Shavasana: perché assolutamente tutti dovrebbero farlo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La finitura perfetta per qualsiasi allenamento e non solo.

Cos'è savasana?

Shavasana, o posa del cadavere, è un'asana yoga che viene utilizzata per il rilassamento totale e viene utilizzata durante gli esercizi di respirazione e la meditazione.

Rappresenta una posizione supina con le gambe leggermente divaricate e le braccia dirette liberamente lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l'alto. Per comodità, alcuni praticanti mettono coperte o cuscini arrotolati sotto il collo, la schiena o le cosce.

Qualsiasi persona impreparata può eseguire shavasana, ma allo stesso tempo la posa è spesso definita la più difficile da padroneggiare, e non senza motivo.

Perché savasana non è facile da padroneggiare

Innanzitutto, in questa posizione è necessario rilassarsi il più possibile, e questo non è possibile per tutte le persone e richiede un po' di allenamento.

Nonostante la completa immobilità e il desiderio di raggiungere il riposo assoluto, molti principianti mantengono la tensione muscolare. Ad esempio, potresti notare come i muscoli della fronte o delle labbra si contraggono, gli occhi chiusi continuano a socchiudere gli occhi o le spalle contratte si sollevano automaticamente.

In risposta ai tuoi sforzi coscienti, le parti "ostinate" del corpo possono rilassarsi, ma non appena il centro dell'attenzione si sposta, si rimpiccioliscono automaticamente. Pertanto, savasana richiede un controllo costante sullo stato del tuo corpo.

In secondo luogo, la posa del cadavere viene spesso utilizzata per la meditazione, e questa non è l'attività più semplice per una persona impreparata. La meditazione è una continua concentrazione su un oggetto o un evento, come la respirazione o uno stato d'animo. Le persone non addestrate spesso perdono la concentrazione, iniziano a pensare in modo casuale a tutto di fila o semplicemente si addormentano.

Allo stesso tempo, la capacità di concentrarsi a lungo sulla posizione del proprio corpo o sulla respirazione offre molti benefici, sia durante la pratica che dopo il completamento.

Perché fare shavasana?

Qualsiasi stress, che sia una lotta, un allenamento estenuante o l'ansia per un esame imminente, aumenta l'attività del sistema nervoso simpatico. È una divisione del sistema nervoso autonomo (ANS) che include la risposta di lotta o fuga.

La tua produzione di ormoni adrenalina, noradrenalina e cortisolo aumenta, la tua frequenza cardiaca aumenta e la tua pressione sanguigna aumenta, le tue pupille si dilatano, il sangue lascia il tuo sistema digestivo e si precipita ai tuoi muscoli.

Quando ti calmi, aumenta l'attività della parte parasimpatica del SNA, a seguito della quale la pressione diminuisce, il polso si normalizza e il sangue ritorna agli organi digestivi.

Idealmente, queste divisioni si equilibrano a vicenda, ma lo stress e l'eccitazione costanti possono portare all'iperattività del sistema nervoso simpatico. Questo, a sua volta, aumenta l'infiammazione nel corpo, compromette l'immunità e aumenta il rischio di depressione, ipertensione e malattie cardiovascolari.

Corpse Pose aiuta a ridurre l'attività della parte simpatica del SNA e a tornare a uno stato di calma dopo qualsiasi stress o esercizio. In uno studio, dopo 30 minuti di shavasana, i partecipanti hanno sperimentato riduzioni significative della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, della gittata cardiaca e della resistenza periferica. Gli scienziati hanno concluso che la posa è efficace contro lo stress e sposta l'equilibrio verso la parte parasimpatica e "calma" del sistema nervoso.

Quindi, sdraiato in una postura da cadavere dopo l'allenamento, allevierai rapidamente l'eccitazione e calmerai la tua mente. Ciò è particolarmente importante se sei impegnato al mattino e c'è ancora un'intera giornata di normali preoccupazioni e ansie che devono essere soddisfatte in uno stato calmo.

Shavasana aiuta non solo a calmare l'ansia dopo eventi stressanti, ma anche ad affrontare meglio le nuove esperienze. In un esperimento, dopo 10 minuti di questa pratica, le persone hanno reagito molto meno allo stress di immergere le mani in acqua fredda.

E questo effetto è stato ancora più pronunciato dopo quattro settimane di sessioni giornaliere di 10 minuti.

Come assumere una posa correttamente

Metti un tappeto o una coperta sul pavimento per ammorbidirlo e sdraiati sulla schiena. Se necessario, metti un cuscino sottile o una coperta arrotolata sotto la testa.

Tieni le gambe leggermente divaricate e appoggia le mani sui lati del corpo, con i palmi rivolti verso l'alto. Chiudi gli occhi e rilassa completamente tutte le parti del tuo corpo.

