Sommario:
- 1. Usa il principio di uniformità
- 2. Considera il tuo stile di vita
- 3. Rafforza i muscoli per rendere lo stretching più sicuro
- 4. Allunga i muscoli che hanno funzionato
- conclusioni
2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Quando si scelgono esercizi di stretching, è necessario aderire al principio di uniformità e tenere conto delle caratteristiche individuali. Un life hacker ti aiuterà a formulare correttamente una serie di esercizi in modo da non rovinare la tua postura e ottenere i massimi benefici dalle lezioni.
Oltre alle persone che trascurano lo stretching, in palestra spesso si trovano coloro che si allungano senza pensare, ad esempio, eseguono diversi esercizi per allungare la parte posteriore della coscia e i muscoli posteriori della coscia, e questo completa il complesso.
Questo approccio casuale allo stretching non solo non fornisce benefici, ma può anche essere dannoso: ad esempio, può influire negativamente sulla postura. Scopriamo come risolvere la situazione.
1. Usa il principio di uniformità
Il primo principio di un corretto allungamento è l'uniformità. Per comodità e chiarezza, Lifehacker lo analizzerà usando l'esempio dei meridiani miofasciali (linee) descritti nel libro di Thomas Myers "Anatomical Trains".
Perché è importante allungare il corpo in modo uniforme?
Allungare solo una parte del corpo, come la parte posteriore della coscia, può portare a una postura scorretta.
Il fatto è che i muscoli del corpo umano non sono isolati l'uno dall'altro, quindi l'allungamento o la contrazione di un muscolo influisce sugli altri.
I gruppi di muscoli e fasce, che sono interconnessi e trasmettono tensione, sono chiamati meridiani miofasciali.
L'ipertonicità o, al contrario, lo stiramento eccessivo di uno o più muscoli della linea miofasciale porta a una cattiva postura ea problemi alla colonna vertebrale.
Due meridiani miofasciali sono responsabili della postura, flessione e raddrizzamento del corpo: la linea superficiale posteriore (PZL) e la linea superficiale frontale (PFL).
La funzione della linea dorsale superficiale è quella di mantenere il corpo eretto ed evitare che si attorcigli durante la flessione.
Se questa linea è corta, impedisce al corpo di piegarsi in avanti: ad esempio, quando una persona non può raggiungere le dita dei piedi con le mani senza piegare le ginocchia.
Se i muscoli PZL sono eccessivamente allungati, provoca problemi alla colonna vertebrale. Ad esempio, l'eccessiva estensione delle ginocchia può esacerbare la lordosi lombare e la deflessione del collo.
Ecco alcuni esercizi di yoga per allungare i muscoli superficiali della linea dorsale.
Inoltre, un'altra linea è coinvolta nella formazione della postura corretta: il frontale superficiale. La sua funzione principale è quella di mantenere l'equilibrio con la linea dorsale superficiale.
Ecco le asana in cui vengono allungati i muscoli PFL.
Poiché le due linee regolano la posizione del corpo nello spazio, è necessario prestare attenzione a entrambe durante lo stretching.
Come allungare il corpo in modo uniforme?
Per allungare uniformemente tutti i muscoli del corpo, puoi usare le asana presentate sopra o semplicemente selezionare gli esercizi di stretching secondo il principio di uniformità.
Se stai facendo esercizi per allungare la parte posteriore della coscia (piegare le gambe, allungare con la gamba sulla pedana), vale la pena includerlo nei complessi esercizi per allungare il retto femorale (allungare il quadricipite contro il muro, sul ginocchio).
Se stai allungando i muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale, ad esempio, eseguendo una "piega" verso le gambe, dovresti allungare anche i muscoli retti dell'addome: nel sollevare il corpo, sdraiato sullo stomaco, nel ponte o in altri esercizi.
2. Considera il tuo stile di vita
Il nostro corpo è progettato per essere in movimento e per non congelarsi in un posto per molto tempo, specialmente in posizione seduta.
Quando ti siedi, alcuni muscoli del corpo sono sovraccarichi, mentre altri, al contrario, sono in costante tono. Questo rovina la tua postura e causa problemi alla colonna vertebrale. E il primo problema comune per coloro che conducono uno stile di vita sedentario sono i muscoli deboli e sovraccarichi della parte posteriore della coscia.
