Come monitorare correttamente i tuoi progressi nella perdita di peso

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La Bilancia può ingannarti.

Ti alleni e fai una dieta, ma il tuo peso non cambia. Ti arrabbi e sei pronto a rinunciare a tutto e ad ammettere di essere senza speranza.

Non abbiate fretta di rinunciare a uno stile di vita sano! Il numero sulla bilancia non è il miglior indicatore del progresso. Esamineremo diversi motivi per cui il tuo corpo sta cambiando, ma il peso rimane lo stesso.

Perché il grasso scompare, ma il peso non cambia?

1. La massa muscolare cresce

Quando ti alleni con la forza, la tua composizione corporea cambia gradualmente: la massa muscolare aumenta e il grasso corporeo diminuisce. Allo stesso tempo, il corpo diventa più tonico e snello, ma il peso può rimanere al suo posto.

La foto sotto è un ottimo esempio da Instagram di Staci Ardison, powerlifter e coach di Nerd Fitness. Nella prima foto, Stacy pesa 64,5 kg, nella seconda - 72,5 kg. Non ci posso credere, vero?

Inserito da Staci Ardison (@staciardison) 5 giugno 2018 10:18 PDT

Non importa che il sollievo sia nascosto dietro uno strato di grasso. Se ti alleni per la forza e mangi bene, i tuoi muscoli crescono.

2. Ritenzione di liquidi

Nei primi giorni della dieta, una persona può perdere diversi chilogrammi contemporaneamente, a giudicare dai pesi. Tuttavia, non c'è molto di cui essere felici: non è il grasso che lascia, ma l'acqua.

Per perdere un chilo di grasso, devi creare un deficit calorico di 7.700 calorie, cosa quasi impossibile da fare in due giorni, anche se non mangi nulla e ti alleni (il che chiaramente non migliorerà la tua salute). Funziona anche al contrario: puoi perdere grasso, ma trattenendo l'acqua, la cifra sulla bilancia rimarrà la stessa.

Il tuo corpo può trattenere l'acqua per una serie di motivi:

1. Consumare molto sale. I cibi salati trattengono l'acqua nel corpo e rilasciano glucocorticoidi, ormoni che interferiscono con la costruzione muscolare.
2. mestruazioni. Molte donne hanno ritenzione di liquidi nel corpo prima delle mestruazioni e soprattutto il primo giorno delle mestruazioni. Inoltre, questo effetto diminuisce se una donna inizia a fare esercizio.
3. Voli lunghi. Variazioni di pressione nell'abitacolo e lunghi periodi di inattività possono causare ritenzione di liquidi ed edema.
4. Assunzione di determinati farmaci … Alcuni farmaci chemioterapici, antidolorifici, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi possono causare ritenzione di liquidi.

Per scoprire quanto hai effettivamente perso peso, devi scoprire non il tuo peso, ma la tua percentuale di grasso. Ci sono diversi modi per determinarlo.

Come scoprire la percentuale di grasso corporeo

1. Acquista una bilancia intelligente

La bilancia intelligente calcola la percentuale di grasso corporeo utilizzando la BIA (analisi dell'impedenza bioelettrica) o l'analisi corporea della bioimpedenza.

Quando sali sulla bilancia, un debole impulso elettrico viene inviato attraverso il tuo corpo e determina la percentuale di grasso, massa muscolare, peso osseo e quantità di acqua nel corpo. I dati vengono sincronizzati con il tuo smartphone e archiviati in modo da poter monitorare le dinamiche nel tempo.

Ecco alcuni modelli non più di 3.000 rubli:

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2. Calcola utilizzando una calcolatrice speciale

I calcolatori online utilizzano formule basate sulla circonferenza delle diverse parti del corpo. Questi sono principalmente il metodo della US Navy, che tiene conto di altezza, collo, vita e fianchi, e il metodo del medico sportivo Covert Bailey, che utilizza fianchi, una coscia, parte inferiore della gamba e polso. Ecco alcune app che includono questi calcolatori:

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Per rendere i dati il più precisi possibile, segui alcune regole:

1. Misurare i parametri sempre alla stessa ora - al mattino a stomaco vuoto.

2. Se possibile, chiedi a un amico di misurarti. Quindi rimarrai rilassato e le misurazioni saranno il più accurate possibile.

3. Effettuare correttamente le misurazioni:

• Vita - Misurare lungo la parte più sottile dell'addome, pochi centimetri sopra l'ombelico.
• Fianchi - Misura la parte più larga dei fianchi.
• un fianco - in alcuni calcoli è necessario misurare la circonferenza di una coscia. Misura attraverso la parte più larga.
• Collo - misurare attraverso la parte più larga.
• Polso - misurare lungo la parte più stretta.
• Avambraccio - misurare attraverso la parte più larga.
• Spalla - misurare attraverso la parte più larga.
• stinco - misurare attraverso la parte più larga.

4. Effettuare le misurazioni una volta al mese, non più spesso. La composizione del corpo non cambia rapidamente, quindi non otterrai risultati evidenti prima di un mese.

5. Registra i tuoi risultati: peso, circonferenza corporea, percentuale di grasso corporeo. In questo modo puoi monitorare i tuoi progressi.

3. Naviga per vestiti

Poiché un chilogrammo di grasso è molto più grande di un chilogrammo di muscolo, i cambiamenti nella composizione corporea influenzano le tue dimensioni.

Con lo stesso peso, puoi notare che i pantaloncini sono diventati molto più larghi, i lati grassi che prima pendevano sulla vita dei jeans sono spariti e l'abito stretto ora non si adatta affatto.

Questo metodo è ovvio, ma molte persone non vedono il cambiamento, preferendo pensare che i vestiti siano solo allungati. Sfoglia le vecchie foto, guarda come ti stanno i vestiti e come ti stanno ora. Potresti avere una piacevole sorpresa.

conclusioni

1. Se il tuo peso non cambia, non significa che non stai perdendo grasso.
2. Il peso può rimanere lo stesso a causa della costruzione muscolare o della ritenzione di liquidi.
3. Per determinare come sta cambiando, hai bisogno di una bilancia intelligente o di un metro da sarto e un calcolatore della percentuale di grasso.
4. Pesati e allo stesso tempo misura il grasso corporeo: al mattino a stomaco vuoto.
5. Non aspettarti rapidi cambiamenti: il grasso scompare gradualmente.

Continua l'esercizio e la dieta. Perderai sicuramente peso, diventerai più forte e in forma.