Cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

È importante tenere traccia di ciò che si mangia. E quando mangi? È importante, soprattutto con uno stile di vita attivo? Questo articolo contiene informazioni su nutrizione sportiva, regime alimentare, consigli pratici e ricette.

Nel campo della nutrizione sportiva, c'è il termine tempismo dei nutrienti: questo è uno schema nutrizionale speciale in cui è importante quali nutrienti, in quale quantità ea che ora sono entrati nel corpo. Ma gli specialisti dell'organizzazione di formatori professionisti e nutrizionisti sono giunti alla conclusione che una persona normale che si allena regolarmente non ha bisogno di integratori e di un regime speciale.

Gli atleti hanno esigenze speciali

Il tempismo dei nutrienti ha senso se:

• Ti stai allenando per la resistenza. Partecipa a competizioni di alto livello, corri molti chilometri ogni settimana ad alta intensità. Quindi, durante l'allenamento, puoi consumare bevande con proteine e carboidrati aggiunti (P + C).
• Sei un culturista. Solleva grandi pesi e lavora per costruire massa muscolare, vuoi aumentare di peso. Anche le bevande sportive aiuteranno.
• Ti stai preparando per una gara di fitness. Ti alleni per ore e ore. Vuoi che la tua percentuale di grasso corporeo venga annotata con un solo numero. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che stimolano e preservano le fibre muscolari, aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.

La dieta non è per gli atleti

Se:

• ti stai esercitando per migliorare la tua salute e forma fisica generale;
• non hai obiettivi ambiziosi;
• non hai particolari esigenze fisiologiche;

… allora non hai bisogno di una strategia nutrizionale specifica. Questo non vuol dire che il regime sia buono o cattivo. È solo uno strumento che devi essere in grado di gestire.

Il regime non è necessario per gli impiegati che non sono mai stati coinvolti nell'educazione fisica e si sono portati in uno stato pre-diabetico, ma sono necessari ai professionisti.

In effetti, solo gli atleti possono beneficiare di un programma nutritivo serrato. La modalità non è una bacchetta magica, non avrà un effetto immediato sul tuo benessere e sul tuo aspetto. Soprattutto se ti attieni solo di tanto in tanto.

Innanzitutto, scopriamo cosa succede nel corpo prima, durante e dopo l'allenamento, quindi scopriremo cosa è necessario mangiare per ottenere il massimo in ogni caso.

Prima dell'allenamento

Tre ore prima dell'esercizio, devi mangiare qualcosa che ti aiuti:

• fare scorta di energia;
• aumentare l'attività;
• proteggiti dalla disidratazione;
• mantenere la massa muscolare;
• recuperare rapidamente.

ProteinaMangiato prima dell'esercizio aiuta a mantenere o aumentare il volume muscolare, evitare danni eccessivi ai muscoli e riempire il flusso sanguigno di aminoacidi quando il corpo ne ha più bisogno. È importante per tutti coloro che migliorano la salute allo stesso tempo delle proporzioni del corpo.

Fino a quando non ti sei precipitato a farlo: le proteine prima dell'allenamento sono importanti, ma la velocità della sua digestione non influisce così tanto sul risultato. Quindi qualsiasi proteina che mangi poche ore prima dell'allenamento avrà lo stesso effetto.

Carboidratiforniscono carburante per lunghe ore di allenamento e accelerano il recupero dopo un intenso esercizio fisico, stimolano la produzione di insulina. Inoltre immagazzinano glicogeno nei muscoli e nel fegato, grazie al quale il cervello riceve segnali di sazietà, in modo che il corpo possa spendere con calma energia per la crescita muscolare.

Influenza Grassola qualità del prossimo allenamento non è stata confermata. Ma rallentano il processo di digestione, che aiuta a mantenere un livello di glucosio nel sangue costante e una condizione stabile, e sono coinvolti nell'assorbimento di vitamine e minerali che svolgono un ruolo importante in qualsiasi dieta.

Alimentazione pre-allenamento: pratica

Pranzare (o fare colazione) un paio d'ore prima dell'allenamento. Oppure prendi una porzione più piccola quasi prima della lezione (e se vuoi aumentare di massa, mangia due volte).

2-3 ore prima dell'allenamento

Mangia un pasto fisso e bevi qualcosa senza calorie (l'acqua naturale è migliore).

