5 allenamenti duri che bruceranno i grassi senza perdere muscoli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Puoi ottenere risultati impressionanti con 20 minuti di pratica.

Questo articolo si concentra sull'allenamento di condizionamento metabolico (MetCon). Sembra difficile, ed è ancora più difficile da trasferire, ma ha molti vantaggi. Metcon ti aiuterà a bruciare più grasso rispetto al cardio o all'allenamento della forza e porterà la tua resistenza al livello successivo.

In che modo la formazione metcon differisce dal resto?

Il termine condizionamento metabolico è apparso per la prima volta in un articolo di Arthur Jones nel 1975. Ha definito Qual è la differenza tra metcon e HIIT e perché sono importanti nella tua formazione? allenamento di condizionamento metabolico come capacità di lavorare ad alta intensità per lunghi periodi di tempo.

Quando si pratica questo sistema, l'atleta deve passare da un movimento all'altro con un riposo minimo, aderire a uno schema di ripetizione chiaro e mantenere una buona tecnica.

Metcon allena simultaneamente forza e resistenza, ha poco o nessun tempo di riposo e ti permette di pompare il tuo corpo più velocemente rispetto all'allenamento di forza convenzionale.

Inoltre, il metkone ha necessariamente la capacità di tenere traccia dei tuoi progressi: misurare il tempo o contare il numero di ripetizioni e ogni volta fare un po' di più rispetto al passato, oppure competere con i tuoi amici.

Perché eseguire metcon?

Eseguendo metaon, tu:

• spingi il tuo corpo al limite senza usare pesi massimi e senza rischiare lesioni;
• pompare la resistenza senza rischiare di perdere muscoli;
• perdere più grasso che nello stesso lasso di tempo facendo cardio o allenamento della forza.

Uno studio del 2011 ha scoperto che l'allenamento ad alta intensità è molto efficace per perdere peso, in particolare il grasso viscerale che si accumula sugli organi interni.

Inoltre, gli ormoni della crescita vengono rilasciati dopo un allenamento molto intenso. Pertanto, se dai il massimo, puoi perdere molte volte più grasso rispetto allo stesso tempo trascorso sull'ellittica.

Quali metcon vale la pena provare

Prova uno di questi allenamenti la prossima volta che vieni in palestra. Per non morire nell'allenamento, finiscilo e ottieni tutti i benefici, ridimensiona il carico. Nella descrizione di ciascun complesso, indicheremo come modificarlo.

1. Fran

21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• propulsori con bilanciere del peso di 42,5 kg;
• pull-up.

Fai 21 propulsori e 21 trazioni, poi 15 propulsori e 15 trazioni, nove propulsori e nove trazioni. Non c'è riposo.

Esercizi

Traster

Kipping pull-up (oscillazione)

Pull-up a farfalla

Gli atleti CrossFit eseguono pull-up a farfalla poiché questo aumenta notevolmente la velocità. Ma se sei un fan dell'esercizio rigoroso e non hai intenzione di confrontare il tuo tempo con quelli che si tirano su con kipping e farfalla, allora fai rigorose trazioni.

Come scalare

• Modifica il peso della barra in base alle tue capacità in modo da poterla sollevare senza fermarti 8-10 volte. Può essere una barra vuota del peso di 20, 15 o 10 kg.
• Se non sai come fare le trazioni, prova le trazioni con elastici o le trazioni orizzontali sulla barra o sugli anelli.

2. Intervalli su una cyclette

Questo è uno degli allenamenti tabata originali che il Dr. Izumi Tabata ha studiato. Prima il riscaldamento: pedalare con calma sulla cyclette. Quindi fai il complesso:

• pedalare il simulatore per 20 secondi;
• riposa per 10 secondi;
• fai otto di questi round, ci vorranno 4 minuti.

Qui devi capire che per 20 secondi pedali al limite delle tue capacità. Immagina che la tua vita dipenda dalla velocità e dai tutto ciò di cui sei capace.

