15 allenamenti crossfit che ti mostreranno di cosa sei capace

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Metti alla prova la tua forza funzionale e resistenza.

In questo materiale, abbiamo raccolto i noti complessi WOD (allenamento del giorno) e indicato il tempo per il quale devono essere completati per dire con orgoglio: "E ho una buona preparazione". Ci sono complessi che possono essere eseguiti solo in palestra e allenamenti per i quali non è necessaria alcuna attrezzatura speciale, ad eccezione di una barra orizzontale e una corda per saltare. Esistono opzioni per i complessi di velocità e AMRAP (Più ripetizioni possibili), in cui è necessario eseguire il numero massimo di ripetizioni in un determinato tempo.

Scegli un complesso a tuo piacimento e dai il meglio di te: solo così capirai se CrossFit è giusto per te e potrai valutare obiettivamente il tuo allenamento.

Complessi senza attrezzatura

Per questi complessi, non hai bisogno di bilanciere, manubri, corde e altre attrezzature sportive. Una barra orizzontale e un timer sono tutto ciò di cui hai bisogno per mettere alla prova la tua forza in questi WOD.

Cindy

Completa più giri che puoi in 20 minuti. Un cerchio è composto da:

• 5 pull-up;
• 10 flessioni;
• 15 squat.

Se riesci a completare 15-20 round, sei in buone condizioni fisiche. Gli atleti avanzati possono completare fino a 30 round e gli Elite CrossFitter oltre i 35.

Maria

Questa è una versione avanzata di Cindy, che aumenta la difficoltà dei movimenti. Se l'ultimo complesso ti è sembrato troppo facile, prova questo.

AMRAP in 20 minuti:

• 5 flessioni in verticale;
• 10 "pistole";
• 15 pull-up.

I principianti con un buon allenamento saranno in grado di completare 5-9 round, atleti avanzati - 9-12, crossfitters d'élite - 12-15 e altro ancora.

Tabata (Tabata qualcos'altro)

In questo complesso, esegui ogni esercizio per 20 secondi, quindi riposi per 10 secondi. In 20 secondi, devi fare più ripetizioni che puoi. Ci sono quattro semplici esercizi in totale:

• Flessioni;
• tirando su;
• sollevare il corpo;
• accovacciato.

Devi fare otto cerchi per ogni esercizio, cioè 32 intervalli di 20 secondi. Conta quante ripetizioni riesci a fare. Se il punteggio supera i 300 - hai un'ottima preparazione, vicino a 500 - è il momento per te di gareggiare.

Annie

Questo complesso deve essere eseguito temporaneamente. Alternare la doppia corda per saltare e sollevare il corpo nella seguente quantità: 50, 40, 30, 20, 10 ripetizioni.

Se hai finito il complesso in 8-10 minuti, sei ben preparato. Se in 5-8 minuti - hai qualcosa di cui essere orgoglioso. Gli atleti d'élite completano il complesso in 4,5 minuti.

Angie

Questo complesso deve essere completato il più rapidamente possibile:

• 100 trazioni;
• 100 flessioni;
• 100 sollevamenti del corpo;
• 100 squat.

Se riesci a fare tutto in 30 minuti, fantastico, hai davvero una buona preparazione. Se sei riuscito a finire in 15 minuti o meno, sei solo una macchina, è ora di partecipare alle competizioni.

Complessi senza esercizi difficili

Questi complessi devono essere eseguiti in palestra, hanno bisogno di bilanciere, vogatore, kettlebell e altre attrezzature. Tuttavia, non hanno movimenti ginnici e di sollevamento pesi complessi: uscita sugli anelli o sulla barra orizzontale, strappo o jerk della barra.

Jackie

È necessario eseguire i seguenti esercizi il più rapidamente possibile:

• 1.000 metri su un vogatore;
• 50 lanci con bilanciere con un peso di 20/15 chilogrammi (di seguito, il primo valore è per gli uomini, il secondo per le donne);
• 30 pull-up.

Va bene se riesci a mantenerlo entro 11-15 minuti, e semplicemente fantastico se riesci a farlo in 8-11 minuti. Gli atleti avanzati e d'élite completano questo complesso in 6, 5-8 minuti.

Fran

Questo è probabilmente il complesso crossfit più popolare. Deve essere fatto nel più breve tempo possibile:

• 21 lanci con bilanciere del peso di 42, 5/30 chilogrammi;
• 21 pull-up;
• 15 espulsioni del braccio;
• 15 pull-up;
• 9 espulsioni del braccio;
• 9 pull-up.