Respira lentamente e profondamente, concentrandoti sullo stato d'animo e sulle sensazioni corporee. Immagina come l'energia ti riempie ad ogni respiro e mentre espiri, lo stress e la tensione vengono rilasciati. Non addormentarti.

Cosa fare a Savasana

Ci sono molte pratiche mentali che possono essere fatte nella posa del cadavere. Ne presenteremo alcuni.

Rilassamento di tutte le parti del corpo a turno

Questa pratica ti aiuterà a capire se il tuo corpo è abbastanza calmo e se ci sono aree di tensione costante in esso.

Dopo esserti sistemato in una posa, inizia a rilassare consapevolmente i muscoli, spostando il centro dell'attenzione dal basso verso l'alto. Per prima cosa, senti il riposo completo nelle dita dei piedi, quindi passa ai polpacci, alle ginocchia, ai fianchi e così via. Puoi immaginare come le parti del tuo corpo siano piene di una calda sostanza viscosa o diventino acqua e si diffondano sul pavimento.

Cammina fino alla sommità della testa, presta particolare attenzione ai muscoli del viso - di regola, difficilmente si rilassano.

Contare il respiro

Questo è un ottimo modo per iniziare la tua meditazione. Respira profondamente alla stessa velocità. Ad esempio, aspirare aria nei polmoni contando otto volte, quindi rilasciarla per la stessa quantità.

Puoi anche provare la respirazione triangolare o quadrata usando un numero uguale di conteggi. Nel primo caso si contano inspirazione, trattenimento ed espirazione, nel secondo si aggiunge un'altra attesa dopo l'espirazione.

Esempio (triangolo di pranayama): inspirare - sei conteggi; ritardo - sei conteggi; espirazione - sei conteggi.

Meditazione su uno stato d'animo

Prova la tecnica descritta da Yonge Mingyur Rinpoche in Buddha, il cervello e la neurofisiologia della felicità. Come cambiare la tua vita in meglio”- meditazione di lucentezza senza oggetto.

Rilassati in shavasana e osserva semplicemente ciò che sta accadendo nella tua testa, senza lasciarti coinvolgere dalle catene dei pensieri e dalle emozioni emergenti e senza cercare di sopprimerle. Basta notare la loro presenza e osservare ulteriormente, senza spostare il centro dell'attenzione dal quadro generale di ciò che sta accadendo e senza lasciare il "momento di adesso" nella fantasia e nei sogni.

La meditazione splendente va fatta meglio dopo aver respirato. Servono come una sorta di riscaldamento, aiutano a sintonizzarsi sulla concentrazione e a non immergersi nelle fantasie.

Come si può modificare shavasana?

Per rendere la posa più confortevole, molti insegnanti di yoga suggeriscono di posizionare coperte arrotolate o addirittura blocchi sotto diverse parti del corpo: testa, colonna vertebrale toracica, parte bassa della schiena.

Tuttavia, l'obiettivo di shavasana è il completo rilassamento e il sollievo dallo stress, non lo stretching o la correzione della postura. Pertanto, qualsiasi intervento, dopo il quale ti senti a disagio e ancora più doloroso, priva la posa di ogni significato.

I tentativi di rendere più conveniente la shavasana sono accettabili, ma anche qui è importante non esagerare, per non lasciare il corpo in una posizione innaturale.

Ecco alcuni modi sicuri per aumentare il comfort della postura dal Dr. Ariele Foster, fisioterapista e insegnante di yoga.

Metti una coperta sotto le cosce

Se ti senti a disagio nella parte bassa della schiena, prova ad arrotolare la coperta e a posizionare il cuscino risultante sotto le cosce appena sotto il bacino.

A causa di ciò, la parte bassa della schiena cadrà naturalmente sul tappetino e la tensione scomparirà. Se non funziona, prova a posizionare un cuscino grande o una coperta sotto le cosce in modo che l'intero spazio dell'anca dal bacino alle ginocchia poggi su di esse.

Metti una coperta sotto la testa

Se senti tensione al collo, metti una coperta sottile sotto la testa. È importante che il collo sia nella posizione naturale che è quando stai dritto.

Non usare blocchi per lo yoga o cuscini alti che spingono la testa in avanti.

Quanto spesso e quanto fare shavasana

Assicurati di fare shavasana ogni giorno. Scegli una tecnica che utilizzerai nella posa e prova a farlo per 5-10 minuti senza fermarti.

Usa savasana dopo ogni allenamento, a fine giornata (prima di andare a letto) e prima di qualsiasi evento stressante che richieda calma e concentrazione.

Cerca di dedicare almeno 10 minuti al giorno a questa posa. Non c'è limite superiore. Se hai tempo libero e desiderio, puoi trascorrere mezz'ora, un'ora o anche di più in shavasana.