Come e perché fare yoga per le donne in gravidanza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Consigli di un insegnante di yoga e un piano per il primo allenamento a casa.

Come lo yoga aiuta durante la gravidanza

Per la salute e il benessere della gravidanza, si raccomanda alle donne Efficacia degli interventi di attività fisica sugli esiti correlati alla gravidanza tra le donne in gravidanza: una revisione sistematica per dedicare almeno 30 minuti di esercizio leggero ogni giorno.

Ci sono molte ragioni per scegliere lo yoga come attività quotidiana. Ha un effetto lieve sul corpo e può essere praticato fino alle ultime settimane di gravidanza. Ecco alcuni dei vantaggi comprovati della pratica.

1. Lo yoga allevia lo stress

Lo stress e l'ansia della madre hanno un impatto negativo sulla revisione sistematica dello yoga per le donne in gravidanza: stato attuale e direzioni future sulla gravidanza e sulla salute del feto. Poiché le lezioni di yoga non sono solo finalizzate allo sviluppo del corpo, ma anche a calmare la mente attraverso la concentrazione, la consapevolezza e il rilassamento, sono utili per aiutare a combattere lo stress.

In uno studio, lo yoga ha ridotto l'effetto dello yoga integrato sullo stress e sulla variabilità della frequenza cardiaca nelle donne in gravidanza del 31,57%, rispetto alla ginnastica regolare per le donne in gravidanza solo del 6,6%. Inoltre, l'esercizio non solo ha ridotto lo stress percepito, ma ha anche cambiato la risposta autonoma ad esso: il corpo delle donne ha reagito in modo diverso agli eventi negativi.

2. Allevia il dolore

Lo yoga per le donne incinte facilita gli effetti dello yoga prenatale: una revisione sistematica di studi randomizzati controllati sul dolore alla schiena e pelvico. Lo stretching delicato allevia la tensione muscolare e sviluppa la flessibilità, mentre mantenere determinate posizioni aiuta a rafforzare i muscoli della schiena.

Inoltre, l'aspetto psicologico non può essere ignorato: lo yoga influenza Yoga per il dolore persistente: nuovi risultati e indicazioni per un'antica pratica sulla percezione stessa del dolore e ha un effetto benefico sullo sfondo emotivo generale.

3. Migliora la qualità della vita

Uno studio ha esaminato come lo yoga influisce sulla qualità della vita delle donne tra le 20 e le 36 settimane di gestazione.

Si è scoperto che l'esercizio ha migliorato significativamente non solo la salute fisica e mentale delle future mamme, ma anche altri importanti fattori di benessere. Le donne del gruppo yoga avevano più energia, meno dolore e disagio, percepivano meglio il loro corpo e persino miglioravano le relazioni interpersonali.

4. Aumenta le possibilità di un buon parto

Lo yoga riduce il rischio di parto prematuro, ritardo della crescita intrauterina e ipertensione indotta dalla gravidanza. Le donne che praticano questa pratica sono più sicure di Effetti di un programma di yoga prenatale sui disagi della gravidanza e sull'autoefficacia del parto materno a Taiwan, sono positive sull'esito della gravidanza, partoriscono più velocemente Yoga in gravidanza: effetti sulla maternità comfort, dolore del travaglio e risultati del parto e i bambini pesano di più Efficacia dello yoga sull'esito della gravidanza.

Chi non dovrebbe fare yoga per le donne incinte

L'allenatore di yoga Maria Akhatova crede che se ti alleni regolarmente prima del concepimento, le pratiche di yoga leggero non saranno stressanti per il corpo, il che significa che ne trarranno solo beneficio. Le ragazze sportive possono imparare le asana fin dall'inizio della gravidanza.

Se sei stato inattivo, vale la pena aspettare.

Una raccomandazione generale per coloro che non hanno svolto un'attività fisica regolare o che hanno interrotto l'allenamento per più di 3-6 mesi è di iniziare a 12 settimane quando si sentono bene.

Inoltre, Maria non consiglia di padroneggiare la pratica in condizioni quali grave tossicosi, qualsiasi minaccia di aborto spontaneo e bassa placenta previa.

