Come fare esercizio se sei in sovrappeso o obeso

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina racconta da dove iniziare il tuo percorso di fitness per non farti del male e abituarti all'allenamento.

Come determinare se sei in sovrappeso

Per questo, viene utilizzato l'indice di massa corporea (BMI), il rapporto tra altezza e peso di una persona. Questo non è l'indicatore più affidabile, poiché non tiene conto della percentuale di grasso e massa muscolare, ma poiché non è stato ancora inventato nessun altro metodo universale, puoi prenderlo.

L'indice di massa corporea viene calcolato utilizzando la seguente formula:

BMI = peso (kg) / altezza² (m)

Secondo lo stato nutrizionale BMI dell'OMS, il sovrappeso inizia con un BMI di 25 e l'obesità inizia con un 30.

Cosa fare prima di iniziare gli allenamenti

L'esercizio fisico regolare migliorerà la tua salute e ti aiuterà a perdere peso, ma in alcune situazioni vale la pena esercitarsi sotto la supervisione di specialisti. Questi problemi includono malattie del sistema cardiovascolare, problemi alle articolazioni e alla colonna vertebrale, diabete.

Per non nuocere alla salute, prima di iniziare l'allenamento, consultare un medico e, se necessario, medici altamente specializzati.

Vale anche la pena scegliere una dieta che ti aiuti a massimizzare i benefici del tuo allenamento. L'esercizio ti permetterà di perdere peso, ma con una dieta adeguatamente costruita, i risultati saranno molte volte migliori.

Cosa includere nel programma

Per l'effetto migliore, vale la pena combinare diversi tipi di carichi:

• Cardio- ti aiuterà a bruciare più calorie e a migliorare il tuo sistema cardiovascolare in modo da smettere di soffocare durante le attività quotidiane.
• Carichi di potenza- Rafforza i muscoli, migliora il senso dell'equilibrio, la mobilità articolare e il controllo motorio e aggiungi fiducia nelle tue capacità.

Non dovresti provare l'allenamento a intervalli ad alta intensità poiché mette molto stress sul tuo cuore e causa troppo disagio, quindi può scoraggiarti dal fare qualsiasi cosa per molto tempo.

Come fare cardio

Camminare, fare esercizio su una cyclette e un vogatore sono adatti come carichi cardio. Non dovresti includere la corsa e il salto: possono causare disagio.

È difficile trovare un cardio migliore per iniziare che camminare.

Inizia con 15-20 minuti di camminata vigorosa al giorno e gradualmente aumenta fino a 45-60 minuti. In una di queste passeggiate, spenderai tante calorie quante in mezz'ora di corsa, ma allo stesso tempo non soffocherai e maledirai il tuo desiderio di esercitare.

Se scegli un'altra forma di cardio, come un'ellittica, il canottaggio o la cyclette, inizia con 10-15 minuti di conversazione a un ritmo parlante. Cioè, quando puoi lavorare e mantenere una conversazione allo stesso tempo senza ansimare.

Nel tempo, aumenta la durata delle sessioni cardio a 30-45 minuti. Lasciati sempre guidare dal tuo stato: se senti di poter lavorare di più, fallo. In qualsiasi momento, puoi rallentare e riprendere fiato.

Come fare esercizi di forza?

Per i carichi di potenza, si consiglia di scegliere esercizi funzionali multiarticolari che copiano i movimenti della vita ordinaria: squat, affondi, stacchi, presse e rotazioni del corpo.

Durante loro, diversi grandi gruppi muscolari lavorano contemporaneamente, quindi spenderai molte calorie, imparerai a muoverti in modo efficiente e facile.

Tutti gli esercizi possono essere eseguiti a casa, sebbene alcuni di essi richiedano attrezzature compatte come elastici, una barra orizzontale e anelli di allenamento come il TRX.

Per comodità abbiamo suddiviso gli esercizi per tipologia. Scegli un movimento da ogni categoria e crea un allenamento da essi. Esegui ogni esercizio per 3-5 serie da 10-15 ripetizioni.

1. Squat

Ponte gluteo

Abbiamo incluso questo esercizio nella categoria squat perché è ottimo per i glutei iniziali e i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia ad angolo retto e premi i piedi sul pavimento. Alza il bacino, stringi i glutei in alto e abbassa la schiena.

Accovacciarsi su una sedia

Mettiti in piedi con le spalle a una sedia o altro supporto stabile alto circa 50 cm, allunga le braccia in avanti. Porta indietro il bacino, raddrizza la schiena e abbassati su una sedia. Tenendo la schiena dritta, alzati dallo squat e ripeti l'esercizio.

