Come fare un piano alimentare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-13 02:02

Come sai, la stampa è contraffatta in cucina. Fare esercizi specifici è solo metà della battaglia. L'altro 50% è quello che mangi. Allora a che servono muscoli forti se sono nascosti sotto uno strato di grasso? Il problema opposto non è meno comune: l'esaurimento. Di conseguenza, tutte le buone intenzioni sono ridotte a zero, e insieme ad esse i risultati tendono a zero. Pertanto, oggi parleremo di come puoi trasformare la tua dieta abituale in una più corretta e non rinunciare a questa attività dopo la prima settimana.;)

Stare seduti a dieta è molto difficile sia fisicamente che mentalmente, e i benefici che ne derivano sono spesso a brevissimo termine. Affinché un'abitudine utile prenda piede, non puoi precipitarti immediatamente in battaglia e spazzare via tutto ciò che non è utile, ma così amato e familiare: ti libererai comunque e ti concederai tutti i cattivi. Inoltre, tieni presente che non tutte le diete sono adatte ad alcuni sport. Ad esempio, lo stesso non è adatto a chi fa allenamenti intensi a intervalli, triathlon o corsa su media e lunga distanza, poiché tutte queste attività consumano molti carboidrati.

Prima di decidere su un menu specifico, dovresti non solo consultare il tuo medico o nutrizionista, ma anche raccogliere maggiori informazioni su quali processi si basa la dieta e se può essere combinata con i tuoi allenamenti.

Così, Anna Robertson, trainer e nutrizionista di Biodynamic Wellness (California), offre un adattamento abbastanza semplice e comune a molte persone della dieta quotidiana per coloro che sono coinvolti nel jogging o in qualsiasi altro sport che include un numero sufficiente di carichi cardio (aerobica, step aerobica, allenamento a intervalli e funzionale) e non include la costruzione muscolare.

Opzione di menu per un giorno

Colazione

Ad esempio, la tua colazione abituale consiste in una tazza di caffè con panna e zucchero (opzionale), oltre a una ciotola di farina d'avena con il 2% di latte.

Anna consiglia di sostituire lo zucchero con un dolcificante naturale: miele o sciroppo d'acero. Per la sua seconda colazione, offre una frittata con più uova cotta nell'olio di cocco, un'ottima fonte di proteine e grassi sani.

Cena

Il suggerimento di Anna è un'insalata con proteine e verdure più una fetta di pane integrale tostato.

Spuntino prima di correre (allenamento)

Anna consiglia di privilegiare il cibo naturale, che sarà sempre biodisponibile. Ad esempio, il cosiddetto Trail Mix, una miscela di noci e frutta secca, è un'ottima fonte di carboidrati per ripristinare rapidamente l'energia persa. Per corse più lunghe (10 km o più), è adatta una mela con burro di mandorle (o altro burro di noci). Uno spuntino come questo ti fornirà i grassi e i carboidrati giusti.

Durante le lunghe percorrenze

Gli elettroliti sono adatti per il rifornimento di fluidi e minerali e non devono essere acquistati presso negozi specializzati. Ad esempio, bere acqua con un pizzico di sale marino può aiutare a reintegrare le carenze di liquidi e minerali. Se non vuoi davvero bere acqua calda salata, puoi aggiungere un po' più di succo di agrumi o succo di mirtillo rosso lì.

Fare uno spuntino dopo una corsa o un allenamento

Aumenta l'apporto proteico entro 30 minuti dalla corsa. Per chi ha corso 10 km, può essere la stessa mela con burro di noci o crema di formaggio (Philadelphia, mascarpone). Questo spuntino aiuterà a reintegrare gli aminoacidi necessari per il recupero muscolare, mentre la combinazione di frutta e grasso aumenterà i livelli di glucosio nel sangue, che fornirà energia alle cellule. Per coloro che hanno corso di più, è necessario un rinforzo più impressionante, che fornirà proteine, carboidrati e grassi. Un'opzione è un'insalata di uova o tonno servita su una fetta di pane integrale tostato.