Maria Akhatova

Con una placenta previa bassa, vale la pena aspettare la 20a settimana. Se la placenta si alza, l'allenamento in gruppi speciali per le donne incinte è abbastanza sicuro.

Cose da considerare per coloro che vogliono praticare lo yoga per le donne incinte

Ecco alcuni consigli per lo yoga prenatale:

1. Parla con il tuo medico

Anche se ti senti bene, consulta il tuo ginecologo in gravidanza prima di iniziare la pratica. Valuterà le tue condizioni e ti dirà se puoi iniziare ad allenarti.

2. Prepara la stanza

Se stai studiando a casa, la stanza dovrebbe essere ben ventilata per evitare il surriscaldamento. Bikram yoga, o yoga "caldo", è proibito in questo momento.

3. Scegli il carico giusto

L'esercizio dovrebbe essere comodo per te, senza mancanza di respiro e sforzo eccessivo. Allunga solo la gamma che era disponibile prima della gravidanza. Inoltre, alcune pose dovrebbero essere evitate.

Maria Akhatova

Durante la gravidanza, non dovresti sdraiarti sullo stomaco, allungarlo eccessivamente, ad esempio, in un ponte ed eseguire una torsione chiusa. Nelle prime fasi, non dovresti sdraiarti con le gambe sollevate. Ciò aumenta la pressione sull'utero e può causare aborto spontaneo.

4. Esercitati regolarmente

Nella maggior parte degli studi, le donne si esercitavano per 30-60 minuti al giorno, da tre a sei volte alla settimana. Ciò è in linea con le raccomandazioni per l'attività fisica durante la gravidanza.

5. Trova un buon istruttore

Questo è particolarmente importante se non hai mai fatto yoga o altre attività fisiche prima e ti senti male per il tuo corpo.

Cosa ti serve per le lezioni

Prima di tutto, devi procurarti un tappetino da yoga. Ne avrai bisogno sia per la pratica in studio che per la pratica a casa. Questi tappetini sono realizzati con materiali antiscivolo e offrono un allenamento confortevole su qualsiasi superficie.

Se hai intenzione di esercitarti a casa, puoi acquistare blocchi di yoga leggeri. Ti aiuteranno a mantenere l'equilibrio ed eseguire asana senza allungare eccessivamente i muscoli.

Come trovare un buon istruttore di yoga per le donne incinte

L'istruttore ti mostrerà come eseguire gli esercizi, seguire la tecnica corretta e l'intensità sicura della sessione.

Maria Akhatova consiglia di fare affidamento su diversi punti importanti quando si sceglie questa persona:

• Disponibilità di formazione professionale di coaching. Tale istruttore sarà competente in materia di biomeccanica del movimento, anatomia e fisiologia umana.
• Almeno cinque anni di esperienza di insegnamento in yoga e/o disciplina sportiva.
• Passaggio di corsi di specializzazione per istruttori di yoga perinatale.
• Forma fisica dell'allenatore stesso. Ti sembra di insegnare al tuo corpo, può costruire armoniosamente le pose.
• Recensioni reali da clienti soddisfatti del trainer.

Valuta anche se c'è un approccio individuale alla lezione, se le posture sono adattate alle capacità della donna.

Maria Akhatova

L'allenatore deve vedere il livello di forma fisica del reparto. E dai opzioni per l'esecuzione anche in un gruppo generale: dal semplice al complesso, gradualmente e regolarmente.

Se non hai l'opportunità di esercitarti con un trainer, puoi provare lo yoga a casa.

Come fare yoga per le donne incinte a casa

Ecco un elenco di asana semplici e sicure con cui iniziare i tuoi allenamenti. Mantieni ogni posizione per 6-12 respiri (inspira ed espira) o imposta un timer per 30 secondi.

Per qualsiasi disagio, dolore o sanguinamento, interrompi l'esercizio e consulta il medico.

