Gli 8 errori più grandi che facciamo quando dimagriamo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per questo motivo, non puoi perdere peso e mantenere il risultato.

1. Creare un grande deficit calorico

Il corpo umano è perfettamente adattato all'esistenza in condizioni di fame. Pertanto, quando riduci drasticamente il contenuto calorico della dieta, il corpo si adatta immediatamente alle nuove condizioni e inizia a risparmiare energia.

Uno studio del 2009 ha rilevato che una grave restrizione calorica (890 chilocalorie al giorno) riduce il dispendio energetico del corpo. Tre mesi dopo la fine della dieta, i partecipanti allo studio hanno speso 431 kcal in meno al giorno rispetto al gruppo di controllo e dopo sei mesi - 240 kcal in meno.

Uno studio di quattro giorni del 2006 ha rilevato che limitare le calorie a 1.114 kcal al giorno ha ridotto il metabolismo basale del 13% e a 1.462 kcal al giorno del 6%.

Uno studio del 2015 ha rilevato che tre settimane di una dieta rigida e ipocalorica hanno ridotto il dispendio energetico a riposo di 266 kcal al giorno e il dispendio energetico per la camminata del 22%.

Quando raggiungi i tuoi obiettivi di perdita di peso e passi a una dieta regolare, il corpo, sintonizzato per risparmiare energia, consuma calorie allo stesso ritmo ed è molto riluttante a spendere. Di conseguenza, guadagni rapidamente i chili persi.

Come risolvere

Non limitare la tua dieta a più del 25% dell'apporto calorico richiesto, tenendo conto del tuo peso, età, sesso e stile di vita. Quanto velocemente puoi perdere peso senza danneggiare la tua salute, Lifehacker ha parlato in questo articolo.

2. Saltare i pasti

Molte persone scoprono che saltare i pasti accelera la perdita di peso. Ad esempio, una persona salta la colazione o viene lasciata senza pranzo al lavoro, ma allo stesso tempo mangia una cena molto abbondante e ipercalorica.

Questa strategia di perdita di peso non porta buoni risultati. In primo luogo, dopo un'intera giornata senza cibo, una forte fame ti farà mangiare molto più del solito. In secondo luogo, saltare i pasti può influire negativamente sulla glicemia, sul metabolismo e sui livelli di energia.

Uno studio del 2003 suggeriva che le abitudini alimentari fossero la causa dell'aumento di peso. I risultati hanno mostrato che quattro pasti al giorno riducono il rischio di obesità rispetto a tre o meno pasti al giorno. Inoltre, l'obesità era molto più comune tra i partecipanti che hanno saltato la colazione, così come tra le persone che non hanno fatto colazione o cenato a casa.

Come risolvere

Cerca di mangiare a intervalli regolari dal momento in cui ti senti affamato. Ad esempio, se hai fame al risveglio, o sai che avrai fame alle 10-11, prepara una colazione nutriente e dividi gli altri pasti in pranzo, spuntino e cena. Se i primi segni di fame compaiono più vicino all'ora di pranzo, lascia il pranzo, un piccolo spuntino e la cena, ma cerca di organizzare i pasti allo stesso tempo.

3. Mancanza di proteine nella dieta

Le proteine forniscono sazietà, riducono l'apporto calorico e svolgono un ruolo chiave nel mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso.

Uno studio del 2014 ha rilevato che una colazione ricca di proteine (35 e 13 grammi di proteine) riduce il desiderio di cibi dolci e salati tra i pasti.

Uno studio del 2010 ha rilevato che a parità di apporto calorico giornaliero, un apporto proteico elevato (138 grammi al giorno) fornisce una maggiore sensazione di pienezza rispetto a un apporto normale (71 grammi).

La sensazione di sazietà influisce direttamente sull'apporto calorico durante la giornata. Uno studio di 12 giorni ha scoperto che le persone che consumavano il 30% delle loro calorie giornaliere da proteine mangiavano in media 575 calorie in meno rispetto a quelle che consumavano il 15% delle loro calorie da proteine.

Nel processo di perdita di peso, insieme al grasso, perdi inevitabilmente massa muscolare. Le proteine aiutano a proteggere il corpo da questo effetto sgradevole della dieta. Uno studio del 2013 ha rilevato che un'elevata assunzione di proteine (2,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo) durante una dieta ipocalorica può aiutare a mantenere la massa muscolare, aumentare il dispendio energetico a riposo e abbassare la pressione sanguigna.

Come risolvere

Cerca di ottenere il 30% delle calorie giornaliere dalle proteine. Puoi ottenerlo da questi prodotti.

