Allenamento del giorno: 3 esercizi di stretching per iniziare la giornata

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Schemi di movimento ponderati per un corpo flessibile e sano.

Prova un piccolo allenamento di mobilità dall'allenatore di ginnastica ritmica tedesco Alex Lorenz. Gli esercizi sono progettati per allungare tutti i principali gruppi muscolari. Puoi fare questo complesso come esercizio mattutino o usarlo come un piccolo riscaldamento prima dell'allenamento.

1. Allungare le spalle e accovacciarsi

Questa combinazione di esercizi sviluppa la mobilità dei fianchi, della schiena, della caviglia e delle spalle e allunga perfettamente i muscoli della parte posteriore della coscia.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente ruotate ai lati. Alza le braccia e raddrizzale completamente.
• Abbassati in uno squat profondo, mantenendo la schiena dritta e allargando le ginocchia ai lati. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Abbassati solo a un livello in cui puoi tenere la schiena e le braccia dritte e i talloni appoggiati sul pavimento.
• Raddrizzarsi, unire le braccia dritte dietro la schiena, intrecciare le dita nella serratura. Piegati e tira le braccia incrociate verso il pavimento. Se le spalle serrate non ti consentono di eseguire questo movimento, prendi un espansore o una sorta di cintura ed esegui una piega con esso. Mantieni la posizione per 5 secondi.
• Ripeti il collegamento cinque volte.

2. Stretching in posizione di cammello con i lati alternati

Questa combinazione di esercizi migliora la mobilità delle spalle e della schiena, allunga gli addominali, i flessori dell'anca, le spalle, il torace e i dorsali.

Tuttavia, se hai mal di schiena o problemi alla colonna vertebrale, elimina del tutto questo allungamento o fai molta attenzione.

• Mettiti in ginocchio, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Se ti fa male stare in piedi sul pavimento, metti un tappeto arrotolato o un asciugamano sotto le ginocchia.
• Appoggia il palmo destro sul tallone del piede destro, piega la schiena, spingi i fianchi in avanti e allunga la mano sinistra indietro. Assicurati che i fianchi e le spalle non si girino di lato.
• Mantieni la posizione per 5 secondi e poi cambia lato.
• Ripeti il collegamento 3-5 volte su ciascun lato.

3. Piegamento in affondo

Questo esercizio aumenta la mobilità delle anche, della schiena, della caviglia, delle spalle e allunga il gran dorsale e i flessori dell'anca.

• Affondo indietro con il piede destro, ma non abbassare il ginocchio a terra.
• Tieni la schiena dritta, ruota il bacino in avanti per evitare di piegare eccessivamente la parte bassa della schiena. Assicurati che i fianchi guardino chiaramente in avanti.
• Alza la mano destra sopra la testa e allunga verso sinistra. Metti la mano sinistra sulla cintura.
• Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi cambia lato e ripeti.
• Fai il movimento 3-5 volte in ogni direzione.

Prova a scrivere come ti senti dopo un breve tratto.