Come fare esercizio se hai il raffreddore

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Le attività sportive durante la malattia possono essere un onere aggiuntivo per il corpo. Ma a volte un'attività da lieve a moderata può aiutarti a sentirti meglio.

Allenati o rilassati

Per valutare correttamente la tua condizione, usa la regola "sopra il collo". Se i sintomi sono sopra il collo (starnuti, naso che cola, mal di gola), uno sforzo da leggero a moderato non sarà dannoso. Se i sintomi sono scesi sotto il collo, è meglio riposare. Lascia che il corpo faccia fronte alla minaccia stessa.

L'American Council on Exercise, che forma e certifica gli istruttori di fitness, consiglia. Interrompi l'esercizio se tossisci, ti senti stanco, dolori muscolari o linfonodi ingrossati. Inoltre, vale la pena astenersi dall'attività fisica per le prossime due settimane dopo il recupero.

L'esercizio fisico può essere un onere aggiuntivo per uno stato già stressato del corpo. Ma in alcuni casi, un'attività da lieve a moderata può aiutarti a sentirti meglio.

Richard Besser MD e redattore capo di articoli sanitari e medici su ABC News.

Si scopre che l'esercizio per il raffreddore può anche aiutare. La cosa principale è non esagerare con il carico.

Scegli il carico giusto

L'allenamento intenso aumenta il cortisolo e l'adrenalina e riduce l'immunità. Pertanto, per tutta la durata della malattia, vale la pena rinunciare a carichi intensi. L'esercizio dovrebbe essere da leggero a moderato e familiare al corpo.

Studio., condotto presso la Ball State University di Muncie, ha dimostrato che l'esercizio moderato e leggero non influisce sulla durata e sulla gravità delle malattie causate dall'infezione da rinovirus (l'agente eziologico delle infezioni respiratorie acute).

Lo studio, condotto da Thomas G. Weidner, ha coinvolto 50 studenti volontari. I partecipanti sono stati infettati da rinovirus e divisi in due gruppi. Durante la malattia, un gruppo ha fatto esercizio fisico e l'altro no.

I partecipanti al primo gruppo hanno pedalato a un ritmo moderato, pedalato su una cyclette a ventaglio, fatto jogging su un tapis roulant o salito le scale. Hanno fatto gli esercizi ogni giorno per 40 minuti a un'intensità media in modo che la frequenza cardiaca non superasse il 70% del massimo.

Ogni 12 ore, i partecipanti hanno compilato questionari e risposto a 13 domande sulla loro condizione. Dopo 10 giorni dell'esperimento, si è scoperto che la durata e la gravità del decorso di un raffreddore nei due gruppi non differivano. Tuttavia, i partecipanti che hanno fatto attività fisica mentre erano malati si sono sentiti meglio dopo l'esercizio.

I ricercatori hanno concluso che un moderato esercizio cardiaco nelle infezioni respiratorie acute non impedisce al corpo di far fronte all'infezione.

Questa è una buona notizia per gli appassionati di sport che non vogliono prendersi una pausa dal loro allenamento in nessuna circostanza.

Quindi cosa si può e non si può fare durante il raffreddore?

Buone opzioni di esercizio per il raffreddore

Gli allenamenti elencati di seguito possono migliorare il tuo benessere post-allenamento senza interferire con la capacità del tuo corpo di combattere le infezioni.

A piedi

Mentre cammini, non spenderai molta energia, che è così necessaria per il recupero del corpo. Allo stesso tempo, raccoglierai i benefici dell'attività fisica.

Camminare all'aria aperta migliora il tuo benessere con il naso che cola. Mentre si cammina si respira più profondamente, utile per la congestione nasale, e l'aria fresca e umida della strada (ma non gelida) ha un effetto benefico sulla mucosa nasale secca, facilitando la respirazione.

Jogging leggero e altri allenamenti cardio

Se correre per te è una parte familiare della vita, non c'è motivo di arrendersi a causa di un raffreddore.

I pazienti che fanno jogging dicono che correre li aiuta a sentirsi meglio quando sono malati. La corsa è un decongestionante naturale che può aiutarti a schiarirti le idee e a sentirti di nuovo bene.

Andrea Hulse Osteopata e medico di famiglia di Silver Spring

Anche durante lo studio. Gli scienziati hanno scoperto che l'esercizio aerobico influenza direttamente l'immunità e il numero di raffreddori. Le persone che fanno esercizi cardio cinque giorni alla settimana si ammalano il 46% meno spesso di quelle che non si allenano affatto.

Inoltre, le persone che si esercitavano cinque o più volte alla settimana erano malate il 41% in meno di giorni rispetto a coloro che non si esercitavano affatto e il 34% in meno rispetto alle persone che si esercitavano meno frequentemente. Si scopre che un regolare esercizio aerobico ti consente non solo di ammalarti meno spesso, ma anche di recuperare più velocemente.

