4 allenamenti semplici ma molto duri per atleti forti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Gli allenamenti più efficaci e duri di solito consistono in semplici spaccature. Il loro obiettivo è trovare i limiti della forza e della resistenza degli atleti. Devi essere un atleta ben allenato e in buona salute per completare i regimi di allenamento che abbiamo descritto.

Spalato Litvinov

Una serie di esercizi che prende il nome dal lanciatore di martello sovietico Sergei Litvinov, che ha stabilito un record olimpico nel lancio di un proiettile a una distanza di 84,8 metri. Il set è composto da soli due esercizi: squat con un sacchetto di sabbia (sacchetto di sabbia) o una lattina d'acqua e una corsa di 100 metri.

La sabbia e l'acqua sono pesi dinamici che richiedono una maggiore stabilizzazione per essere mantenuti.

Bag Squat - 8 ripetizioni
Sprint di cento metri.

Ci sono quattro di questi cerchi.

Sprint di Sisifo

Un esercizio che prende il nome dal re di Corinto dell'antica mitologia greca, che fece rotolare una pesante pietra in salita. L'esercizio consiste nel correre in salita: devi trovare una collina (più alta è meglio è) e fare uno sprint fino in cima. Raggiunto il punto più alto, scendi immediatamente: lì, ai piedi della collina, puoi già riposare.

Il numero di tali salite deve essere calcolato individualmente, in base al grado di forma fisica, altezza e pendenza della collina. Se dopo due corse hai ancora due punti di forza in più, devi aggiungere pesi. L'opzione migliore è uno zaino con libri o la stessa sabbia.

Giornata straordinaria per le gambe

L'allenamento delle gambe per ragazzi e ragazze è un giorno speciale. È difficile e doloroso, ma funziona. Se alleni le gambe una volta alla settimana, ha senso riservare un giorno separato per una divisione in più. Il nostro compito è renderlo il più difficile possibile. Prova questo triset:

Leg Press - 10 ripetizioni
Estensione della gamba all'articolazione del ginocchio - 10 ripetizioni.
Flessione del ginocchio - 10 ripetizioni

Per il 95% degli atleti, uno di questi cerchi, eseguito senza interruzioni tra gli esercizi, dovrebbe essere sufficiente per sentire un forte riempimento dei muscoli con il sangue. Ma, ancora una volta, facciamo un duro allenamento: dovrebbero esserci tre di questi cerchi, e in ogni ultimo approccio in ciascuno degli esercizi, devi fare un triplo set di cadute.

Finisci l'ultima serie, perdi il 30% del peso con cui hai lavorato e fai altre 10 volte. Quindi, senza pause e riposo, sottrarre un altro 30% dal restante 70% del carico e ripetere l'esercizio 10 volte. L'algoritmo è valido per ciascuno degli esercizi.

Stacco da mezz'ora

In questo esercizio, devi fare ciò che dice il titolo: stacco con un bilanciere per mezz'ora. Innanzitutto, devi prendere il 50-60% del peso massimo con il quale puoi eseguire solo una ripetizione. Il tuo compito qui è estremamente semplice: eseguire il numero massimo di ripetizioni nel numero minimo di approcci. Idealmente, devi fare 15 approcci: lavorare continuamente per un minuto, quindi riposare la stessa quantità e nel primo approccio devi eseguire almeno 30 ripetizioni.

Tutte le combinazioni descritte di esercizi ti permettono di fare una quantità di lavoro insolitamente grande: le fibre muscolari sono ferite, i muscoli sono garantiti per far male, ma dopo un paio di giorni ti ringrazieranno. Vale la pena allenarsi in uno dei metodi descritti non più di una volta ogni una o due settimane.