Tabata: allenamenti di 4 minuti che bruciano i grassi meglio della corsa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Puoi perdere peso e rimetterti in forma allenandoti per 4 minuti al giorno.

Cos'è Tabata?

Questo è un metodo di allenamento a intervalli ad alta intensità inventato dal medico giapponese Izumi Tabata.

La linea di fondo è di eseguire l'esercizio con tutte le tue forze per 20 secondi, quindi riposare per 10 secondi. Otto di questi round rientrano in quattro minuti.

Un allenamento può includere uno o più esercizi. Tabata consiste spesso di otto diversi esercizi.

Quali sono i vantaggi di tabata

1. Brucia perfettamente i grassi

Uno studio dell'Università del Wisconsin a La Crosse ha scoperto che la tabata fa sì che uomini e donne spendano circa 15 kcal al minuto, un ottimo indicatore per coloro che cercano di perdere peso. Per fare un confronto: 1 minuto di corsa silenziosa (8 km/h) brucia 9 kcal.

Inoltre, quando dai il massimo, il tuo metabolismo accelera: il corpo inizia a spendere energia più velocemente per mantenere le funzioni di base.

Ciò significa che bruci più calorie anche quando non stai facendo nulla.

Quindi, gli scienziati dell'Università di Auburn hanno scoperto che dopo un tabata di 4 minuti dallo squat che salta fuori, il tasso metabolico raddoppia per almeno 30 minuti.

2. Aumenta la resistenza aerobica e anaerobica

Izumi Tabata e il suo team hanno studiato come l'intensità dell'allenamento influisce sulla forma fisica degli atleti. Per sei settimane, un gruppo di atleti è stato impegnato con media intensità (SI) e il secondo - con alta intensità (VI). Il gruppo SI si è allenato cinque giorni alla settimana per un'ora e il gruppo VI si è allenato quattro giorni alla settimana per quattro minuti.

Di conseguenza, il gruppo SI ha migliorato il lavoro del sistema aerobico (VO2max - la quantità di ossigeno consumata - aumentata di 5 ml / kg / min), ma gli indicatori anaerobici sono rimasti quasi invariati. Nel secondo gruppo, sono aumentati anche gli indicatori del sistema aerobico (VO2max aumentato di 7 ml / kg / min) e la resistenza anaerobica è aumentata del 28%.

Il sistema aerobico funziona durante attività leggere ea bassa intensità (jogging, camminata, pedalata silenziosa). Il sistema anaerobico viene attivato durante carichi pesanti di breve durata (sprint, sollevamento di grandi pesi con un basso numero di ripetizioni, movimenti esplosivi) o carichi intensi a lungo termine (allenamento a intervalli ad alta intensità, corsa a distanze medie).

Sviluppare diversi tipi di resistenza migliorerà le tue prestazioni in qualsiasi sport e tornerà utile nella vita di tutti i giorni. Sarà più facile per te salire le scale, trasportare cose pesanti ed eseguire attività quotidiane simili.

3. Trascorre un minimo di tempo

Anche la persona più impegnata può trovare un po' di tempo per il riscaldamento e una tabata di 4 minuti.

Puoi allenarti per un minimo di quattro minuti al giorno e ottenere tanti o anche più benefici di un'ora di cardio.

Come fare

Affinché la formazione sia efficace, è necessario seguire alcune regole:

1. Riscaldamento … Prima della tabata, esegui alcuni esercizi cardio di media intensità: jumping jack, corsa sul posto, salto della corda, riscaldamento articolare: rotazione degli arti, piegamenti, giri. Ciò contribuirà ad aumentare la frequenza cardiaca e a scaldare un po' i muscoli.
2. Dare il tutto … Ogni 20 secondi di allenamento, esegui esercizi al limite delle tue capacità e non importa quale intervallo sia il primo o l'ultimo. Se stai facendo squat lenti o flessioni misurate per conservare la forza, questo è solo un allenamento a intervalli, non tabata.
3. Rispetta gli intervalli di tempo … L'impostazione del timer sul telefono è scomoda, poiché è necessario riavviarlo costantemente. Usa timer sportivi gratuiti.

Che esercizi fare

Molti movimenti diversi possono essere eseguiti con il protocollo tabata. Ecco le classiche opzioni:

• sprint;
• canottaggio su un simulatore;
• corda per saltare;
• nuoto;
• andare su slitte da atletica;
• burpe;
• salto di boxe;
• swing kettlebell;
• sollevamento;
• affondi;
• squat, aria o manubri;
• esercizio "Rock climber";
• sollevando il corpo sulla pressa.

Scegli esercizi che utilizzano molti muscoli. Gli esercizi isolati (un gruppo muscolare lavora) e isometrici (non ci si muove, i muscoli si tendono per mantenere la posizione; un buon esempio è il plank) partono per altri allenamenti.

Come monitorare i tuoi progressi

Conta il numero di ripetizioni in ogni serie e annota l'importo. Se ti confondi o dimentichi, ricorda almeno il numero di ripetizioni nell'ultima serie: può essere usato per giudicare la tua preparazione.

Cerca di rendere ogni allenamento migliore del precedente.

Dove fare formazione

Ci sono molti video su Internet con allenamenti lunghi fino a 30-40 minuti, tuttavia, complessi di esercizi superiori a quattro minuti difficilmente possono essere chiamati tabata. Dato che devi dare il massimo, otto intervalli saranno un inferno ed è bene se riesci a finirli senza abbassare l'intensità. Se finisci per scendere al 50-60% del tuo sforzo massimo, anche i benefici del tuo allenamento diminuiscono.

In alternativa, puoi riposarti dopo aver completato una tabata di 4 minuti e solo allora passare alla successiva. In questo caso, il corpo avrà tempo per riprendersi e tu sarai di nuovo in grado di dare il massimo.

L'hacker della vita ha compilato due serie di allenamenti in stile tabata: per principianti e avanzati.