Come correggere l'iperestensione dei muscoli posteriori della coscia
Quando sei seduto, i muscoli della parte posteriore della coscia sono costantemente in posizione allungata e allungata. Per questo motivo, c'è un bisogno naturale di contrarsi e i muscoli si sentono rigidi.
Molte persone, sentendo la rigidità del tendine del ginocchio, credono che debba essere adeguatamente allungato. In realtà, questo non può che esacerbare il problema: e così i bicipiti dell'anca eccessivamente allungati da allungamento ad allungamento diventeranno ancora più rigidi.
La via d'uscita è un massaggio dell'area problematica, che può essere eseguito indipendentemente stendendo i bicipiti duri della coscia su un rullo massaggiante o un bilanciere. Quando rilassi un po' i muscoli, puoi allungarli durante gli esercizi di forza: stacchi, squat, affondi.
Inoltre, uno stile di vita sedentario è spesso la causa di un muscolo flessore dell'anca ileopsoas accorciato.
Allungamento dell'ileopsoas
A differenza di un tendine del ginocchio allungato, il muscolo ileopsoas diventa troppo corto. Tira in avanti le vertebre della colonna lombare, causando una deflessione malsana nella parte bassa della schiena (iperlordosi).
Pertanto, se hai un lavoro sedentario, assicurati di dedicare del tempo per allungare il tuo ileopsoas.
3. Rafforza i muscoli per rendere lo stretching più sicuro
Per una persona allenata lo stretching è più sicuro: se hai muscoli forti, il rischio di distorsioni si riduce e i tuoi progressi sono più veloci.
Il fatto è che la capacità di allungamento di un muscolo dipende principalmente dal tessuto connettivo: le fibre di collagene, la loro elasticità. L'esercizio riduce la quantità di legami crociati di collagene che rendono i muscoli più rigidi, soprattutto con l'avanzare dell'età. Pertanto, i muscoli allenati si allungano meglio, riducendo il rischio di distorsioni e tendini durante lo stretching.
Ciò significa che se decidi di aumentare la flessibilità, vale la pena incorporare l'allenamento della forza nei tuoi allenamenti.
E l'ultimo fattore che deve essere preso in considerazione quando si crea un complesso di allungamento è quali muscoli sono stati coinvolti nell'allenamento.
4. Allunga i muscoli che hanno funzionato
Allungando i muscoli, migliori la nutrizione dei tessuti, aumenti la circolazione sanguigna e persino aumenti la forza. Uno studio sullo stretching statico cronico migliora le prestazioni durante l'esercizio. ha dimostrato che lo stretching muscolare regolare, anche senza altri esercizi fisici, aumenta la forza e la resistenza alla forza.
Per 10 settimane, i partecipanti di un gruppo hanno allungato i muscoli delle gambe per 40 minuti più volte alla settimana. Successivamente, il loro massimo una tantum negli esercizi per alzare e abbassare le gambe sui simulatori è aumentato del 32% e la resistenza muscolare - il numero di ripetizioni che potrebbero eseguire al cedimento muscolare - del 60%.
Pertanto, lo stretching non solo migliora i processi metabolici nei tessuti, ma aiuta anche a diventare più forti.
Dopo l'allenamento, presta particolare attenzione ai muscoli coinvolti negli esercizi e allunga anche i gruppi muscolari opposti.
Facciamo un esempio.
Se il tuo allenamento consisteva in affondi di resistenza, stacchi da terra, flessioni e file di manubri, allunghi:
- muscoli pettorali;
- muscoli posteriori della coscia e quadricipiti;
- natiche;
- tricipiti e bicipiti delle braccia;
- latissimus dorsi;
- muscoli trapezi.
Gli esercizi di stretching possono essere visualizzati in questo articolo o in un video basato sui suoi motivi.
conclusioni
Quindi, per elaborare un complesso di stretching dopo l'allenamento, utilizzare il seguente schema.
- Segna i gruppi muscolari target che sono stati coinvolti nell'allenamento.
- Scegli un esercizio di stretching per ogni gruppo.
- Includere esercizi di stretching per i gruppi muscolari della linea miofasciale opposta per bilanciare il complesso.
- Esegui ogni esercizio di stretching per 90-120 secondi (durante questo periodo, la fascia ha il tempo di abituarsi alla nuova posizione).
È tutto. Se hai suggerimenti e trucchi per lo stretching dopo un allenamento, condividi i commenti.
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