21 esercizi per chi vuole fianchi perfetti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questi esercizi ti aiuteranno a rendere le gambe e il sedere più tonici e belli e, in combinazione con una dieta, rimuoverai rapidamente un pollice o due di volume in eccesso.

Analizzeremo gli esercizi dell'anca in base ai gruppi muscolari su cui stanno lavorando. Il numero di serie e ripetizioni dipende dal peso di lavoro e dalla tua forma fisica. Se stai facendo esercizi senza pesi, concentrati su tre serie da 20-25 volte. Con i pesi, il numero di volte può essere ridotto a 5-10 per set, a seconda del peso di lavoro.

Esercizi per la parte anteriore della coscia

Questi esercizi aiutano a costruire i quadricipiti, un forte muscolo a quattro teste che si trova sulla parte anteriore della coscia.

1. Squat

Se sei appena agli inizi, gli squat regolari saranno sufficienti. Presta attenzione alla tecnica: non inarcare la schiena, girare le dita dei piedi e le ginocchia ai lati, eseguire lo squat parallelo al pavimento o leggermente più basso.

Quando i muscoli si abituano al carico, padroneggia lo squat con bilanciere. Qui la tecnica dello squat corretto è discussa in modo più dettagliato.

2. Affondi

Ci sono molte opzioni per gli affondi: sul posto, all'indietro, in movimento. Se lo spazio è limitato, puoi fare un affondo sul posto.

Assicurati che il ginocchio non superi il piede. Abbassati in modo che il ginocchio tocchi il pavimento con la gamba posteriore, tieni la schiena dritta.

Se ti alleni in palestra o all'aperto, prova a muovere gli affondi.

Puoi complicare l'esercizio sollevando manubri o pesi. Se il tuo equilibrio è a posto, prova gli affondi con il bilanciere.

3. Salire sul marciapiede

Puoi scalare qualsiasi elevazione che ti si addice in altezza: una sedia, un cordolo, un gradino, un gradino, una panchina nel parco. Allo stesso tempo, assicurati che il ginocchio non si pieghi verso l'interno.

Se vuoi rendere l'esercizio più difficile, prova a fare un affondo all'indietro. Sali sul cordolo con il piede destro, piega il ginocchio sinistro e portalo in avanti. Scendi dal marciapiede calpestando il piede sinistro. Porta indietro la gamba destra e fai un affondo, portando il ginocchio a terra. Raddrizzarsi e ripetere l'esercizio.

Puoi raccogliere manubri o pesi, eseguire un esercizio con un bodybar o un bilanciere.

4. Trazione delle gambe con espansore

Per questo esercizio, avrai bisogno di un trainer crossover o di un elastico.

Sdraiati sulla schiena sul pavimento e aggancia una fascia di resistenza o un'imbracatura incrociata alla caviglia della gamba che lavora. Superando la resistenza, solleva la gamba piegandola all'altezza del ginocchio.

5. Squat su una gamba "Pistola"

Gli squat su una gamba richiedono muscoli della coscia abbastanza sviluppati. Se non riesci ancora a sederti senza supporto, prova ad aggrapparti agli anelli o agli anelli da ginnastica.

6. Split squat con una gamba su una panca o un anello

Gli squat divisi possono essere eseguiti con un piede su una panca, un dissuasore o un'altra elevazione. Puoi anche usare anelli o anelli da ginnastica.

Quando ti accovacci, assicurati che il ginocchio della gamba davanti sia sopra il piede e non si pieghi verso l'interno. Se non riesci ad alzarti in modo che il ginocchio sia rivolto verso l'esterno, è troppo presto per fare questo esercizio.

Più ti accovacci, meglio lavorerai su cosce e glutei. Per complicazione, puoi raccogliere manubri o pesi.

7. Saltare fuori dallo squat

Questo esercizio esplosivo ti aiuterà a costruire meglio i muscoli se hai poco tempo e non sei in grado di usare i pesi liberi.

Fai uno squat profondo e salta dal basso. Tieni i talloni sul pavimento mentre ti accovacci. Puoi tenere le mani davanti o dietro la testa.

Cerca di eseguire uno squat profondo per tutta la serie, anche quando i muscoli sono già stanchi.

8. Alternare le gambe in un salto

Un altro esercizio esplosivo. Stai in piedi con i piedi uniti e le mani sulla vita. Salta e atterra in posizione di affondo: piede destro davanti, piede sinistro dietro. Salta il più in alto possibile dal basso, cambia gamba in aria e atterra con il piede sinistro davanti.

9. Saltare con un piede su un piedistallo

Questo è un esercizio ancora più difficile. Stai in piedi con la schiena al piedistallo e appoggiaci sopra il calzino. Fai uno squat su una gamba e salta dal basso.

Esercizi per la parte posteriore della coscia

I seguenti esercizi aiutano a costruire i muscoli nella parte posteriore della coscia: bicipite, semimembranoso e semitendinoso.

1. Stacco

Questo è probabilmente il miglior esercizio di base per allenare i muscoli posteriori della coscia.

Quando esegui gli stacchi, osserva la posizione della schiena: deve essere dritta per tutto l'esercizio, altrimenti il carico andrà alla parte bassa della schiena. Per evitare ciò, stringi ulteriormente i glutei mentre sollevi.

La barra è il più vicino possibile agli stinchi, le ginocchia non si piegano verso l'interno.

