Cos'è la ruminazione e come smettere di analizzare tutto

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

I pensieri ossessivi possono portare a gravi conseguenze negative.

Cos'è la ruminazione?

Tutti a volte riflettiamo all'infinito su qualcosa: una lunga presentazione di un progetto di lavoro, la lite di ieri con l'altra metà, un brindisi che abbiamo deciso di fare al matrimonio di amici. Sì, e un rapporto trimestrale sul naso. Ripassiamo nella nostra testa ciò che avrebbe dovuto essere detto, oppure cerchiamo di pianificare tutto nei minimi dettagli.

Nella maggior parte dei casi, questo è relativamente sicuro e non più stressante di una fastidiosa canzone nella tua testa. Ma ci sono persone che non riescono a smettere di pensare alle cose. E questo crea esperienze ancora più grandi.

Questa travolgente abitudine di ripensare a tutto si chiama ruminazione o gomma mentale. Le esperienze ripetitive, quando una persona scorre all'infinito la stessa situazione nella sua testa, assomigliano al processo di masticazione dell'erba da parte delle mucche.

Masticano, deglutiscono, poi rigurgitano e masticano di nuovo. Questo è un processo normale per loro. Ebbene, noi umani "mastichiamo" costantemente i nostri pensieri inquietanti. E questo non va bene.

La ruminazione non serve a niente, ruba solo tempo ed energia. È così estenuante che rende una persona più vulnerabile all'ansia e alla depressione, essendo allo stesso tempo un sintomo di queste condizioni.

Indipendentemente dal fatto che possiamo cambiare ciò che è successo o prevedere qualcosa, il nostro cervello a volte si fissa sul tentativo di controllare l'incontrollabile. E di conseguenza, una persona depressa riflette sulle perdite e sugli errori del passato, e un ansioso ostaggio della ruminazione annega nelle domande "e se?", mentre trae sempre un esito negativo nella sua immaginazione.

Di norma, i problemi più complessi vengono risolti attraverso un'attenta riflessione e ponderazione. Ma la ruminazione è semplicemente la ripetizione di pensieri (spesso negativi) senza cercare di guardare il problema da un punto di vista diverso.

La ruminazione non offre l'opportunità di avere un'idea o una comprensione diversa del problema. Ti contorce come un criceto bloccato in una ruota di angoscia emotiva.

Guy Winch psicologo, autore di psicologia, relatore TED

Che male fanno i pensieri ossessivi?

Inclinato al pessimismo

Di solito, non pensi a lungo alle cose buone, ma ti concentri su quelle cattive. Non ricordi come sei riuscito a risolvere la situazione all'ultimo momento o a fare una bella battuta, ma per molto tempo e con insistenza attraversi il negativo nella tua testa.

E i pensieri sono ossessivi. Compaiono costantemente nella mente, è molto difficile liberarsene. Soprattutto quando si pensa a qualcosa di veramente sconvolgente e preoccupante.

Provocano lo sviluppo di gravi malattie

Guy Winch, nel suo libro Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts, sostiene che tornare a riflessioni ansiose è come raccogliere costantemente ferite emotive, impedendo loro di guarire. Ogni volta che abbiamo quel pensiero, provoca ansia e gli ormoni dello stress vengono rilasciati nel corpo in enormi quantità.

Possiamo languire per diverse ore e giorni nei nostri pensieri tristi e quindi introdurci in uno stato di stress fisico ed emotivo. Di conseguenza, l'abitudine alla riflessione costante aumenta significativamente il rischio di sviluppare depressione clinica, ridotta capacità decisionale, disturbi alimentari, abuso di sostanze e persino malattie cardiovascolari.

Influisce negativamente sul cervello

Margaret Wehrenberg, psicologa e autrice di libri sulla lotta contro l'ansia e la depressione, afferma che il pensiero ripetitivo costante porta a cambiamenti nelle connessioni neurali nel cervello.

“La ruminazione di fatto cambia struttura, così come un percorso pedonale si trasforma prima in una carreggiata, e poi in un'ampia autostrada con un gran numero di uscite. E ogni volta diventa sempre più facile immergersi nelle riflessioni”.

Non dare distrazioni

Ad un certo punto, la ruminazione diventa un modo di pensare abituale. E alla fine, è difficile passare a qualcos'altro. Chiunque pensi: "Se ci penso abbastanza a lungo, lo scoprirò", commette un errore. Dopotutto, più il pensiero è familiare, più è difficile liberarsene.

Come smettere di pensare alle cose

Pratica la consapevolezza

Come per molti problemi di salute mentale, la consapevolezza aiuta sempre. Il primo passo è identificare quali dei tuoi pensieri sono invadenti e contrassegnarli mentalmente come pericolosi.

Quando un pensiero si ripete frequentemente - o inizia a farlo - dice Winch, è necessario aggrapparsi ad esso e trasformarlo in un compito che aiuterà a risolvere il problema.

Ad esempio, converti la frase "Non posso credere che sia successo" in "Cosa posso fare per evitare che accada di nuovo?". "Non ho amici intimi!" - in "Quali passi fare per rafforzare i rapporti con gli amici e trovarne di nuovi?"

Smetti di pensare male fin dall'inizio

Prepara una scorta di affermazioni positive. Ad esempio, "Sto facendo del mio meglio" o "Sarò supportato se necessario".

Secondo Werenberg, per evitare che i pensieri ricorrenti ritornino sul loro solito percorso, è necessario "cancellare la traccia", ovvero pianificare a cosa pensare.

Sembra semplice, ma è una di quelle cose che sono facili da capire e difficili da fare.

Distraiti per uscire dal circolo vizioso

Winch consiglia di reindirizzare la tua attenzione su qualcosa che richiede concentrazione. Distraiti per 2-3 minuti: raccogli un puzzle, completa un compito di memoria. Qualsiasi attività che richieda concentrazione sarà sufficiente per sbarazzarsi dell'irresistibile brama di pensieri ossessivi.

Se ti distrai ogni volta che appare un pensiero del genere, la frequenza e l'intensità con cui si manifesta nella mente diminuiranno.

Tieni un diario in cui schizzerai le tue preoccupazioni

Potrebbe sembrare strano suggerire di dare ancora più attenzione ai tuoi pensieri ossessivi. Ma scriverli è utile. Soprattutto per chi spesso non riesce ad addormentarsi a causa della riflessione.

In questo caso, metti il taccuino e la penna vicino al letto e scrivi ciò che ti perseguita. Allora di' a te stesso che, dal momento che questi pensieri sono ora sulla carta, sicuramente non li dimenticherai. E ora puoi prenderti una pausa da loro per un po'.

Ottenere aiuto

La meditazione consapevole e le tecniche cognitive aiutano molto spesso le persone a prendere il controllo del proprio pensiero. Ma ci sono momenti in cui una persona non riesce ancora a far fronte a un problema da sola.

Se ritieni che i pensieri ossessivi interferiscano seriamente con la tua vita, dovresti contattare un professionista.