Esercizio di 15 minuti senza attrezzatura che allungherà la tua vita di almeno 3 anni

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'esercizio fisico moderato e regolare aiuta a mantenere il corpo in buona salute, migliora l'umore, allevia lo stress e aiuta a vivere una vita più lunga e più felice. Ma la maggior parte delle persone, con un programma di lavoro standard, semplicemente non ha abbastanza tempo per gli sport regolari. Qualcuno è davvero impegnato, qualcuno è semplicemente pigro e invece di un allenamento regolare trova scuse regolari: si può trovare una via d'uscita dalla situazione per entrambi i gruppi e, molto spesso, è comune.

Oggi vogliamo offrirti opzioni di allenamento senza frequentare società sportive, che richiedono solo 10-15 minuti gratuiti al giorno.

Se confronti il numero di calorie bruciate all'ora delle normali attività sportive con il contenuto calorico delle tue prelibatezze preferite, fare sport si trasforma davvero in una perdita di tempo, poiché per liberarsi di un panino al burro di arachidi, devi camminare per un'ora o in bicicletta, e per tre fette di pizza devi pagare un'ora di aerobica o di nuoto. Il prezzo di un Big Mac è un'ora di jogging o una partita a basket. Ma se l'obiettivo non è perdere peso, ma diventare più attivi e fisicamente sani, e vivere una vita più lunga e più ricca, allora fare sport assume un significato completamente diverso.

Ad esempio, se hai 40 anni e vuoi vivere 3 anni in più, dovresti fare 15 minuti di attività fisica al giorno da oggi fino al tuo 65esimo compleanno. Se sommi tutto questo tempo, si scopre che trascorrerai circa sei mesi di sport e, in definitiva, avrai 2,5 vite in più. I calcoli complicati sono medie solo per mostrare la relazione tra l'aspettativa di vita e l'esercizio moderato.

E ora passiamo alla parte più interessante: il programma di fitness ladder.

Cos'è una scala fitness

La Fitness Ladder è un programma di 48 passi, con ogni passo che rappresenta un numero specifico di ripetizioni di cinque esercizi. I primi 15 passaggi sono un test introduttivo e rappresentano le opzioni più leggere per il livello successivo, che va dal 16° al 48° passaggio. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti ogni giorno, la durata delle sessioni va dai 10 ai 15 minuti.

La velocità con cui sali le scale dipende dalla tua forma fisica originale. Puoi accelerare o, al contrario, rallentare, a seconda di come ti senti, ma devi farlo ogni giorno (tranne che per la malattia). Si considera superato un passaggio quando si possono completare facilmente tutti gli esercizi. Per cominciare, puoi provare a mettere da parte 1 settimana per ogni passaggio.

Livello introduttivo

Come ho detto, il livello introduttivo è composto da 15 passaggi. Soffermiamoci su di loro in modo più dettagliato.

Piste. Queste sono le piste più standard e semplici! Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia sollevate sopra la testa. Piegati in avanti, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le dita dei piedi. Tornare alla posizione di partenza ed eseguire il numero di curve indicato.

Premere. Sdraiati sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia tese lungo il busto. Alza la testa e le spalle in modo da poter vedere i talloni. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere il numero di volte indicato. Questo è un esercizio per gli addominali superiori in cui sollevi solo la parte superiore del corpo, mantenendo la parte bassa della schiena piatta sul pavimento.

Alzare le gambe. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle, i palmi sotto i fianchi. Piega il ginocchio sinistro e sollevalo da terra mentre sollevi la testa. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con l'altra gamba. Ripetere il numero di volte indicato. Il sollevamento di entrambe le gambe è considerato "una tantum".

Ho provato questo esercizio. Non so cosa intendesse esattamente l'autore originale, ma la testa dovrebbe essere sollevata insieme alla parte superiore del corpo. Cioè, non sollevi semplicemente la testa, ma cerchi di sollevare le spalle dal pavimento.

Sollevamento. Le flessioni introduttivi sono flessioni al ginocchio. Cioè, tutto è esattamente lo stesso delle flessioni standard, solo che non ti riposi con i piedi sul pavimento, ma con le ginocchia. Durante le flessioni, non ci dovrebbero essere flessioni nella parte bassa della schiena, il bacino non sporge all'indietro, lo stomaco è tirato dentro.

Correre e saltare. Si tratta di intervalli peculiari in cui ogni 75 passi vengono proposti la corsa a passo lento e 7 salti dall'apertura delle braccia e delle gambe ai lati.

Livello introduttivo

• Fase 1:

  inclinazioni - 2, stampa - 3, sollevamento delle gambe - 4, flessioni - 2, passaggi - 105 (1 approccio dai salti, il numero rimanente di passaggi dopo i salti - 30).