2. Stacco

Deadlift è ideale per allungare e pompare i muscoli posteriori della coscia con una minima flessione del ginocchio. L'esercizio è anche chiamato deadlift a gambe dritte, ma è meglio se le ginocchia sono leggermente piegate.

Durante il tilt, il bacino non torna molto indietro (a differenza dello stacco rumeno), ti muovi allungando la parte posteriore della coscia. Non girare mai la spina dorsale. Se non c'è abbastanza allungamento per abbassare la barra sul pavimento con la schiena dritta e le ginocchia quasi dritte, prova a raggiungere solo il centro degli stinchi.

3. Voglie rumene

La differenza tra lo stacco rumeno e quello morto è che in esso è necessario alimentare fortemente il bacino, piegare un po' di più le ginocchia e abbassare la barra della barra solo al centro della parte inferiore della gamba.

Il movimento verso il basso inizia tirando indietro il bacino, a causa del quale il corpo si piega. Abbassare fino a quando la barra è a metà polpaccio, quindi alzare di nuovo. Cerca di tenere le scapole unite durante l'esercizio.

4. Gambe di trazione con un espansore sdraiato

Questo esercizio può essere eseguito in un crossover o con un elastico. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, metti l'anello sulla gamba. Superando la resistenza dell'espansore, piega il ginocchio ad angolo retto o più.

5. Stacco su una gamba

Questo esercizio funziona bene sulla parte posteriore della coscia, ma richiede un senso di equilibrio sviluppato.

Prendi i manubri tra le mani, porta indietro una gamba e non abbassarla sul pavimento fino alla fine dell'esercizio.

6. Sollevare il corpo con le gambe sul piedistallo

Questo esercizio può essere eseguito su due barre orizzontali nel parco giochi o semplicemente appoggiare i piedi su un piedistallo o una sedia. Descriverò l'opzione di allenamento a casa.

Siediti sul pavimento con i piedi su una pedana. Solleva il corpo sulle mani in modo che il bacino sia sospeso in aria. Piega le ginocchia e solleva il bacino in modo che il tuo corpo sia parallelo al pavimento.

Fai tre serie da 10 ripetizioni.

Esercizi per l'interno coscia

1. Portare le gambe nel crossover

L'esercizio può essere eseguito con un trainer crossover o un elastico di gomma. Mettiti in piedi con il lato destro del crossover, aggancia il passante alla caviglia della gamba destra. Fai un passo indietro mentre tiri l'espansore o il cavo incrociato e solleva la gamba che lavora: questa è la posizione di partenza.

Superando la resistenza dell'espansore, appoggiare la gamba di lavoro sulla gamba di supporto, quindi riprenderla.

2. Alzare la gamba mentre si è sdraiati

Sdraiati sul lato destro e solleva il corpo usando l'avambraccio. Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede a terra. Alza la gamba destra dritta dal pavimento, tienila per due o tre secondi e abbassala.

3. Sumo squat

Prendi un manubrio o un kettlebell, allarga le gambe, allarga i calzini ai lati. Siediti finché le cosce non sono parallele al pavimento o più in basso. Raddrizza e ripeti.

L'esercizio può essere eseguito utilizzando gradini o altre elevazioni per approfondire lo squat.

Esercizi per l'esterno della coscia

Gli esercizi di seguito aiutano a pompare gli abduttori (abduttori della coscia): il gluteo medio e il tenore della fascia lata, nonché il muscolo vasto laterale, uno dei capi del quadricipite.

1. Allevare le gambe nel simulatore

Questo simulatore consente di pompare gli abduttori della coscia in isolamento. Per un effetto maggiore, prima di iniziare l'esercizio, contrarre i glutei in modo da alzarsi leggermente sulla sedia, quindi procedere all'esercizio, senza rilassare i glutei fino alla fine dell'approccio.

Tuttavia, in alcuni casi, questo esercizio può essere pericoloso. Oltre al gluteo medio e al tensore della fascia dell'anca, sono coinvolti i muscoli piriforme. E se non calcoli il carico, questi muscoli profondi possono contrarsi e premere sul nervo sciatico, causando dolore.

Pertanto, aggiungi gradualmente il peso o il numero di ripetizioni, esegui l'esercizio non più di una volta alla settimana.

2. Abduzione della gamba di lato

L'esercizio può essere eseguito in crossover o con un espansore.

Aggancia il passante sulla gamba destra e gira il lato sinistro verso la macchina. Supera la resistenza, solleva la gamba di 45 gradi.

3. Gambe di allevamento con espansore

Un espansore a clessidra o una piccola cintura di espansione è adatto per questo esercizio. Metti l'espansore sulle gambe sopra le ginocchia, sdraiati su un fianco, appoggiato sull'avambraccio, piega le gambe.

Allarga le ginocchia, superando la resistenza dell'espansore e tenendo i piedi uniti.

Dopo l'allenamento

Dopo l'esercizio, non dimenticare di allungare bene, concentrandoti su quei muscoli che sono stati coinvolti nell'allenamento. Ecco alcuni esercizi per allungare quadricipiti, bicipiti e adduttori.

Allungare la parte anteriore della coscia

Allungamento interno coscia

Stretching dei bicipiti dell'anca

Esercitati a giorni alterni se scegli di allenarti con i pesi, e ogni giorno se ti piacciono le opzioni più leggere senza pesi, e vedrai progressi dopo alcuni giorni di esercizio intenso.