Squat a tutto campo

Avrai bisogno di cicli di allenamento per questo esercizio. Puoi anche usare un foglio: fissalo con una porta e afferra entrambe le estremità.

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati. Afferrare i cappi o le estremità del lenzuolo e raddrizzare la schiena. Tira indietro il bacino e fai uno squat, mantenendo la schiena dritta.

Accovacciati il più profondamente possibile, finché non riesci a mantenere la schiena dritta e i talloni premuti sul pavimento. Aggrappati agli anelli, esci dallo squat e ripeti l'esercizio.

squat aerei

Questi sono squat regolari senza supporto, ma anche senza pesi aggiuntivi. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, allarga leggermente le dita dei piedi ai lati, metti le mani sulla cintura o tienile piegate davanti a te. Raddrizza la schiena, porta indietro il bacino e accovacciati al parallelo dei fianchi con il pavimento o sotto.

Assicurati che nella parte inferiore dello squat, i talloni non si stacchino dal pavimento. Raddrizzarsi e ripetere l'esercizio.

2. Affondi

I movimenti in questa categoria non solo pompano i fianchi e i glutei, ma migliorano anche il senso dell'equilibrio. Dal momento che mettere i piedi in un affondo sollecita maggiormente la gamba anteriore, è importante eseguire lo stesso numero di volte su entrambi i lati.

Squat divisi

Stai dritto, fai un ampio passo in avanti con il piede destro e lascialo in questa posizione. Metti le mani sulla cintura. Se ti senti insicuro, puoi usare una mano per sostenere lo schienale di una sedia o un muro.

Piega le ginocchia e lanciati in un affondo. Cerca di sederti in modo che ci sia uno spazio della larghezza del palmo tra il ginocchio dietro la gamba in piedi e il pavimento. Raddrizza l'affondo e ripeti.

Affondi indietro

Questi affondi forniscono meno stress alle articolazioni del ginocchio rispetto alla variazione in avanti o di passaggio. Inoltre, rende più facile mantenere l'equilibrio.

Stai in piedi con le mani sulla cintura. Fai un ampio passo indietro con il piede destro e abbassati in un affondo quasi fino a quando il ginocchio tocca il pavimento. Tieni la schiena dritta, inclina leggermente il corpo in avanti. Torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altra gamba.

Affondo con estensione del ginocchio

Questa progressione metterà ulteriore stress sui muscoli flessori dell'anca. Affondo indietro con il piede destro, quindi alzati e porta il ginocchio destro in avanti. Senza abbassare il piede a terra, torna di nuovo nell'affondo.

Salire sulla piattaforma

Trova un supporto basso e stabile alto circa 30 cm. Puoi iniziare salendo un gradino. Mettiti davanti alla pedana e metti le mani sulla cintura.

Metti il piede sulla piattaforma, punta la punta e il ginocchio in avanti. Raddrizza la schiena, raddrizza le spalle. Sali sulla piattaforma, posiziona il piede sinistro sulle dita dei piedi accanto a destra, quindi abbassalo di nuovo sul pavimento.

Quando puoi fare facilmente 10 volte su ogni gamba, prova ad aumentare l'altezza del supporto: sali su una sedia o una panca alta 50 cm.

Fasi di flessione dell'anca

Fai un passo su per la collina con il piede sinistro e, dopo aver sollevato, porta il ginocchio destro in avanti. Allontanati dal piede destro e ripeti l'esercizio.

3. Premere

Questo tipo di movimento solleverà il petto e i tricipiti, i muscoli della parte posteriore della spalla. Inoltre, in questi esercizi, le spalle e i muscoli del corpo sono necessariamente tesi.

Push-up dall'elevazione

Trova un supporto stabile con un'altezza di 70 cm, appoggia le mani su di esso e allunga il corpo in una linea retta. Contrai gli addominali e i glutei per proteggere la parte bassa della schiena dall'inarcarsi.

Piega i gomiti e abbassati finché il petto non tocca il supporto, stringiti indietro e ripeti. Non allargare i gomiti ai lati, tienili più vicini al tuo corpo. Quando puoi fare 15-20 volte per serie, abbassa l'altezza del supporto: questo complicherà il compito.

Push-up da TRX-loops

Questo esercizio è un po' più difficile del precedente a causa del supporto instabile.

Metti dei passanti o degli anelli da ginnastica all'altezza della cintura. Afferrare le maniglie, portare le braccia tese in avanti e posizionare il corpo ad angolo. Fai flessioni dalle cerniere, mantenendo il corpo fermo e uniforme, stringi gli addominali e i glutei.

Come per il supporto, più bassi sono gli anelli o gli anelli, più difficile è l'esercizio. Regolando la loro altezza, puoi aumentare il carico sui muscoli.

