Stretching prima e dopo l'allenamento

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non ci stancheremo mai di ricordarvi di riscaldarvi. Gli esercizi di stretching possono preparare perfettamente il tuo corpo per il tuo allenamento di riscaldamento principale. Oppure possono ridurre significativamente la tua produttività e allontanarti dall'obiettivo. Leggi a quali esercizi di stretching dare la preferenza prima e dopo, leggi questo articolo.

Ancora una volta sulla necessità di riscaldarsi prima dell'allenamento

Sia dopo il sonno che dopo una giornata intensa, i tuoi muscoli possono essere piuttosto tesi e le tue articolazioni non abbastanza mobili. Durante l'allenamento di base, questo può portare a lesioni: affaticamento muscolare e infiammazione dei tendini nei corridori, danni alla spalla nei bodybuilder e dolore lombare nei praticanti di yoga.

Lo stretching prima dell'allenamento principale può aiutarti a evitare lesioni. Tuttavia, fare un paio di curve verso le dita dei piedi non è sufficiente per garantire il livello di metabolismo richiesto. Hai mai notato come le tue prestazioni migliorano solo nel mezzo del tuo allenamento? Considera il tempo prima che ti stavi riscaldando.

Riscaldati prima, non durante l'allenamento principale

Il tempo di riscaldamento ottimale è di 15-20 minuti. Per i primi 10 minuti, vale la pena riscaldare bene i muscoli:

jogging facile;
corda per saltare;
squat senza pesi;
panca.

Successivamente, puoi passare agli esercizi di stretching.

Stretching statico e dinamico

Durante lo stretching statico, la posa viene mantenuta per più di 30 secondi con un graduale aumento dell'estensione muscolare al massimo. Il completo rilassamento e allungamento del muscolo si verifica solo dopo 30-60 secondi.

Nel caso dello stretching dinamico, l'esercizio viene eseguito in movimento costante e l'aumento di ampiezza si ottiene attraverso ripetute ripetizioni di movimenti brevi (3-5 secondi).

Un punto importante: quando si esegue lo stretching sia statico che dinamico, i movimenti dovrebbero essere fluidi, con un graduale aumento dell'ampiezza e senza dolore.

Quindi quali esercizi di stretching dovresti scegliere per il tuo allenamento?

Durante il riscaldamento - stretching dinamico

Primo, il movimento costante durante lo stretching dinamico manterrà il corpo caldo.

In secondo luogo, lo stretching statico prima dell'allenamento principale può ostacolare le tue prestazioni. L'eccessivo rilassamento muscolare può portare a una velocità più lenta nei corridori o a uno scarso senso dell'equilibrio nei bodybuilder.

Esegui esercizi dinamici, rimanendo in posa per non più di 5 secondi, facendo 4-6 ripetizioni.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata agli esercizi che imitano i movimenti dell'allenamento principale (1-2 esercizi, 15-20 ripetizioni ciascuno).

Un piano approssimativo per allenare tutto il corpo:

Collo: rotazione della testa, gira a destra e a sinistra, si inclina su e giù.
Spalle: movimento su e giù, movimenti circolari, oscillazioni delle mani di lato.
Schiena e petto: allungare la schiena con le braccia bloccate davanti a sé e tirare le braccia indietro per aprire il petto.
Mani: movimento circolare nelle articolazioni della spalla e del gomito.
Corpo: inclina sinistra-destra, in basso, gira in vita e rotazione del bacino.
Gambe: movimenti circolari delle ginocchia, affondi di lato e in avanti, movimenti circolari dei piedi, piegamenti ai piedi.

Allungamento statico - durante un intoppo

Lo stretching statico rilasserà i muscoli tesi e aiuterà a rimuovere più velocemente i prodotti di scarto, il che ti consentirà di recuperare più velocemente.

Presta particolare attenzione ai muscoli che prendono di mira il tuo allenamento, quelli che ronzano di più.

Ogni approccio dovrebbe richiedere almeno 30 secondi. In tal modo, dovresti sentire lo stretching, ma non il dolore. Respira regolarmente e profondamente per ottenere i massimi risultati.

È importante che il luogo in cui fai lo stretching statico non sia freddo: solo al caldo i tuoi muscoli saranno in grado di rilassarsi a sufficienza.

Risultati

Stretching dinamico prima dell'allenamento principale aiuterà a riscaldare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni - 5-10 minuti di brevi esercizi per tutto il corpo dalla testa ai piedi.
Stretching statico post-allenamento aiutare il rilassamento e il recupero - tirare per 30-60 secondi ogni muscolo particolarmente teso.
La regola principale: gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti senza sussulti improvvisi e dolore.