3. Test per i partner

Venti minuti di AMRAP (più giri possibili - "più ripetizioni che puoi"). Devi fare più round possibili in 20 minuti.

• 10 swing con kettlebell;
• 10 squat bulgari con kettlebell sul petto (10 per gamba);
• 10 propulsori con due pesi;
• Penetrazione ribassista di 10 m.

Questo complesso deve essere eseguito con un partner. Inizi a fare gli esercizi e quando ti stanchi e ti fermi, il tuo partner inizia. Ti riposi tutto il tempo mentre fa, e poi quando si stanca, continui. Quindi, ti diverti per 20 minuti, quindi confronta il numero di cerchi che ognuno di voi ha fatto.

Esercizi

Swing kettlebell

Squat divisi con kettlebell bulgari sul petto

Trasportatori di pesi

Penetrazione ribassista

Come scalare

È più facile prendere i pesi. Devi eseguire 10 swing con kettlebell senza fermarti con il peso selezionato.

4. Campo di addestramento

Viene concesso un minuto per ogni esercizio. Dovresti fare più ripetizioni che puoi in un minuto. Quindi passi immediatamente a un altro esercizio, e così via fino alla fine, fino a quando non finisci il round. Dopo il round, ti riposi per un minuto e poi ricomincia. In totale, devi fare tre round:

• canottaggio;
• lanciare una palla medica del peso di 9 kg nel muro ad un'altezza di 2, 7-3 m;
• sumo stacco con bilanciere al mento, peso - 35 kg;
• saltare su un cordolo con un'altezza di 50 cm;
• panca con bilanciere del peso di 35 kg.

Esercizi

canottaggio

Lancio della palla

Stacco Sumo con Chin Row

Saltando sul marciapiede

Pressa con bilanciere

Come scalare

• Prendi una palla medica da 6 kg e lanciala leggermente più in basso, fino a un'altezza di circa 2 m.
• Esegui un deadlift sumo con una fila del mento e una pressa con bilanciere da 20, 15 o 10 kg.
• Sali sul marciapiede invece di saltare.

5. Metcon con il tuo peso corporeo

Dieci minuti AMRAP. Nessun guscio, solo una barra orizzontale.

• 5 pull-up con presa inversa;
• 10 flessioni indiane;
• 15 salti squat.

Esercizi

Pull-up con presa inversa

flessioni indiane

Squat con salto

Come scalare

• Chin-up con bande di resistenza sotto i piedi o trazioni orizzontali su anelli o bilanciere basso.
• Sostituisci le flessioni indiane con quelle classiche. Prova a farli con la tecnica corretta.
• Invece di saltare squat, fai squat regolari.

Come comporre metacon e quanto spesso eseguirli

Se hai provato tutti questi allenamenti e vuoi di più, puoi comporre tu stesso i metacon. È meglio includere nell'allenamento movimenti multiarticolari, cioè quelli in cui sono coinvolti molti muscoli del corpo. Ad esempio, propulsori, lanci di palla, shvung, burpees, esercizi con kettlebell: spingere o oscillare.

I movimenti non dovrebbero essere troppo difficili: l'affaticamento crescente ti impedirà di eseguirli con la tecnica corretta, il che può portare a lesioni.

Nei metkon si trovano spesso salti di boxe, doppia corda per saltare, lanci di palla medica contro il muro. Puoi anche aggiungere esercizi cardio come jogging, canottaggio, air bike o spingere una slitta. L'unico requisito è che devono essere eseguiti ad alta intensità.

Per quanto riguarda il riposo, puoi escluderlo del tutto o impostare un periodo chiaro: da 30 secondi a 1 minuto.

Puoi comporre il tuo allenamento solo da metcone o fare un tale complesso alla fine, dopo l'allenamento della forza principale. E va bene se all'inizio ti fermi a causa della nausea o esegui poco gli esercizi a causa di un cedimento muscolare. Assicurati solo che i rappresentanti nello stesso metcon crescano nel tempo: questo significa che sei sulla strada giusta.