7 allenamenti duri con e senza l'attrezzatura più semplice

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non devi andare in una bella palestra per fare un allenamento estenuante. Questi allenamenti intensi possono essere eseguiti con attrezzature minime o nulle.

Prima di ogni allenamento, esegui il riscaldamento articolare e gli allungamenti dinamici per riscaldare e attivare i muscoli. Dopo l'allenamento, non dimenticare anche lo stretching, presta particolare attenzione ai muscoli che stavano lavorando.

1. Allenarsi con il proprio peso

Questo allenamento è perfetto per coloro che non hanno affatto accesso ai pesi liberi. Aiuta ad allenare i muscoli delle braccia e del torace, fianchi e glutei, per pompare la resistenza.

Questo complesso apparentemente leggero diventa una vera sfida se lo fai molte volte e non ti fermi tra le serie.

• Sprint 200 metri.
• 10 flessioni.

10 salti squat

10 esercizi di arrampicata

Esegui il complesso tutte le volte che puoi in 15 minuti, cerca di non riposare tra gli esercizi.

2. Allenamento per allenare i principali gruppi muscolari

Questo è un complesso difficile che carica i tricipiti e il torace, le cosce e i muscoli del core, pompa la resistenza e ti lascia esausto in una pozza di sudore. Oltre alle flessioni, in questo allenamento ci sono solo due esercizi.

burpee

Squat con salto

Struttura complessa

1. 50 burpe.
2. 50 salti squat.
3. 40 flessioni.
4. 40 salti squat.
5. 30 burpe.
6. 30 salti squat.
7. 20 flessioni.
8. 20 salti squat.
9. 10 burpe.
10. 10 salti squat.

Va bene se non puoi fare 40 flessioni o salti di fila. Fai solo i muscoli fino al punto di cedimento, poi riposa un po' e continua. La cosa principale è non ritardare il resto, il complesso dovrebbe essere molto intenso.

3. Allenamento con affondi e pull-up

Se hai una barra orizzontale, prova questo allenamento. Combina esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo: i pull-up pompano i muscoli delle braccia e della schiena e gli affondi in movimento: fianchi e glutei.

I pull-up possono essere eseguiti con qualsiasi presa, rigida o oscillante. Se non sai ancora come tirare su, puoi usare un elastico o fare trazioni eccentriche.

Cammina 15 metri con affondi, quindi fai pull-up. Inizia con 10 pull-up e in ogni approccio successivo riduci il loro numero: affondi di 15 metri → 10 pull-up → affondi di 15 metri → 9 pull-up → affondi di 15 metri → 8 pull-up e così via fino a uno.

Se vuoi caricare meglio le gambe e avere accesso ai pesi liberi, puoi eseguire affondi con manubri leggeri o un piatto bilanciere sollevato sopra la testa.

4. Allenamento con i manubri

Ciascuno degli esercizi pompa più gruppi muscolari contemporaneamente, quindi questo allenamento aiuta a mantenere tutto il corpo in buona forma e non richiede molto tempo.

Affondi inversi, 10 volte per gamba

Squat con manubri press up, 10-12 ripetizioni

Panca con manubri a un braccio, 10-12 ripetizioni per braccio

Righe con manubri in piedi, 10-12 ripetizioni

Completa 2-3 giri. Riposa tra gli esercizi - non più di 30 secondi.

Se non hai una panca piana, esegui lo stesso esercizio a terra.

5. Secondo allenamento con manubri

L'allenamento pompa i muscoli del core, glutei e muscoli posteriori della coscia, schiena, petto e tricipiti.

Deadlift rumeno con manubri - 12-15 ripetizioni

Sollevamento dei manubri davanti a te e ai lati - 12-15 ripetizioni. Due sollevamenti - uno davanti a te, uno ai lati - vengono contati come una ripetizione

Righe con manubri in plancia - 10-12 ripetizioni

Push-up - fino a quando i muscoli non cedono

Panca con manubri dietro la testa - 10-12 ripetizioni

Termina con una superserie di 20-30 jump squat o esercizi di arrampicata, riposa 30 secondi e poi tieni la tavola su una gamba o un braccio il più a lungo possibile.

6. Allenamento pliometrico

Per questo allenamento, avrai bisogno di manubri e un'elevazione. Assicurati di riscaldarti prima di allenarti per preparare il tuo corpo all'attività pliometrica.

Passi con manubri: 4 serie da 4-6 ripetizioni per gamba. Come una collina, puoi usare una sedia stabile, una panchina nel parco, un paracarro in palestra

Saltare su un dissuasore alto (o un'altra collina) - 4 serie da 4 ripetizioni

Saltare un ostacolo - 4 serie di 4 salti. Come ostacolo, puoi usare pneumatici scavati, soste in palestra o altri oggetti bassi su cui puoi saltare

Riposa per due minuti tra le serie.

7. Allenamento con attrezzatura di base

Per questo allenamento, avrai bisogno dell'attrezzatura di base che puoi trovare in qualsiasi palestra: bilanciere, manubri e una barra orizzontale. Se ti alleni a casa, puoi sostituire il bilanciere con i manubri.

L'allenamento è diviso in tre parti, in ognuna di esse è necessario completare tre cerchi.

Parte 1

Affondi in movimento con bilanciere sulla schiena, 10 ripetizioni per gamba

Push-up pliometrici, 5-10 ripetizioni

Box jumping, 5-10 ripetizioni. Se non c'è elevazione, fai il salto in lungo

Parte 2

Split squat con manubri bulgari, 10 ripetizioni per gamba

• Burpee, 10 ripetizioni.
• Pull-up, 5 ripetizioni.

Parte 3

Pull-up con presa inversa, 5 ripetizioni

Saltare con un cambio di gambe da un affondo, 10 ripetizioni per gamba

Stacco rumeno, 10 ripetizioni

Naturalmente, tali allenamenti non ti aiuteranno a costruire una montagna di muscoli, ma sono abbastanza adatti per mantenere una buona forma fisica e resistenza, tono muscolare e salute cardiovascolare.

È anche un'ottima opzione di viaggio quando hai bisogno di tenerti in forma ma non puoi andare in una buona palestra.