Qigong

Un'altra buona opzione per praticare durante il raffreddore è il qigong: movimenti lenti e concentrati, un incrocio tra arti marziali e meditazione.

Per migliaia di anni, questi esercizi sono stati utilizzati per alleviare l'ansia, migliorare la pressione sanguigna e aumentare l'energia. Alcune ricerche moderne mostrano che il qigong ha un effetto positivo sull'immunità.

Durante lo studio., condotto nel 2011 presso l'Università della Virginia, ha scoperto che i nuotatori universitari che praticano il qigong almeno una volta alla settimana avevano il 70% in meno di probabilità di contrarre il raffreddore.

Yoga

Pratiche ed esercizi di respirazione rilassanti possono aiutare a ridurre il cortisolo e aiutare il sistema immunitario. Inoltre, lo stretching delicato può alleviare il dolore muscolare associato al raffreddore. Scegli stili di yoga lenti come Hatha Yoga o Iyengar Yoga.

Se inizi a fare yoga durante il raffreddore, non smettere dopo il recupero. Forse la prossima volta ti salverà dalla malattia.

Come parte dello studio. Gli scienziati hanno scoperto che negli yogi professionisti, l'infiammazione in risposta allo stress si verifica molto meno frequentemente.

Lo studio ha coinvolto 50 donne sane tra i 30 ei 65 anni, metà delle quali sono yogi esperte e l'altra metà sono principianti. Gli scienziati hanno scoperto che gli yogi esperti, indipendentemente dall'età, dal peso e dalla forma fisica, avevano livelli di interleuchina 6 inferiori del 41% rispetto ai principianti.

Inoltre, i principianti avevano quasi cinque volte più probabilità di trovare la proteina C-reattiva (un marker di infiammazione attiva) rispetto agli esperti di yoga.

Cosa non è adatto per l'esercizio durante il raffreddore

Corsa di lunga durata

L'esercizio regolare e moderato aumenta l'immunità e l'esercizio costante e serio lo riduce. Pertanto, non dovresti superare le distanze della maratona se avverti i primi sintomi di un raffreddore.

Sebbene non ci siano ricerche su come la corsa di resistenza influenzi il comune raffreddore, è stato dimostrato l'effetto delle corse lunghe sull'immunità. Lo ha dimostrato uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of Applied Sciences. che dopo un allenamento prolungato (da 1, 5 ore o più), il sistema immunitario può rimanere depresso per 24 ore.

Attrezzi per esercizi in palestra

Oltre a come lo fai, anche dove lo fai è importante. Quando ti alleni con le macchine in palestra, lasci batteri su di esse che possono infettare altre persone.

Ti piacerebbe essere su un tapis roulant o su un'ellisse dopo che qualcuno che starnutiva costantemente, si soffiava il naso e tossiva? Improbabile. Fai un favore agli altri e studia a casa.

Allenamento di potenza

Durante il raffreddore, i processi anabolici nel corpo vengono soppressi e quelli catabolici vengono attivati. Mentre il tuo corpo combatte le infezioni, il cortisolo aumenta, il che influisce negativamente sulla crescita muscolare.

Se decidi di fare un po' di allenamento della forza per te stesso, non ne trarrai alcun beneficio. Inoltre, confondere il raffreddore con l'insorgenza di un'influenza e fare un allenamento per la forza può essere dannoso per il tuo cuore. L'influenza può causare miocardite, un'infiammazione del rivestimento muscolare del cuore. Poiché l'allenamento della forza è un onere aggiuntivo per il cuore, se sospetti l'influenza, dovresti smettere di allenarti con pesi pesanti.

Esperienza personale

Per quanto riguarda l'esperienza di allenamento personale durante il raffreddore, a me è successo in modi diversi. Una volta, quando sono arrivato in palestra con i primi segni di malattia, non ho nemmeno finito l'interval training. Dopodiché, ho dovuto interrompere le lezioni per circa una settimana, finché tutti i sintomi del raffreddore non erano scomparsi.

Un'altra volta, con il naso che cola e lo stato di nebbia che di solito si verifica con il raffreddore, l'allenamento è andato bene. Non ho notato conseguenze negative. Penso che dipenda dall'infezione e dallo stato di immunità al momento della malattia.

A proposito, i miei allenamenti sono un allenamento funzionale con piccoli pesi liberi (35-50 kg) e con il mio peso (flessioni, trazioni), che si adatta bene al concetto di carico moderato.

Non dimenticare la regola "sopra il collo", esegui solo carichi leggeri e moderati e assicurati di monitorare le tue condizioni. Se durante l'allenamento ti senti male, non dovresti continuarlo. Meglio riposare e recuperare, e lo sport aspetterà.