Cosa mangiare prima dell'allenamento: 8 pasti veloci e deliziosi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ricette semplici da mangiare due ore prima dell'allenamento per ricaricare le batterie e non sentirsi pesanti.

Assicurati di mangiare 2-3 ore prima dell'allenamento, altrimenti il corpo non avrà abbastanza energia per lavorare in modo efficace.

Tuttavia, questo pasto deve contenere determinati nutrienti. Se mangi cibi grassi, non avrà il tempo di digerire, quindi durante l'allenamento sarai perseguitato da una sensazione di pesantezza, eruttazione, coliche. Pertanto, prima di fare sport, è consigliabile consumare pasti con un minimo di grassi, ma ricchi di proteine e carboidrati.

Questi pasti facili da preparare possono essere preparati in 5-15 minuti, consumati due ore prima dell'allenamento e ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Inoltre, possono essere utilizzati come una colazione veloce e nutriente.

1. Farina d'avena con frittata e banana

Ci sono 13 grammi di proteine in una porzione di questo piatto e banana e farina d'avena forniscono abbastanza carboidrati.

ingredienti

• ¾ bicchieri di farina d'avena;
• 2 uova;
• ¹⁄₂ bicchiere di latte;
• 1 banana;
• 1 cucchiaino di cannella

Preparazione

Schiacciare la banana con una forchetta o un frullatore fino a ottenere una purea. Unire tutti gli ingredienti in una casseruola. Cuocere fino a quando la miscela è farina d'avena (circa 5 minuti).

2. Ricotta con fragole e arachidi

Questo piatto è ricco di proteine da ricotta e yogurt e carboidrati da arachidi, cereali e miele.

ingredienti

• 1 tazza di fragole
• 2 tazze di cereali per la colazione
• 100 g di ricotta granulare;
• 50 g di yogurt greco
• 30 g di arachidi;
• 1 cucchiaino di zucchero vanigliato
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 cucchiaio di miele.

Preparazione

Unire la ricotta, lo yogurt greco, lo zucchero vanigliato, il miele e il succo di limone. Disporre a strati i cereali per la colazione, la miscela di yogurt e cagliata, le fragole (è possibile aggiungere altri frutti di bosco o la banana tritata) e le arachidi in un bicchiere.

3. Panino con tonno e uova

Questa ricetta è ricca di proteine da uova, tonno e yogurt e carboidrati dal pane.

ingredienti

• 1 scatola di tonno in scatola
• 2 cucchiai di yogurt
• 2 uova;
• 2 fette di pane;
• prezzemolo o aneto.

Preparazione

Lessare le uova, tagliarle a metà. Scolare il liquido in eccesso dalla scatola del tonno, schiacciarlo con una forchetta, aggiungere lo yogurt. Spalmare il composto sul pane, adagiare due metà di uova, guarnire con prezzemolo.

4. Yogurt con frutti di bosco e muesli

Questo piatto è ricco di proteine dello yogurt greco e carboidrati di frutti di bosco e muesli, una dolce miscela di farina d'avena, miele, noci e frutta secca. Se non ci sono bacche, va bene, la granola copre il fabbisogno di carboidrati.

ingredienti

• 150 g di yogurt greco 2% di grassi;
• una manciata di bacche;
• 50 g di muesli.

Per la granola:

• 2 tazze di farina d'avena
• 1 tazza di mandorle
• ¹⁄₃ bicchiere di miele;
• un pizzico di sale;
• 2 cucchiai di olio vegetale;
• un pizzico di zucchero vanigliato;
• ⅔ bicchieri di frutti di bosco secchi;
• ¹⁄₂ tazza di zucchero di canna.

Preparazione

Per preparare la granola, unire miele, zucchero, sale e olio vegetale in una casseruola. Scaldare a fuoco basso fino a quando lo zucchero si scioglie, quindi aggiungere lo zucchero vanigliato e raffreddare. Unisci la farina d'avena, le bacche essiccate, le mandorle e la miscela di miele e burro. Impastarlo con le mani fino a che liscio.

Preriscaldare il forno a 160 gradi, mettere la massa preparata su una teglia e cuocere per 30 minuti. La granola finita può essere conservata in frigorifero per un massimo di due settimane. Puoi scambiare gli ingredienti e usare banana, bacche diverse, noci o frutta secca.

È meglio cucinare la granola in anticipo, ad esempio nei fine settimana. Se non vuoi perdere tempo, acquista la granola già pronta nel negozio.

Unire yogurt, frutti di bosco e muesli. Un piatto delizioso e nutriente è pronto.

5. Casseruola di ricotta nel microonde

Per preparare questo piatto ci vorranno solo 10-15 minuti. A causa della ricotta nella casseruola, ci sono molte proteine e, grazie allo zucchero e alla semola, ci sono abbastanza carboidrati.

ingredienti

• 250 g di ricotta;
• 3-4 cucchiai di zucchero;
• 2 cucchiai di semola;
• 2 uova;
• 1 cucchiaio di burro
• ¹⁄₂ cucchiaino di bicarbonato di sodio.

Preparazione

Mescolare tutti gli ingredienti, mettere in un contenitore di vetro o plastica e chiudere il coperchio. Microonde per 8 minuti a 800 watt.

6. Yogurt con noci e banana

ingredienti

• 3 cucchiai del composto di noci;
• 1 cucchiaio di semi di girasole
• 1 cucchiaio di semi di zucca
• 1 banana;
• 2 manciate di frutti di bosco;
• 200 g di yogurt alla vaniglia.

Preparazione

Tagliare la banana a fette. Mescolare tutti gli ingredienti.

7. Patate con tonno e formaggio

Grazie al tonno e alla ricotta granulare, questo piatto è molto ricco di proteine.

ingredienti

• 3 tuberi di patata medi;
• 1 scatola di tonno in scatola
• 100 g di formaggio spalmabile;
• cipolle verdi.

Preparazione

Sbucciare le patate, tagliarle a metà e metterle nel microonde per 10 minuti alla massima potenza. Controllare la cottura: le patate devono risultare morbide. Aprire una scatoletta di tonno, scolare il liquido, schiacciare con una forchetta e mescolare con crema di formaggio e cipollotti.

Togliere le patate, togliere il torsolo e farcire con il composto di tonno e formaggio. Mettere nel microonde per un altro paio di minuti.

8. Frittata con verdure

Questo piatto è ricco di proteine ma non di carboidrati. Per l'allenamento di resistenza, pompelmo, muesli, mix di frutta secca o banana possono essere usati come dessert.

ingredienti

• 2 uova;
• 2 albumi d'uovo;
• 1 peperone;
• 1 cipolla;
• 250 g di funghi;
• 75 ml di latte;
• cipolle verdi o prezzemolo;
• ¹⁄₂ cucchiaio di farina.

Preparazione

Tagliare le cipolle a cubetti, friggere fino a renderle trasparenti. Mentre la cipolla cuoce, tritare i funghi, metterli in una padella e friggere fino a quando l'umidità evapora.

Tagliare il peperone a listarelle. Aggiungere in una padella con cipolle e funghi e lasciare coperto per 1-2 minuti per ammorbidire il pepe. Mescolare uova, albumi, latte, farina e cipollotti, versare questo composto su funghi e peperoni. Chiudete il coperchio e fate cuocere finché sono teneri.