talloni appoggiati a terra. Alza le mani all'altezza delle spalle e allungati in avanti, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Raddrizza la schiena, guarda in alto, fai un respiro profondo e su questo inspira per 5 conteggi, abbassati lentamente sul pavimento. Le mani rimangono dietro la testa. Con un movimento sull'espirazione, alzati di nuovo, le mani dovrebbero andare per prime. Fai 20 ripetizioni.

Questo esercizio migliora il controllo generale del corpo.

Esercizio 8. Angolo

Cosa funziona: muscolo addominale trasversale, muscoli della parte bassa della schiena.

Sedersi sul pavimento con le braccia leggermente distese e appoggiate a terra, le gambe raddrizzate. Tenendo le gambe unite, sollevale da terra, allunga le braccia in avanti all'altezza delle spalle. L'addome viene tirato in dentro e il busto e le gambe formano un angolo di 90 gradi. Se trovi difficile mantenere le gambe dritte, puoi piegare leggermente le ginocchia. Mantieni questa posizione per 60 secondi.

Come il plank, questo esercizio migliora la stabilità nella parte bassa della schiena e costruisce la resistenza del core. Cioè, sarà molto più facile per te rimanere in una posizione piegata per molto tempo o guidare su una collina senza perdere velocità.