3 allenamenti per crossfitters principianti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Artyom Mikhaylin nel suo articolo per gli ospiti racconta cos'è CrossFit e fornisce anche esempi di allenamenti di tutti i livelli di difficoltà per coloro che vogliono mettersi alla prova e provare qualcosa di nuovo.

Al momento, l'industria del fitness è sempre più sopraffatta dalle nuove tendenze. Le persone vogliono imparare e provare qualcosa di nuovo nei loro allenamenti, per portare loro varietà. Forse è per questo che la popolarità del CrossFit cresce di anno in anno.

Ecco alcuni esempi di come iniziare in modo più efficace e sicuro il tuo allenamento CrossFit.

Cos'è CrossFit

CrossFit è un sistema di fitness creato da Greg Glassman, un marchio (marchio di fabbrica di CrossFit) e uno sport competitivo. Fondamentalmente, l'allenamento crossfit è un allenamento a circuito (gli esercizi vengono fatti con ripetizioni costanti) e consiste nell'eseguire blocchi di esercizi nel tempo assegnato.

CrossFit si sforza di sviluppare forza, resistenza e agilità in una persona. Per sviluppare queste qualità, vengono utilizzati tre blocchi principali di esercizi:

• ginnastica (uscita sulla barra orizzontale);
• metabolico (esercizi di corda);
• forza (squat).

In CrossFit, gli allenamenti sono il più funzionali possibile e mirano a sviluppare più gruppi muscolari contemporaneamente. Una caratteristica distintiva è la disponibilità degli allenamenti della giornata (WOD - Workout of the Day). Presentano esercizi di routine quotidiana con condizioni specifiche che molte persone CrossFit in tutto il mondo stanno cercando di realizzare.

Qualcuno viene a CrossFit per aggiungere varietà a un processo di allenamento piuttosto noioso e noioso. Qualcuno è attratto dalle sfide che questo sport lancia a una persona. Qualcuno segue lo spirito della competizione e del lavoro di squadra. Tutto questo è in CrossFit.

Gli allenamenti sono nettamente diversi da quelli a cui le persone sono abituate in palestra. Il processo di formazione stesso alimenta costantemente una persona con nuove sfide. Inoltre, CrossFit riunisce spesso persone diverse con lo stesso desiderio di essere sani e forti, poiché implica un costante lavoro di squadra.

Premettiamo subito che il CrossFit è uno sport piuttosto difficile, nel quale ci sono molte difficoltà tecniche e fisiche. Pertanto, ti esorto a trovare qualcuno con esperienza e conoscenza in questo settore e a non iniziare ad allenarti se sei in cattive condizioni fisiche.

Se decidi di provare CrossFit, ecco diverse opzioni di allenamento.

Livello semplice

Inizia con l'allenamento a corpo libero (calisthenics).

Ad esempio, posso citare un allenamento abbastanza comune nel CrossFit.

1. Canottaggio senza interruzioni come riscaldamento - 5 minuti.

2. Un buon riscaldamento. Durante esso, vale la pena prestare attenzione a tutte le articolazioni principali.

3. Pull-up (possibile su una barra bassa) - 5 volte.

4. Push-up (possibile dalla panca) - 10 volte.

5. Squat - 15 volte.

Devi fare più giri possibili in 20 minuti.

6. Quindi corri 1,5 chilometri (dovrebbe essere fatto il più rapidamente possibile).

7. L'allenamento termina con lo stretching.

Nell'allenamento a corpo libero, puoi ascoltare il tuo corpo e concentrarti sulla tecnica. Non cercare di inseguire subito i record. Questo allenamento sembra facile. In effetti, devi fare circa 60 pull-up, 120 push-up e 180 squat.

Livello medio

Inoltre, l'allenamento può essere complicato e nuovi elementi possono essere aggiunti gradualmente. Facciamo un esempio di un allenamento più difficile, ma con elementi simili.

1. Canottaggio senza interruzioni come riscaldamento - 5 minuti.

2. Un buon riscaldamento.

3. Alza le gambe al petto nell'impiccagione - 10 volte.

4. Saltare la corda a un ritmo massimo - 50 volte.

5. Push-up con una pausa nel punto più basso (devi tenere il petto vicino al pavimento per 2 secondi) - 8 volte.

6. Di nuovo per saltare la corda - 50 volte.

7. Squat con un manubrio in una mano (il manubrio dovrebbe essere tenuto all'altezza delle spalle con un braccio piegato. Quando ti alzi, sposta il manubrio nell'altra mano) - 10 volte.

Devi completare cinque di questi cerchi.

8. Sprint 400 metri (correndo a un ritmo elevato).

9. L'allenamento dovrebbe essere terminato con uno stretching leggero.

Livello difficile

Per un principiante, tale allenamento non è adatto, poiché richiede una buona forma fisica.

1. Canottaggio senza interruzioni come riscaldamento - 5 minuti.

2. Un buon riscaldamento.

3. Alza le gambe dritte alla traversa - 8 volte.

4. Saltare la corda a un ritmo massimo - 50 volte.

5. Doppia corda per saltare - 10 volte.

6. Flessioni esplosive (con le mani sollevate dal pavimento durante il sollevamento) - 10 volte.

7. Scatta per 100 metri.

8. Squat con un bilanciere sul petto - 5 volte.

Devi completare cinque di questi cerchi.

9. Squat: 100 volte.

10. L'allenamento termina con uno stretching leggero.

Come puoi vedere, ecco uno schema per costruire un allenamento abbastanza comune per CrossFit: riscaldamento, allenamento della giornata, esercizio di resistenza aerobica, intoppo (stretching).

Dopo aver studiato questi schemi, puoi capire come costruire i tuoi allenamenti e come aumentare gradualmente il carico.

I dati di allenamento sono forniti come esempio. Spero che se li seguirai, lo farai con una chiara comprensione del processo. Ricorda di tenere traccia della tua frequenza cardiaca (mantenerla non superiore all'80% del tuo massimo), prendi delle pause di recupero tra i giri e bevi acqua. Non inseguire record, può essere pieno di lesioni.

Puoi saperne di più sugli esercizi studiando gli allenamenti della giornata sul sito ufficiale. Ma ti esorto a trovare uno specialista competente con un trainer autorizzato in questo campo e una palestra specializzata se decidi di provare te stesso in CrossFit.

Sii paziente, i risultati si mostreranno nel tempo. Insieme a loro, apparirà un interesse sempre crescente per nuovi allenamenti e sfide.