• Fase 2:

  inclinazioni - 3, pressione - 4, sollevamento delle gambe - 5, flessioni - 3, passi - 140 (1 approccio dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 65).

• Fase 3:

  20 inclinazioni - 4, pressione - 6, sollevamento delle gambe - 6, flessioni - 3, passi - 170 (2 serie di salti, il numero rimanente di passi dopo i salti è 20).

• Fase 4:

  inclinazioni - 6, pressione - 7, sollevamento delle gambe - 8, flessioni - 4, passi - 200 (2 serie di salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 50).

• Passaggio 5:

  inclinazioni - 7, pressione - 9, sollevamento delle gambe - 9, flessioni - 5, passi - 225 (3 serie di salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 0).

• Passaggio 6: inclinazioni - 8, pressione - 10, sollevamento delle gambe - 10, flessioni - 6, passi - 255 (3 serie di salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 30).

• Passaggio 7:

  inclinazioni - 10, premere - 11, alzare le gambe - 12, flessioni - 7, passi - 280 (3 serie di salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 55).

• Passaggio 8:

  inclinazioni - 12, stampa - 13, sollevamento delle gambe - 14, flessioni - 8, passaggi - 305 (4 serie di salti, il numero rimanente di passaggi dopo i salti - 5).

• Passaggio 9:

  inclinazioni - 14, pressione - 15, sollevamento delle gambe - 16, flessioni - 9, passi - 325 (4 serie di salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 25).

• Passaggio 10:

  inclinazioni - 16, stampa - 16, sollevamento delle gambe - 18, flessioni - 11, passi - 350 (4 serie di salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 50).

• Passaggio 11:

  inclinazioni - 18, stampa - 18, sollevamento delle gambe - 20, flessioni - 12, passi - 370 (4 serie di salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 70).

• Passaggio 12:

  inclinazioni - 20, stampa - 20, sollevamento delle gambe - 22, flessioni - 13, passi - 390 (5 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 15).

• Passaggio 13:

  inclinazioni - 23, stampa - 21, sollevamento delle gambe - 25, flessioni - 15, passi - 405 (5 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 30).

• Passaggio 14:

  inclinazioni - 25, stampa - 23, sollevamento delle gambe - 27, flessioni - 16, passi - 425 (5 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 50).

• Passaggio 15:

  inclinazioni - 28, stampa - 25, sollevamento delle gambe - 30, flessioni - 18, passaggi - 440 (5 approcci dai salti, il numero rimanente di passaggi dopo i salti - 65).

Livello principale

Dopo i primi quindici passaggi, inizia il livello base con esercizi più difficili.

Piste. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, allunga le braccia e inclina, cercando di raggiungere il pavimento tra le gambe. Quindi, in questa posizione, salta leggermente letteralmente un paio di centimetri e torna alla posizione di partenza.

Premere. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Esegui un sollevamento completo del corpo (devi sederti completamente) senza sollevare i piedi dal pavimento o aiutandoti con le braccia e il collo. Dovresti immaginare di pizzicare una pallina da tennis con il mento. Se premi le selezioni contro il collo, il giorno successivo sentirai un dolore al collo e non nella zona addominale;)

Alzare le gambe. Sdraiati sullo stomaco, i piedi alla larghezza delle spalle, i palmi sotto i fianchi. Alza entrambe le gambe contemporaneamente, cercando di assicurarti che i fianchi si stacchino dai palmi. Contemporaneamente alle gambe, alza la testa insieme alle spalle. Tornare delicatamente alla posizione di partenza e ripetere il numero di volte indicato.

Sollevamento. Dopo le flessioni entry-level e le ginocchia, è il momento di passare alle flessioni a calzino più standard.

Correre e saltare. Differisce dalla prima opzione solo per il numero di salti: ora ce ne saranno 10, non 7.

Livello principale:

• Passaggio 16:

  inclinazioni - 14, pressione - 10, sollevamento delle gambe - 12, flessioni - 9, passi - 340 (4 serie di salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 40).

• Passaggio 17:

  inclinazioni - 15, stampa - 11, sollevamento delle gambe - 14, flessioni - 10, passi - 355 (4 serie di salti, il numero rimanente di passi dopo i salti è 55).

• Passaggio 18:

  inclinazioni - 16, stampa - 12, sollevamento delle gambe - 16, flessioni - 11, passi - 375 (5 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 0).

• Passaggio 19:

  inclinazioni - 18, stampa - 13, sollevamento delle gambe - 17, flessioni - 12, passi - 390 (5 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 15).

• Passaggio 20:

  inclinazioni - 19, pressione - 14, sollevamento delle gambe - 19, flessioni - 13, passaggi - 405 (5 approcci dai salti, il numero rimanente di passaggi dopo i salti - 30).

