Allenamenti brevi e poco frequenti: perché sono efficaci e chi sono adatti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non ci vuole molto tempo per cambiare il tuo corpo. 15 minuti di attività fisica una o due volte alla settimana sono il formato ottimale per mantenersi in forma e migliorare la salute.

La maggior parte delle persone crede che ci vogliano molte ore in palestra per aumentare la massa muscolare e aumentare la forza. È questo equivoco che impedisce ad alcuni di iniziare a praticare sport. Un'attività fisica breve e poco frequente può portare più benefici al corpo rispetto alle ore di allenamento a giorni alterni.

Perché sono efficaci?

Una delle principali controversie nel sollevamento pesi è la frequenza e la durata dell'allenamento. L'industria del fitness ci assicura di allenarci cinque volte a settimana. E il motivo qui non risiede nel desiderio di aiutarci a migliorare il nostro corpo, ma per semplici scopi commerciali. Centri fitness e club, negozi di articoli sportivi e riviste si sforzano di guadagnare di più e quindi vendere di più dei loro servizi.

C'è un'altra opinione, scientificamente fondata: non è necessario allenarsi spesso e fare molti approcci per la crescita muscolare più efficace. Secondo Doug McGuff M. D., M. D. …, gli indicatori biologici suggeriscono fortemente che la frequenza di allenamento ottimale per il 95% della popolazione non è più di una volta alla settimana. Questa raccomandazione si basa su una serie di fattori, il principale dei quali è che il tasso di recupero e di crescita muscolare dopo un allenamento intenso è molto più lento di quanto la maggior parte delle persone pensi (5-10 giorni).

La costruzione muscolare è in realtà un processo più lento rispetto alla guarigione di una ferita da ustione. La guarigione dell'ustione inizia con la linea germinale ectodermica, dove il tasso di guarigione è relativamente più alto, poiché le cellule epiteliali cambiano rapidamente. Ad esempio, un graffio sulla cornea di solito guarisce in 8-12 ore. La guarigione del tessuto muscolare avviene nella linea germinale mesodermica, la cui velocità di guarigione è solitamente molto più lenta.

Doug McGuff, M. D., The Body by Science libro

Inoltre, il Dr. McGuff consiglia di praticare allenamenti della durata di 12 minuti, il momento ottimale per bruciare zuccheri e grassi. Tali brevi sessioni sono pensate per un limitato apporto energetico dell'organismo in condizioni di elevato fabbisogno energetico, la cui soddisfazione avviene attraverso l'utilizzo del solo glicogeno e grasso. Con uno sforzo intenso prolungato, vengono utilizzate tutte le riserve di glicogeno e alcune riserve di grasso. Di conseguenza, il corpo inizia a bruciare prezioso tessuto muscolare come combustibile, che, al contrario, stiamo cercando di ripristinare.

Risultati della ricerca

Lo scienziato britannico James Fisher ha condotto uno studio che dimostra l'efficacia dell'allenamento sportivo con un investimento minimo di tempo James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Testato 14 uomini e 19 donne di età compresa tra 55 anni (in media). Per 84 giorni, i partecipanti non hanno fatto più di 15 minuti due volte a settimana. Il programma di allenamento prevedeva esercizi su simulatori: deadlift, bench press, deadlift su blocco basso, overhead press e leg press. Di conseguenza, i partecipanti allo studio hanno ottenuto aumenti significativi di forza e resistenza - 55% in più rispetto a prima dell'allenamento.

La conferma scientificamente comprovata dell'inefficacia della formazione a lungo termine è stata fornita dalla Bond University (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Sulla base di 43 studi condotti su 3.476 partecipanti, con sessioni di 45 minuti quattro volte a settimana (69 ore di esercizio), la perdita di peso media è stata di solo 1 chilogrammo.

Come farlo?

1. Gli allenamenti si svolgono una o due volte a settimana.
2. La durata delle lezioni è di 12-15 minuti.
3. Cinque esercizi per i gruppi muscolari più basilari sono la quantità ottimale in un allenamento.
4. In ogni esercizio viene eseguito un solo approccio fino al cedimento muscolare.
5. Viene utilizzato solo un ritmo di esercizio ultra-lento: 10 secondi in su e 10 secondi in giù.
6. La transizione tra gli esercizi viene eseguita in meno di 30 secondi.
7. A poco a poco, man mano che avanzi, devi aggiungere peso sui simulatori.

Per chi è adatto questo allenamento?

Spesso non abbiamo abbastanza tempo per andare in palestra, quindi allenamenti veloci possono essere l'unica forma di attività facile da inserire nel tuo programma quotidiano.

Per alcune persone, l'esercizio fisico frequente e prolungato è un compito travolgente che può essere dannoso per la salute piuttosto che benefico. Allo stesso tempo, è ovviamente necessario fare attività fisica. Questo vale per le persone anziane, così come per quelle con scarso allenamento sportivo e alcune limitazioni fisiche.

Ad esempio, tali allenamenti sono adatti a chi soffre di osteoporosi. Gli esercizi vengono eseguiti lentamente e per un breve periodo, il che porta alla loro maggiore sicurezza. In questo caso, i muscoli lavorano al massimo livello con un carico molto delicato sulle articolazioni.

Produzione

Gli allenamenti brevi e poco frequenti consentono di raggiungere l'esaurimento muscolare entro un intervallo da 40 a 90 secondi, eseguendo non più di cinque semplici esercizi per i gruppi muscolari più elementari in una sessione e con una pausa di 5-10 giorni tra gli allenamenti.

Naturalmente, le capacità di recupero di una persona si trovano entro ampi limiti, ma l'allenamento con una frequenza inferiore non farà sicuramente male a nessuno.