Flessioni al ginocchio

Mettiti in posizione eretta sulle ginocchia, metti i polsi sotto le spalle, stringi addominali e glutei. Spingi verso l'alto finché il petto non tocca il pavimento, tieni i gomiti vicini al corpo.

4. Trazione

Questi movimenti pompano la schiena e i bicipiti, i muscoli sulla parte anteriore della spalla.

Pull-up inclinati

Per questo movimento, avrai bisogno di una barra orizzontale bassa. Innanzitutto, impostalo a livello del torace.

Afferra la barra orizzontale con una presa diritta leggermente più larga delle spalle e posiziona il corpo in un angolo. Contrai addominali e glutei, abbassa le spalle. Piega i gomiti e tirati su finché il petto non tocca la barra orizzontale. Abbassati alla posizione di partenza e ripeti.

Con un aumento della forma fisica, puoi abbassare la barra orizzontale più in basso - al livello della cintura.

Pull-up su TRX-loop

Regola gli anelli o gli anelli in modo che le maniglie siano all'altezza del petto. Afferrare le cerniere con una presa neutra, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

Piega il corpo all'indietro, tirandolo in linea con le gambe. Piega i gomiti e tira il petto verso gli anelli o gli anelli. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Cerca di mantenere il corpo dritto durante tutte le fasi dell'esercizio.

Se non hai anelli e anelli, puoi provare l'opzione del foglio. Getta due fogli sopra la porta e chiudila, avvolgi le estremità intorno alle mani ed esegui questo movimento.

Fila di espansori in piedi o seduti

Puoi eseguire questo movimento stando in piedi o seduto sulle ginocchia, a seconda di quale sia più comodo per te. Agganciare l'espansore a un supporto stabile e afferrare le estremità. Fai un passo indietro mentre tiri l'elastico. Raddrizza le spalle, abbassa le scapole, stringi gli addominali.

Piega i gomiti, unisci le scapole e tira l'espansore verso il petto. Tieni le spalle basse, non premerle contro le orecchie. Raddrizza le braccia e ripeti.

Puoi regolare il carico scegliendo espansori con resistenza diversa, oltre a modificare la distanza dal supporto: più ti avvicini, più sarà facile da fare.

Tirare l'espansore alla cintura in pendenza

Sali al centro dell'espansore, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferrare le estremità dell'espansore, piegare leggermente le ginocchia, portare indietro il bacino e inclinare il corpo in avanti con la schiena dritta. Piega i gomiti e tira le estremità dell'espansore verso la vita. Allunga delicatamente le braccia e ripeti.

5. Movimento con una svolta

Questi esercizi rafforzano bene i muscoli del core e allo stesso tempo, a differenza delle pieghe e dei sollevamenti delle gambe, si sentono a proprio agio e non sovraccaricano la colonna vertebrale.

Affondi laterali con rotazione del corpo

Nel video, gli affondi vengono eseguiti con una palla medica. Puoi usare una palla medica, un manubrio, una bottiglia d'acqua o una bottiglia di sabbia come peso.

Prendi l'oggetto prescelto e tienilo davanti a te con le braccia piegate. Affondo, gira il corpo prima in una direzione e poi nell'altra. Ritorna in posizione eretta e fai un affondo con torsioni del corpo sull'altra gamba.

Il corpo gira con l'espansore

Agganciare l'espansore su un supporto stabile e allontanarsi da esso di qualche passo, tirando l'elastico. Mettiti di lato rispetto al supporto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, allunga le braccia dritte con un espansore di fronte a te: questa è la posizione di partenza.

Tenendo le braccia dritte, ruota il corpo in direzione opposta rispetto al supporto, stringi gli addominali e i glutei. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Quanto spesso praticare

Organizza due sessioni di allenamento della forza a settimana, puoi fare cardio più spesso - 3-4 volte a settimana. Ecco un calendario approssimativo per iniziare.

• Lunedì:15 minuti a piedi a passo calmo.
• Martedì:3 serie da 10-12 ripetizioni del ponte gluteo, squat divisi, flessioni, trazioni oblique sulla barra orizzontale e giri del corpo con un espansore.
• Mercoledì:ricreazione.
• Giovedi: 15 minuti di camminata vigorosa.
• Venerdì: 3 serie di 10-12 ripetizioni di squat su una sedia, affondi indietro, flessioni dal supporto, file di espansori in piedi, giri del corpo con un espansore.
• Il sabato: 20 minuti a piedi.
• Domenica: ricreazione.

Puoi anche aggiungere alcuni esercizi di stretching per aumentare non solo la forza muscolare, ma anche la mobilità articolare. Prova questi esercizi di yoga: sono semplici, sicuri e adatti a tutti i livelli di fitness.