Cosa sono gli allenamenti trigger e perché dovresti assolutamente farli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Piacere nel processo, buona forma e salute di conseguenza.

Che cos'è l'allenamento trigger?

Trigger, intermittenti, micro o mini allenamenti sono brevi serie di esercizi che fai durante il giorno. Questa tecnica è stata descritta da Trigger workouts: il metodo di allenamento intermittente che potrebbe trasformare il modo in cui ti alleni. Coach Craig Weller, ex marine e guardia del corpo e ora direttore dei programmi sportivi presso Precision Nutrition.

L'essenza dell'allenamento trigger è di eseguire gli esercizi a poco a poco, ma regolarmente e spesso - circa una volta all'ora, eseguire diverse serie brevi con poca o nessuna resistenza.

I mini-allenamenti eliminano i carichi pesanti e lavorano al cedimento muscolare. L'attività dovrebbe essere abbastanza leggera in modo che il tuo cervello non la percepisca come stress e stanchezza incombenti, ma come una sfida interessante e una piacevole opportunità per prendersi una pausa dal lavoro.

Come sono nati gli allenamenti intermittenti

Weller è stato coinvolto nella libreria di esercizi di Precision Nutrition alcuni anni fa. Per 2, 5 settimane, ha mostrato diversi movimenti per 10 ore al giorno. Lo faceva cinque giorni alla settimana.

In un'ora in palestra, puoi eseguire circa 100-200 ripetizioni, mentre Weller ha fatto 1-2 mila volte in un giorno lavorativo - una quantità impensabile per un allenamento regolare.

Per mezzo mese di lavoro, ha migliorato significativamente la sua forma fisica: ha perso peso, ha gonfiato i muscoli e si è sentito benissimo. Dopo questa trasformazione involontaria, Weller si è chiesto cosa rendesse il suo allenamento diverso dal suo normale allenamento in palestra e ha evidenziato diverse differenze:

• Si muoveva quasi tutto il giorno, ma a poco a poco e senza sovrintensività, quindi non è stato difficile.
• Ha lavorato a intermittenza - le riprese includevano le versioni femminile e maschile degli esercizi, quindi mentre filmava la ragazza, si riposava.
• Ha usato pesi abbastanza leggeri: hanno preso manubri leggeri per le riprese.
• Percepiva l'allenamento stesso in un modo diverso: non come un modo per affaticare i muscoli, ma come un lavoro da completare.

Basandosi su queste differenze, Weller ha deciso che gli atteggiamenti nei confronti dell'attività fisica erano fondamentali.

Quando arrivi a un allenamento, ti alleni per un'ora e fallo per affaticare i muscoli e ottenere risultati, il corpo reagisce al carico come stress e il cervello innesca molto presto i segnali di stanchezza.

Se distribuisci approcci durante il giorno, l'attività non viene percepita come una minaccia, ma come una sfida interessante che dovrai sicuramente affrontare. Di conseguenza, puoi fare molto di più senza sentirti stanco e ottenere enormi benefici per il tuo corpo.

Perché gli allenamenti trigger sono buoni?

Questo metodo di allenamento può essere una vera salvezza per chi lavora da casa e trascorre gran parte della giornata seduto. Inoltre, non importa se fai sport nel tempo libero dal lavoro. Se ti siedi continuamente per ore, gli allenamenti trigger sono la strada da percorrere.

Salva il corpo dai danni di uno stile di vita sedentario

Più ti siedi, maggiore è il rischio di aumentare di peso e obesità, sviluppare insensibilità cellulare all'insulina e diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro.

Anche un allenamento regolare per un'ora al giorno non ti salva da maggiori rischi se passi il resto del tempo seduto.

Uno studio americano ha monitorato la morbilità e la mortalità di oltre 240 mila adulti (50-70 anni) per 8,5 anni.

Si è scoperto che le persone che guardavano la televisione per circa sette ore al giorno avevano un rischio molto più elevato di morire per malattie cardiache e altre cause rispetto a quelle che trascorrevano meno di un'ora al giorno davanti allo schermo.

Inoltre, i rischi sono rimasti elevati, anche se i fan della TV praticavano sport sette o più ore alla settimana, parecchio, soprattutto data la loro età.