• Passo 21:

  inclinazioni - 21, stampa - 15, sollevamento delle gambe - 21, flessioni - 14, passi - 420 (5 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 45).

• Passaggio 22:

  inclinazioni - 22, addominali - 16, sollevamento delle gambe - 23, flessioni - 15, passi - 435 (5 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 60).

• Fase 23:

  inclinazioni - 24, stampa - 17, sollevamento delle gambe - 25, flessioni - 16, passi - 445 (5 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 70).

• Passaggio 24:

  inclinazioni - 25, stampa - 18, sollevamento delle gambe - 27, flessioni - 17, passi - 460 (6 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 10).

• Passaggio 25:

  inclinazioni - 27, stampa - 20, sollevamento delle gambe - 29, flessioni - 18, passi - 470 (6 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 20).

• Passaggio 26:

  inclinazioni - 29, stampa - 21, sollevamento delle gambe - 31, flessioni - 19, passi - 480 (6 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 30).

• Passaggio 27:

  inclinazioni - 31, addominali - 23, sollevamento delle gambe - 33, flessioni - 20, passi - 490 (6 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 40).

• Passaggio 28:

  inclinazioni - 33, stampa - 24, sollevamento delle gambe - 38, flessioni - 21, passi - 500 (6 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 50).

• Passaggio 29:

  inclinazioni - 34, stampa - 26, sollevamento delle gambe - 38, flessioni - 22, passi - 510 (6 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 60).

• Passaggio 30:

  inclinazioni - 36, pressione - 28, sollevamento delle gambe - 40, flessioni - 23, passi - 515 (6 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 65).

• Passaggio 31:

  inclinazioni - 38, stampa - 29, sollevamento delle gambe - 43, flessioni - 24, passi - 525 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 0).

• Fase 32:

  inclinazioni - 40, stampa - 31, sollevamento delle gambe - 45, flessioni - 25, passi - 530 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 5).

• Passaggio 33:

  inclinazioni - 43, pressione - 33, sollevamento delle gambe - 48, flessioni - 26, passi - 535 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 10).

• Passaggio 34:

  inclinazioni - 45, stampa - 35, sollevamento delle gambe - 51, flessioni - 27, passi - 540 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 15).

• Passaggio 35:

  inclinazioni - 47, stampa - 37, sollevamento delle gambe - 54, flessioni - 28, passi - 540 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 15).

• Passaggio 36:

  inclinazioni - 49, stampa - 39, sollevamento delle gambe - 56, flessioni - 29, passi - 545 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 20).

• Passaggio 37:

  inclinazioni - 51, stampa - 40, sollevamento delle gambe - 59, flessioni - 30, passi - 545 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 20).

• Passaggio 38:

  inclinazioni - 54, stampa - 43, sollevamento delle gambe - 62, flessioni - 31, passi - 545 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 20).

• Passaggio 39:

  inclinazioni - 56, stampa - 46, sollevamento delle gambe - 54, flessioni - 32, passi - 550 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 25).

• Passaggio 40:

  inclinazioni - 59, stampa - 48, sollevamento delle gambe - 68, flessioni - 33, passi - 555 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 30).

• Passaggio 41:

  inclinazioni - 61, stampa - 50, sollevamento delle gambe - 72, flessioni - 34, passi - 555 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 30).

• Passaggio 42:

  inclinazioni - 64, stampa - 53, sollevamento delle gambe - 75, flessioni - 35, passi - 555 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 30).

• Passaggio 43:

  inclinazioni - 66, stampa - 55, sollevamento delle gambe - 78, flessioni - 36, passi - 560 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 35).

• Passaggio 44:

  inclinazioni - 69, stampa - 58, sollevamento delle gambe - 81, flessioni - 37, passi - 560 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 35).

• Passaggio 45:

  inclinazioni - 72, stampa - 61, sollevamento delle gambe - 85, flessioni - 38, passi - 560 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 35).

• Passaggio 46:

  inclinazioni - 74, pressione - 64, sollevamento delle gambe - 88, flessioni - 39, passi - 575 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 50).

• Fase 47:

  inclinazioni - 77, stampa - 66, sollevamento delle gambe - 92, flessioni - 40, passi - 575 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 50).

• Passaggio 48:

  inclinazioni - 80, stampa - 69, sollevamento delle gambe - 96, flessioni - 41, passi - 575 (7 approcci dai salti, il numero rimanente di passi dopo i salti - 50).

La bellezza di questo approccio è che puoi praticare questo sistema ovunque e in qualsiasi momento.

Se ti ammali, le lezioni dovrebbero essere posticipate e, dopo il completo recupero, iniziare dalla fase in cui ti sei fermato.

È difficile per me dire quanto sia difficile e quali saranno i risultati, ma vale la pena provare, dato che sono solo 10-15 minuti al giorno.