Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento se si rinuncia alla carne?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per fornire al corpo energia e sostanze nutritive durante e dopo l'esercizio, è necessario consumare abbastanza proteine e carboidrati. Scopri come ottenere tutti gli elementi benefici se non mangi carne e latticini.

Cosa includere nel pasto pre-allenamento

I pasti pre-allenamento dovrebbero includere cibi ricchi di proteine e carboidrati con un minimo di grassi.

• Carboidrati utilizzato per la produzione di energia. Se non assumi abbastanza carboidrati prima dell'esercizio, le riserve di glucosio del tuo corpo si esauriranno rapidamente. Di conseguenza, ti stancherai più velocemente e non sarai in grado di dare il massimo.
• Proteina sono essenziali per l'organismo come fonte di aminoacidi per il sostegno e il recupero muscolare. Le proteine proteggono i muscoli dalla rottura durante l'esercizio e li aiutano a riprendersi dall'esercizio.
• grassi rallentare il tasso di assorbimento di altre sostanze e l'allenamento con cibo non digerito nello stomaco è pesantezza, eruttazione e coliche. Pertanto, vale la pena limitarne il numero prima dell'allenamento.

Qual è il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati?

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dipende dal tipo di esercizio che preferisci. Se ti aspetta l'attività aerobica - corsa, danza, fitness - vale la pena aggiungere carboidrati più complessi. Per l'allenamento della forza o HIIT, supponendo che tu abbia intenzione di costruire muscoli, l'attenzione dovrebbe essere sulle proteine.

La percentuale di proteine, grassi e carboidrati nella dieta è 20-30-50, con aumento di peso - 25-15-60 e con perdita di peso - 50-40-10. Da questo, puoi calcolare la quantità di nutrienti che devi consumare ad ogni pasto.

Ad esempio, supponiamo di consumare 2.100 calorie al giorno e di dividerle in tre pasti. Una porzione dovrebbe avere circa 700 calorie, di cui il 20% o 140 calorie (34 g) sono spese per le proteine, il 30% o 210 calorie (22,5 g) - per i grassi e il 50% o 350 calorie (85 g) - per i carboidrati.

Prima dell'esercizio, puoi aumentare l'assunzione di proteine e carboidrati e ridurre l'assunzione di grassi. Ad esempio, se prendi i nostri calcoli, puoi aumentare la quantità di proteine a 40 g e ridurre la quantità di grasso a 15 g.

Quindi, abbiamo capito il rapporto e ora parliamo di dove ottenere una tale quantità di proteine per coloro che non mangiano carne.

Opzioni per i pasti pre-allenamento

Insalate di verdure con tofu e datteri o dessert alla banana

Nelle insalate, puoi mescolare il tofu con diversi tipi di verdure. Cetrioli, pomodori, peperoni, lattuga, cipolle, semi di sesamo andranno bene.

Grazie al tofu e ai semi di sesamo, otterrai proteine e grassi, le verdure ti forniranno vitamine e fibre. E la giusta quantità di carboidrati si può ottenere da datteri e banane.

Piatti di riso, lenticchie, bulgur con verdure

Le lenticchie contengono 24 g di proteine per 100 g di prodotto. Bulgur e riso ne contengono molto meno (12 e 6 g per 100 g di prodotto), ma sono ricchi di carboidrati - 78 e 57 g di carboidrati per 100 g di prodotto.

Le ricette sono tantissime: dai peperoni ripieni di lenticchie e bulgur alle frittelle di lenticchie e riso alle zuppe.

Insalata di fagioli con tofu fritto e semi di sesamo

Questo piatto è ricco di proteine di fagioli, tofu e semi di sesamo. È vero, contiene pochi carboidrati, quindi è consigliabile integrarlo con un dessert di frutta secca. Datteri, frutta candita di mele, pere, arance, ananas, banane secche sono adatti.

Cerca ricette con legumi e formaggio tofu e integra la tua dieta con verdure, frutta secca e noci.

Se non hai tempo per cucinare e non riesci ad assumere abbastanza proteine, prova i frullati proteici vegetariani. Questo è un ottimo modo per ricaricare un'ora prima e subito dopo l'allenamento.

Frullati proteici per vegetariani

Sul mercato degli alimenti per sportivi ci sono frullati proteici a base di proteine di piselli, semi di canapa, riso integrale. Una porzione di questo cocktail, preparato in acqua, contiene da 15 a 25 g di proteine.

Puoi mescolare proteine in polvere con acqua, latte di riso o di mandorle, aggiungere banana tritata, fragole o altri frutti di bosco, miele.

Cosa mangiare dopo l'allenamento

È inoltre necessario mangiare dopo l'esercizio per ricostituire le riserve proteiche per la costruzione muscolare. Considerando che non hai mangiato per tre ore prima dell'allenamento e due ore durante, è ora di un altro pasto.

Cerca di mangiare entro un'ora dall'allenamento e includi cibi ricchi di proteine nella tua dieta. Se non hai voglia di mangiare, un frullato proteico mescolato con frutta e bacche tritate ti aiuterà.