Cena

La cena dovrebbe sempre contenere proteine, carboidrati e grassi. Il nostro corpo assorbe le proteine animali molto meglio delle proteine vegetali (scusate i vegetariani), poiché sono ricche di sostanze nutritive. Grassi sani: olio di cocco, olio d'oliva o olio di avocado. Un esempio di un pasto completo è il riso integrale, la quinoa o le patate dolci più la carne (quello che preferisci) e le verdure al vapore. Puoi anche permetterti un bicchiere di vino bianco fresco.

"Dopo cena", o se proprio vuoi mangiare dopo le 18:00

Se hai molta fame, prendi frutta o bacche. Le bacche sono letteralmente ricche di antiossidanti e vitamine, aiutano a liberarsi dei radicali liberi e supportano la disintossicazione del corpo. E chi ha corso 10 km o più merita una tavoletta di cioccolato (preferibilmente cioccolato fondente con il 75% di cacao).

Stesura di un piano alimentare

Fare un piano alimentare è facile, soprattutto se hai un piano di allenamento per la settimana e puoi calcolare approssimativamente il dispendio calorico durante l'esercizio. Ad esempio, durante la preparazione per Ironman 70.3 (metà), mio marito ha percorso in media 70 km (a volte 50 km, a volte tutti i 100 km) durante le sue sessioni di allenamento. Di conseguenza, spendeva circa 1.500 kcal, e sapevo che in questo giorno hai bisogno di cibo più vario rispetto ai giorni di riposo o ai giorni con la piscina.

Pertanto, conoscendo il tuo programma di allenamento, il consumo energetico e gli obiettivi (perdere peso, aumentare di peso o rimanere con lo stesso peso), puoi iniziare in sicurezza a elaborare un piano.

Il piano alimentare settimanale non prevede affatto la preparazione dei pasti ogni giorno. Ci sono molti piatti che mantengono molto bene il loro gusto per 2-3 giorni. Ricotta, frutta secca, frutta, bacche e verdure non richiedono affatto la cottura.

Prepara un piano alimentare per la settimana. Siediti e pensa a cosa vorresti cucinare o assaggiare. Stima quanto tempo ci vorrà per cucinare e scegli le migliori opzioni.
Cerca nuove ricette. Un alimento vario non è solo gustoso, ma anche salutare, poiché in questo modo il tuo corpo riceve sempre più nutrienti diversi. Per questo esistono appositi aggregatori di ricette dove puoi trovare quasi di tutto! Esempio - più Pinterest. Dovremmo anche menzionare il sito con foto e ricette incredibilmente belle per deliziosi piatti vegetariani.
Cerca di mangiare lo stesso pasto non più di due volte a settimana. Abbiamo già parlato di diversità! Non deve essere qualcosa di completamente nuovo; le modifiche più semplici sono abbastanza adatte.
Cerca di preparare pasti che puoi mangiare il giorno successivo. Questo vale per i cereali e le zuppe. La prima opzione è adatta per l'articolo numero 3 e la seconda può essere utilizzata come base per diversi piatti, variando le aggiunte.
Conta le calorie. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario conoscere "l'ingresso" e l'"uscita". Esistono anche diversi servizi web e applicazioni mobili per il calcolo delle calorie.
Dovresti sempre avere alternative. Questo è nel caso in cui qualcuno della tua famiglia abbia mangiato un pasto pronto o tu non sia riuscito a raggiungere il pasto preparato a causa di impegni o per altri motivi.

In alternativa, dai un'occhiata ad esempi che vanno dalla semplice farina d'avena a una colazione completa per ciclisti che include pasta, caffè, pane tostato con marmellata, prosciutto e uova, frutta secca e succo fresco.

Poniti gli obiettivi giusti, osserva la tua dieta e cerca di renderla il più varia e sana possibile!