Ancora peggio è l'effetto sulla salute di stare seduti a lungo.

In un'analisi trasversale che utilizza i dati di 4.757 adulti americani, più pause le persone fanno per lunghi periodi di tempo, più piccola è la loro circonferenza della vita e la quantità di proteina C-reattiva, un marker di infiammazione nel corpo.

Il micro-allenamento, d'altra parte, non solo aumenterà la tua attività fisica totale (e le calorie bruciate) al giorno, ma diluirà anche la seduta continua. A lungo termine, questo può salvarti da un aumento di centimetri in vita e da un aumento del livello di infiammazione.

Ti aiuta a pensare meglio e a preoccuparti di meno

Una revisione degli studi scientifici ha rilevato che l'attività fisica da moderata ad alta intensità influenza positivamente la funzione cognitiva, comprese le prestazioni accademiche e i punteggi dei test per la velocità di elaborazione, la memoria e la funzione esecutiva.

Inoltre, gli scienziati hanno trovato prove convincenti che l'attività fisica riduce il rischio di sviluppare disturbi cognitivi legati all'età, come il morbo di Alzheimer.

Anche un breve allenamento può avere un effetto positivo sul tuo cervello.

Ad esempio, uno studio su 20 giovani sani ha testato come l'attività fisica influisce sui risultati del test di Stroop, un compito in cui è necessario nominare il colore delle parole senza prestare attenzione al significato dell'iscrizione.

Un giorno, i partecipanti hanno semplicemente superato il test e l'altro hanno fatto un allenamento leggero su un ergometro da bicicletta, quindi hanno ripetuto il compito con parole colorate.

Gli scienziati hanno scoperto che la parte della corteccia prefrontale responsabile dell'esecuzione di un compito cognitivo si attiva molto meglio dopo l'attività fisica. Ciò è stato confermato dai risultati del test: i partecipanti hanno risposto molto più velocemente dopo l'allenamento.

Inoltre, l'esercizio fisico può ridurre l'ansia e migliorare l'umore, quindi le tue possibilità di concludere la giornata di buon umore sono notevolmente aumentate.

Aiuta a praticare la tecnica e migliorare le prestazioni nello sport

Più spesso fai un movimento, meglio è e meno energia ci spendi. Ad ogni ripetizione, il controllo neuromuscolare aumenta: il corpo impara a tendere e rilassare in modo più efficace i muscoli ea utilizzare tutte le fibre necessarie.

A differenza della pratica deliberata fino al punto di affaticamento o fallimento, i piccoli set di trigger non causano affaticamento, il che significa che puoi lavorare sulle aree problematiche molto spesso e migliorare la tua tecnica di movimento più velocemente.

Risparmia dagli spuntini frequenti

Iya Zorina Esperto di fitness di Lifehacker

Mentre scrivevo questo articolo, ho cercato di fare allenamenti trigger, concentrandomi sulla voglia di merenda. Quando lavoro da casa, vado in frigorifero ogni 1-2 ore. Mi sembra di avere fame, anche se in realtà immagino sia solo voglia di distrarsi.

Ho provato a sostituire i miei spuntini con 2 serie di 50 doppie corde per saltare e 2 serie di 5 trazioni alla sbarra. Dopo di che, non volevo mangiare affatto.

E sebbene l'esperienza personale non sia la migliore prova di efficacia - se hai voluto a lungo rinunciare agli snack, dovresti provare (e scrivi nei commenti cosa hai fatto).

Come progettare il tuo allenamento trigger

Weller ha dato Trigger workouts: il metodo di allenamento intermittente che potrebbe trasformare il modo in cui ti alleni. alcuni consigli su come creare un mini-allenamento.

Quali movimenti scegliere

Per gli allenamenti intermittenti sono adatti esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Ma allo stesso tempo, sono abbastanza semplici e possono essere eseguiti senza riscaldamento.

Ecco alcuni buoni esempi:

• squat in aria;
• squat a calice leggero;
• ;
• swing e jerk con kettlebell (a condizione che tu abbia familiarità con la tecnica);
• ;
• fila di manubri piegati;
• su anelli o anelli di allenamento;
• pull-up sulla barra orizzontale;
• panca con manubri (con peso leggero);
• tirando l'espansore al petto;
• tavole diritte e laterali.