Per gli uomini, il pranzo dovrebbe consistere nei seguenti alimenti:

Per le donne, la composizione è leggermente diversa:

Queste sono linee guida generali che possono essere modificate in base al tuo peso, obiettivi, genetica, durata e intensità del tuo allenamento.

Un'ora prima dell'allenamento

Alcune persone preferiscono mangiare qualcosa di leggero appena prima dell'allenamento. Un problema: meno tempo rimane prima dell'inizio, più velocemente devi digerire il cibo. Pertanto, è meglio usare qualcosa di tipo liquido.

Esempio di ricetta:

• 1 misurino di proteine in polvere
• 1 tazza di verdure (gli spinaci sono ottimi per i frullati)
• 1 tazza di carboidrati (come le banane)
• 1 cucchiaino di cibi grassi (noci o semi di lino)
• acqua o latte di mandorle non zuccherato.

O un'opzione più deliziosa:

• 1 misurino di polvere proteica al cioccolato
• 1 tazza di spinaci
• 1 banana;
• 1 cucchiaino di burro di arachidi
• cioccolato al latte di mandorle (senza zucchero).

Potrebbe non valere la pena menzionarlo, ma prima dell'esercizio dovrebbero essere consumati solo cibi che non irritano lo stomaco. Altrimenti… beh, sai che potrebbe essere diverso.

Requisiti nutrizionali durante l'attività fisica

Elenco degli obiettivi nutrizionali durante l'esercizio: prevenire la perdita di liquidi, fornire un rifornimento immediato, aumentare l'attività, mantenere i muscoli e recuperare rapidamente.

Ammissione proteinesalvaguarda i danni ai tessuti muscolari, favorisce una rapida rigenerazione e migliora l'efficacia dell'allenamento a lungo termine. Ciò è particolarmente importante se sono trascorse più di tre ore dall'ultimo pasto. Per mantenere i muscoli, hai bisogno di un po ', 15 grammi all'ora. Ma questo consiglio è rilevante solo per gli atleti che lavorano sodo che si allenano quotidianamente e con un programma vario, o per gli atleti che cercano di aumentare di peso.

Carboidratimangiato durante l'allenamento è una fonte di energia che verrà utilizzata qui e ora. Il risultato è attività e un alto tasso di recupero. Inoltre, i carboidrati riducono la produzione di ormoni dello stress (cortisolo) e aumentano la produzione di ormoni della felicità. Ma! Ancora una volta, solo per i professionisti. Di quanti carboidrati hai bisogno? Dipende dal perché. Il massimo che il corpo può elaborare durante l'esercizio è di 60-70 grammi. Ma se mescoli i carboidrati con le proteine, ti basteranno 30-45 grammi del primo.

grassi prima e dopo l'allenamento va bene. Ma nel processo, devono essere abbandonati a causa delle difficoltà di digestione. Il grasso combinato con l'esercizio mette troppo stress sullo stomaco.

Mangiare mentre si fa esercizio: pratica

Se lavori su te stesso per meno di due ore, tutta l'attenzione dovrebbe essere prestata all'assunzione di acqua, soprattutto se hai organizzato correttamente i pasti prima e dopo l'allenamento. per le attività che non durano fino a due ore non sono necessarie.

Eccezioni:

• ti alleni al caldo e sudi molto;
• in meno di otto ore ti aspetta un altro allenamento;
• stai lavorando per guadagnare massa;
• bevi qualche sorso alla fine dell'allenamento per mantenere l'energia.

Se trascorri più di due ore ad allenarti in calore, non fare affidamento solo sull'acqua. Altrimenti, corri il rischio di abbassare in modo critico il livello di sodio, che causerà interruzioni nel lavoro del cuore.

Requisiti nutrizionali post allenamento

Elenco obiettivi:

• recupero;
• rifornimento di riserve di liquidi;
• rifornimento di carburante;
• formazione muscolare;
• migliorare la resistenza in futuro.