Toro-gatto (marjariasana-bitilasana)

Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle. Mentre inspiri, inarca la schiena in un arco, abbassa la testa, quindi mentre espiri, inarca la schiena. Fallo in modo fluido e sotto controllo, indugia un po' nelle posizioni estreme. Ripeti 6-8 volte.

Cane a faccia in giù (adho mukha svanasana)

Abbassa le mani sul pavimento, spingi il bacino verso l'alto, allungati in una linea dal bacino alla punta delle dita. Se non hai abbastanza allungamento per appoggiare i talloni sul pavimento, sollevali e piega le ginocchia. Tieni la schiena dritta, non trattenere il respiro.

Posizione di guida (ashva sanchalasana)

Mettiti su un ginocchio, spingi il bacino e il core in avanti, allungando i muscoli delle gambe. Assicurati che il ginocchio della gamba anteriore non sporga oltre la punta del piede e non si pieghi verso l'interno.

Raddrizza la schiena, raddrizza e abbassa le spalle, unisci le braccia dritte dietro la schiena e piega le dita nella serratura. Dirigi lo sguardo verso l'alto, ma non gettare indietro la testa. Respira con calma e in modo uniforme, sentendo il leggero allungamento delle gambe e delle spalle.

Ripetere sull'altra gamba.

Posizione della colomba (ardha rajakapotasana)

Siediti sul pavimento, piega una gamba al ginocchio e mettila davanti al corpo, tira indietro l'altra. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Raddrizza la schiena e il collo, assicurati che spalle e fianchi siano a livello, senza inclinare da un lato.

Ripetere sull'altra gamba.

Posizione del catenaccio (parighasana)

Mettiti in piedi sul ginocchio sinistro con la gamba destra distesa di lato. Alza la mano sinistra e inclina a destra. Metti la mano destra sulla gamba. Dirigi lo sguardo al soffitto.

Assicurati che il corpo sia chiaramente inclinato di lato, non piegarti in avanti o indietro. Non appoggiare la mano sulla gamba, semplicemente appoggiala. Al termine, ripetere sull'altra gamba.

Curvatura da seduti con ampia distanza tra le gambe (upavishta konasana)

Siediti sul pavimento con le gambe dritte divaricate per quanto l'allungamento lo consente. Raddrizza la schiena, allunga la testa verso il soffitto, quindi inclina in avanti, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Metti le dita sui piedi, guarda avanti.

Posizione della testa sul ginocchio (janu sirshasana)

Per questo esercizio, avrai bisogno di un elastico o di una cintura.

Siediti sul pavimento, piega una gamba al ginocchio e premi il piede all'inguine, raddrizza l'altra in avanti. Distribuire il peso in modo uniforme tra le ossa sedute.

Posiziona un anello di un espansore o una cintura al centro del piede e tira il corpo in avanti. È importante mantenere la schiena dritta e non piegare o piegare il ginocchio. Inspira in modo uniforme, sentendo un leggero allungamento nella parte posteriore della coscia.

Ripetere sull'altra gamba.

Farfalla (baddha konasana)

Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e piega i piedi davanti a te. Allunga la colonna vertebrale, guarda avanti, allunga la corona verso il soffitto. Afferra i piedi con le mani e abbassa le ginocchia, cercando di appoggiarle a terra.

Posizione della montagna da seduti (parvatasana)

Questa è una variazione della posa della montagna seduta. Siediti sul pavimento sui talloni con i fianchi divaricati per renderlo comodo. Allunga la colonna vertebrale in una linea, allunga la corona verso il soffitto.

Raddrizza le spalle, alza le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani. Chiudi gli occhi e respira profondamente e in modo uniforme.

Posizione ginocchio-gomito

Secondo Maria, la posizione ginocchio-gomito aiuta a liberarsi del tono dell'utero e ad alleviare la schiena. Puoi eseguire questo asana come combinazione di altri esercizi o separatamente - per 5 minuti durante il giorno.

Mettiti a quattro zampe, metti le mani sui gomiti, tieni il collo dritto - guarda il pavimento di fronte a te. Rilassati e respira profondamente, concentrandoti sulla posizione del corpo o sulla respirazione.