Gli atleti competitivi completano il complesso in meno di due minuti.

Per i principianti, completare semplicemente questo complesso fino alla fine è già un successo. Se riesci a farlo in 5 minuti, puoi presumere di avere un'ottima preparazione.

Elena

Completa tre round alla volta:

• 400 metri di corsa;
• 21 swing un kettlebell del peso di 32/16 chilogrammi;
• 12 pull-up.

Se riesci a completare tre giri in 12-15 minuti - sei ben preparato, se ci vogliono meno di 8 minuti - è ora di prepararsi per la competizione.

Diana (Diana)

Il complesso deve essere completato nel più breve tempo possibile:

• 21 stacchi con un peso di 100/70 chilogrammi;
• 21 flessioni in verticale;
• 15 stacchi;
• 15 flessioni in verticale;
• 9 stacchi;
• 9 flessioni in verticale.

Se hai completato il set in 7-10 minuti, hai un'ottima preparazione. Gli atleti avanzati lo completano in 4-7 minuti, quelli d'élite - in 2, 5 minuti.

Barbara

È necessario completare cinque cerchi dei seguenti esercizi il più rapidamente possibile:

• 20 trazioni;
• 30 flessioni;
• 40 body lift;
• 50 squat.

Ti riposi per 3 minuti tra i cerchi.

Se riesci a finire in 25-26 minuti, hai una preparazione impressionante, 23-25 minuti - puoi competere nelle competizioni, meno di 23 minuti - probabilmente fai CrossFit da molto tempo o presti servizio nelle forze speciali.

Esercizi complessi

Se hai familiarità con gli esercizi di ginnastica e sollevamento pesi, metti alla prova le tue capacità completando i seguenti complessi.

Linda

Questo set è anche conosciuto come i "tre bilancieri della morte" e comprende tre esercizi:

• stacco da terra con un peso di una volta e mezza il tuo peso corporeo (1,5 × il tuo peso);
• panca con il peso del corpo;
• prendere un bilanciere sul petto con 0,75 del proprio peso.

Questi esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro, il numero di ripetizioni è il seguente: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Cioè, prima fai tutto 10 volte, poi tutto 9 e così via a uno.

Se l'hai fatto in 15-17 minuti, puoi congratularti con te stesso: hai una preparazione eccellente. Gli atleti avanzati possono completare un complesso in 12-15 minuti, gli atleti d'élite in meno di 12 minuti.

adornare

Non c'è una particolare varietà di movimenti in questo complesso, ma questo non lo rende più facile. Devi eseguire 30 colpi con il bilanciere per un po'. Gli uomini fanno un esercizio con un bilanciere del peso di 60 chilogrammi, le donne - 42,5 chilogrammi.

Se riesci a finire in 5, 5-8 minuti, la tua preparazione è impressionante. Gli atleti avanzati completano il complesso in 2, 5-5, 5 minuti, i crossfit d'élite possono finire prima di 2 minuti.

Elisabetta

In questo set, devi eseguire tre cerchi (21, 15 e 9 ripetizioni) dei seguenti esercizi:

• prendere un bilanciere sul petto con un peso di 60/42, 5 chilogrammi;
• push-up sugli anelli.

Buon risultato - 7-10 minuti, eccellente - 3-7 minuti, trascendentale - meno di 3 minuti.

Amanda

Non appena possibile, devi completare tre cerchi (9, 7 e 5 ripetizioni) dei seguenti esercizi:

• uscite rigorose sugli anelli (se non diventi rigoroso, puoi usare il kipping);
• strappo con bilanciere del peso di 60/42, 5 chilogrammi.

Va bene se finisci in 5, 5-10 minuti. Il risultato medio per gli atleti avanzati è di 3, 5-5, 5 minuti e i crossfitters più cool finiscono Amanda in meno di 3 minuti.

King Kong

Devi fare tre cerchi dei seguenti esercizi:

• 1 stacco con un peso di 205/145 chilogrammi;
• 2 uscite a forza sugli anelli;
• 3 controlli sul petto in uno squat con bilanciere 112, 5/77, 5 chilogrammi;
• 4 flessioni in verticale.

Per non dire che questo è impossibile, ecco un video di Rich Froning, uno dei crossfitter più cool del mondo, che esegue questo complesso.

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