Utilizzo scoiattolo dopo l'esercizio, porta alla crescita o almeno al mantenimento della quantità di tessuto muscolare. Hai ancora proteine nel sangue dagli alimenti pre-allenamento, quindi la velocità con cui arriva un nuovo pasto non è troppo importante. Questo ci porta a concludere che le proteine a digestione rapida delle polveri proteiche non sono migliori dei pasti normali. Ma non è peggio. Cosa ti piace: scegli tu stesso. Per velocità e praticità, prepara un frullato proteico o, se desideri un pasto "vero", prepara un pranzo ad alto contenuto proteico. Per gli uomini, la norma è entro 46-60 grammi, per le donne - 20-30 grammi.

Contrariamente alla credenza popolare, non è affatto necessario consumare raffinato carboidrati e fornire il rilascio di insulina e il recupero muscolare post-allenamento il prima possibile. Infatti, una miscela di carboidrati minimamente lavorati (cereali integrali, per esempio) e frutta funzionerà meglio perché è meglio tollerata, aiuta a mantenere i livelli di glicogeno per circa 24 ore e si traduce in più energia il giorno successivo. Gli atleti che fanno due sessioni difficili nell'arco di otto ore sono ovviamente un'eccezione. Per tutti gli altri è preferibile un pranzo normale e frutta.

grassi è severamente vietato l'uso dopo l'allenamento: rallentano l'assorbimento dei nutrienti. Questa è la verità, di cui nella maggior parte dei casi nessuno ha bisogno. Poiché il tasso di assunzione di nutrienti non è importante, come abbiamo già scoperto.

Alimentazione post-allenamento: pratica

Non c'è bisogno di saltare al frigorifero, uscendo a malapena dalla palestra. Ma non dovresti nemmeno dimenticare il cibo: devi essere in tempo entro due ore dal completamento degli esercizi.

Mangiato prima dell'esercizio influirà sulla nutrizione post-allenamento. Se hai appena fatto uno spuntino prima dell'allenamento o sono trascorse diverse ore tra il pranzo e l'esercizio, allora ha senso sbrigarsi con il rinforzo e avere il tempo di mangiare entro un'ora. Se ti sei allenato a stomaco vuoto (ad esempio, prima di colazione), devi masticare qualcosa il più rapidamente possibile.

Ma se hai seguito i consigli nutrizionali in questo articolo, puoi aspettare un'ora o due dopo l'esercizio per ottenere il massimo dal tuo apporto di nutrienti.

Subito dopo l'allenamento

L'approccio è lo stesso del pasto pre-allenamento: un pasto equilibrato.

Dieta approssimativa per gli uomini:

• 2 tazze di alimenti proteici
• 2 tazze di verdure
• 2 tazze di carboidrati
• un cucchiaino di grasso;
• bevanda non nutritiva (acqua).

La dieta approssimativa per le donne è esattamente la stessa, solo meno in volume.

A volte, dopo l'allenamento, la sensazione di fame non si presenta. In questo caso, torniamo ai frullati.

Conclusione

Non esistono ricette uniformi per l'alimentazione prima, dopo e durante l'allenamento. Questo è ovvio ed è stato detto molte volte.

I pasti dipendono sempre dalle condizioni individuali. Un corridore che pesa 70 kg non può mangiare come un bodybuilder il cui peso ha superato i cento. Hanno esigenze diverse e diversi tipi di allenamento. La durata delle lezioni determina anche le condizioni e le esigenze del periodo di recupero. Lo stesso bodybuilder cambierà la sua dieta quando inizierà a prepararsi per la competizione.

Per te e me, persone che non hanno una partecipazione incombente a una competizione sportiva all'orizzonte, ci sarà abbastanza cibo vario di alta qualità, in cui tutti i nutrienti, le verdure e la frutta, le vitamine e i microelementi, gli antiossidanti saranno proporzionalmente presenti. Tale cibo ti riempirà di energia, fornirà materiale per la costruzione dei muscoli, allevierà l'irritazione e accelererà notevolmente il recupero. Puoi mangiare il tuo cibo abituale o bere un frullato. Puoi mangiare di più o di meno a seconda dei tuoi sentimenti e delle tue preferenze.

Per quanto riguarda il tempo, abbiamo due ore prima dell'allenamento e altrettante dopo. E la quantità totale di proteine, grassi e carboidrati consumati durante il giorno ha un effetto molto maggiore sul nostro corpo, massa, percentuale di grasso e resistenza rispetto a un regime di controllo.

Divertiti a mangiare e a fare esercizio.