Puoi anche incorporare movimento e mobilità nei tuoi micro allenamenti. Ad esempio, qualcosa per sviluppare contemporaneamente la mobilità articolare e riscaldare i muscoli.

Scegli 1-3 mosse dall'elenco e provale durante il giorno. Puoi fare una cosa tutto il giorno o alternare esercizi per aggiungere varietà e caricare uniformemente tutto il tuo corpo. È meglio combinare i movimenti della parte inferiore e superiore del corpo, come pull-up e squat, in un singolo allenamento trigger.

E per proteggere le spalle dal sovraccarico, dovresti aggiungere il doppio di pull (pull-up, tirando un manubrio o un espansore al torace e all'addome) rispetto alle presse (flessioni, press con manubri dal petto).

Come scegliere il numero di approcci e ripetizioni

Esegui 1-3 serie di esercizi in un micro allenamento. Ricorda che il tuo obiettivo non è stancarti, ma aggiungere un po' più di attività fisica.

Per le ripetizioni, prova diversi esercizi e trova la quantità perfetta per te. Alla fine della serie, non dovresti nemmeno avvicinarti a rinunciare o sentire una significativa sensazione di bruciore nei muscoli.

La maggior parte degli esercizi dovrebbe essere eseguita cinque volte. Se lo desideri, puoi aumentare questa quantità, ma solo se il movimento è davvero facile per te e non causa affaticamento.

Quante volte al giorno

Negli allenamenti trigger, la regolarità e la frequenza sono fondamentali. Per evitare di perdere mini sessioni di allenamento, imposta un timer e allenati ogni 45-60 minuti.

Puoi anche legare il micro-allenamento a qualche evento frequente: la voglia di fare uno spuntino, una passeggiata sotto una sbarra orizzontale, una pausa fumo. In questo caso, non hai nemmeno bisogno di un timer: hai pensato a una caramella nel buffet - sei andato ad allenarti (e poi hai preso le tue caramelle se vuoi ancora).

Puoi costruire allenamenti trigger in. Questo è quando la giornata lavorativa è divisa in segmenti di 25 minuti di piena concentrazione (pomodori) con pause di cinque minuti in mezzo. Dopo quattro "pomodori" fai una lunga pausa di 15-30 minuti.

Per cinque minuti di riposo tra i "pomodori" avrai tempo per fare due serie di air squat e due serie di cinque flessioni. E ci sarà anche tempo per andare in cucina a prendere un caffè.

Che tipo di allenamento puoi provare

Weller ha portato Trigger workouts: il metodo di allenamento intermittente che potrebbe trasformare il modo in cui ti alleni. esempio di micro formazione per un giorno. Puoi usare alcuni dei movimenti da esso o - se hai un kettlebell, un expander, manubri e una rotella pressa - completa il programma.

• 8:00 - 5 flessioni, 5 ripetizioni di "scarabeo morto", 4 cerchi.
• 9:00 - 5 goblet squat, 10 swing con kettlebell, 5 affondi per gamba.
• 10:30 - 10 allungamenti con un espansore, 5 flessioni, 3 cerchi.
• 11:30 - 5 goblet squat, 5 file di manubri su ciascun lato, 4 cerchi.
• 13:00 - 5 rulli di stampa con ruota, 5 linee “no money” con espansore, 5 linee con espansore, 3 cerchi.
• 14:30 - 10 secondi di plank laterale per lato, 5 affondi con manubri per lato, 2 round.
• 15:30 - 5 file di manubri su ciascun lato, 5 stacchi con manubri su ciascuna gamba, 3 cerchi.
• 17:00 - 5 distensioni con manubri su ciascun lato, 10 layout, 2 cerchi.

Se ti piace il programma, ma non hai l'attrezzatura, puoi sostituire i manubri con bottiglie d'acqua e la ruota della pressa rotante con una barra.

Con cosa abbinare gli allenamenti trigger

Weller consiglia di non fare micro-allenamento con la sola attività della giornata. Quando si presenta l'occasione, fai una passeggiata, corri, balla, gioca all'aperto.

Se stai facendo fitness, swing o facendo interval training, tienili nel tuo programma: il micro training non annulla altre attività fisiche, ma solo le completano, aiutandoti a sederti di meno e a sentirti meglio.