Tesi fondamentali della formazione, che è tempo di rivedere

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Solleva pesi molto pesanti per la crescita muscolare, mangia più proteine possibile e corri a stomaco vuoto per bruciare i grassi in modo efficiente: queste e altre tesi di allenamento classiche sono saldamente radicate nella mente degli atleti. Alcune di queste affermazioni sono vere, ma è ora di cambiare il nostro punto di vista su qualcosa.

Nella medicina dello sport, nella biomeccanica e in altre scienze correlate, si verificano regolarmente nuove scoperte che cambiano la visione classica dei vari aspetti dell'allenamento. Di norma, non confutano i dati precedenti ottenuti su determinate questioni, ma li integrano solo.

Tesi 1. Più si solleva il peso, più velocemente crescono i muscoli

Il muscolo scheletrico si adatta rapidamente agli stimoli esterni e le variazioni di carico sono il miglior catalizzatore per la sua crescita. La tecnica classica per aumentare il volume muscolare è stata a lungo considerata (ed è ancora considerata) lavorando con grandi pesi - circa il 60% del peso massimo con cui un atleta può fare una ripetizione.

Un'altra opzione comune è quella di lavorare con pesi che vanno dall'80 al 95% del tuo peso massimo in una ripetizione.

Recenti studi hanno dimostrato che l'utilizzo di pesi di circa il 30% del massimo in una ripetizione può essere efficace nello stimolare la crescita muscolare quanto i metodi precedenti, a condizione che l'esercizio venga eseguito fino al completo fallimento, cioè fino a quando non si riesce a eseguire almeno una più ripetizione.

Gli scienziati sostengono che dopo l'allenamento del volume con piccoli pesi, il corpo riesce a sintetizzare più proteine che dopo diverse ripetizioni con grandi pesi.

Esistono diverse regole che ti permetteranno di lavorare efficacemente con piccoli pesi:

• Considera il peso totale sollevato in tutti gli esercizi in un allenamento: non dovrebbe essere inferiore a quello della forza classica.
• Concentrati sulle contrazioni muscolari.
• Usa tecniche di allenamento intenso come serie di cadute, range di movimento parziale e ripetizioni forzate.
• Mangia bene, usa donatori di azoto per una migliore saturazione del sangue e altri integratori sportivi.

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L'idea principale è non abbandonare completamente l'allenamento della forza: gli allenamenti multi-ripetitivi con pesi bassi possono essere una buona alternativa, poiché costruiscono i muscoli in modo altrettanto efficace.

Tesi 2. C'è una "finestra anabolica" che deve essere chiusa subito dopo l'allenamento

Si è parlato così tanto dell'assunzione di un frullato proteico o di carboidrati proteici subito dopo un allenamento che è diventata una legge non detta per i frequentatori di palestra. Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che la "finestra anabolica" è più simile a una "porta anabolica".

La maggior parte degli allenatori afferma che la "finestra" dovrebbe essere chiusa entro e non oltre un'ora dopo l'allenamento. Allo stesso tempo, il tasso di sintesi proteica muscolare non cambia se si mangia tre ore dopo l'esercizio. Esistono anche ricerche che dimostrano che l'assunzione di miscele proteiche al mattino e alla sera nei giorni di allenamento ha lo stesso effetto di bere frullati subito dopo l'esercizio.

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Bere un frullato proteico dopo un allenamento è un rituale delizioso e piacevole, ma l'importanza di assumere una miscela proteica post-allenamento non dovrebbe essere sottovalutata. La quantità totale di proteine consumate giornalmente è molto più importante, e non ci sono "finestre anaboliche" o "zone verdi" per il miglior apporto.

Tesi 3. Più proteine entrano nel corpo con il cibo, meglio è

L'ipertrofia muscolare si verifica quando il corpo assume più proteine di quante ne consuma. Tuttavia, non è affatto necessario caricare lo stomaco con una grande quantità di proteine: un atleta che pesa 80 chilogrammi riceverà lo stesso beneficio da 30 grammi di proteine della carne bovina come da 90 grammi. Inoltre, non c'è molta differenza tra 20 e 40 grammi di albume consumato in una volta sola quando si tratta di aumentare la massa muscolare.

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Non cercare di mangiare più proteine che puoi. Il corpo metabolizzerà circa 30-35 grammi di proteine pure alla volta, utilizzando il resto senza alcun beneficio per il corpo. La quantità di proteine che il tuo corpo assimilerà in una volta (supponendo che il tuo stomaco sia a posto) è di 0,2-0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo per pasto.

Tesi 4. Il cardio a stomaco vuoto ti permette di bruciare i grassi più velocemente

Molti programmi di allenamento consigliano di fare cardio a stomaco vuoto, subito dopo il risveglio. Ciò è solitamente spiegato dal fatto che al risveglio il corpo è in uno stato di fame, il livello di glicogeno e di insulina si abbassa e il corpo deve passare all'utilizzo dei grassi come combustibile.

Recenti studi hanno dimostrato che il cardio a digiuno non è meglio di un allenamento mattutino fatto dopo colazione.

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Fai il tuo cardio mattutino come preferisci. Se sei abituato ad allenarti a stomaco vuoto, corri prima dei pasti. Se ti senti costantemente stordito, malato o debole mentre corri, mangia prima di uscire o sul tapis roulant.