4. Diete liquide

Spesso le persone che vogliono perdere peso con il minimo sforzo preferiscono le diete liquide. Tuttavia, i succhi di frutta o verdura non forniranno al tuo corpo abbastanza fibre e proteine, nutrienti chiave per la sazietà.

Uno studio del 2000 ha scoperto che la fibra aiuta a controllare l'apporto calorico e riduce il rischio di obesità.

Questi risultati sono stati confermati da uno studio del 2011. Gli scienziati hanno scoperto che la fibra alimentare ricca di pectina (mele, agrumi) e beta-glucano (avena, orzo) riduce l'appetito, il che porta a un apporto calorico inferiore.

Come risolvere

Non seguire diete liquide, prendi abbastanza proteine e fibre.

5. Eliminazione dei grassi

I grassi sono essenziali per la salute della pelle, delle articolazioni, della buona vista, della memoria e dell'umore. Inoltre, senza abbastanza grasso, le vitamine A, D, K ed E non vengono assorbite nel corpo, il che può portare a carenze vitaminiche e problemi di salute.

Per la perdita di peso, è più importante ridurre la quantità di carboidrati, non di grassi. Sebbene il grasso contenga circa 9 chilocalorie per grammo e carboidrati e proteine solo 4 chilocalorie, vari studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi.

Ad esempio, uno studio del 2003 ha rilevato che in sei mesi di una dieta a basso contenuto di carboidrati, i partecipanti hanno perso tre volte più chili delle persone che hanno limitato l'assunzione di grassi.

In un altro studio del 2003, i partecipanti hanno perso 2,4 volte più chili in 12 settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto alle persone con una dieta a basso contenuto di grassi.

Una revisione di 53 studi scientifici ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a risultati di perdita di peso migliori rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Come risolvere

Non è necessario ridurre notevolmente la quantità di grassi nella dieta, ma è consigliabile privilegiare i grassi insaturi, che si trovano nel pesce, nell'avocado, nelle noci e negli oli vegetali.

6. Attività fisica senza dieta

L'esercizio fisico è essenziale per la salute e il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso. Tuttavia, senza modificare le tue abitudini alimentari, l'esercizio non porterà a una significativa perdita di peso.

Le persone spesso sovrastimano la quantità di calorie bruciate durante l'esercizio. Ad esempio, se una ragazza che pesa 60 chilogrammi corre per 30 minuti a una velocità media di 8,5 km/h, brucerà solo 250 chilocalorie. Per una persona in sovrappeso impreparata, 30 minuti di corsa non sono realistici. Allo stesso tempo, solo quattro o cinque biscotti con gocce di cioccolato o una lattina di birra ripristineranno tutti i costi energetici.

Un altro problema con questo approccio alla perdita di peso è l'aumento dell'apporto calorico dopo l'esercizio. Spesso, dopo l'attività fisica, le persone si permettono di mangiare ciò che vogliono, compresi cibi zuccherati e grassi.

Uno studio del 2015 ha rilevato che quando le persone percepiscono l'attività fisica come una necessità, è più probabile che consumino snack gustosi dopo l'esercizio rispetto a quando l'attività è divertente.

Come risolvere

Fai esercizio, ma ricorda che questo non ti aiuterà a perdere peso senza stare a dieta. Rendi l'esercizio e l'alimentazione parte della tua vita e considera l'esercizio come divertente e piacevole. Altrimenti, non durerai a lungo e ti ricompenserai per i tuoi sforzi con cibi ipercalorici.

7. Uniformità nella formazione

Gli stessi esercizi provocano un rapido adattamento del corpo, così che il tuo corpo comincerà molto presto a spendere meno calorie per la stessa attività. Di conseguenza, la tua perdita di peso rallenterà o si fermerà del tutto.

Inoltre, la monotonia uccide l'interesse per le attività, che possono escludere completamente l'attività fisica dalla tua vita.

Uno studio del 2012 ha rilevato che una maggiore varietà di esercizi di intensità da moderata ad alta può aiutare a mantenere e perdere peso con successo.

Come risolvere

Varia il tuo allenamento e la tua intensità, prova esercizi insoliti e completali con un allenamento a intervalli ad alta intensità. Qualsiasi carico insolito per il corpo aumenta il dispendio calorico e accelera il metabolismo per un po' di tempo dopo l'allenamento.

8. Aspettativa di risultati rapidi che dureranno a lungo

La maggior parte delle persone a dieta ingrassa nuovamente entro un anno. Perdere peso cambia rapidamente l'equilibrio ormonale, rallenta il metabolismo e aumenta la fame. Quando le persone tornano alle loro normali abitudini alimentari, questi cambiamenti le fanno migliorare rapidamente.

E poiché la forza di volontà è una risorsa molto limitata, è molto difficile mantenere una dieta rigorosa per lungo tempo. Puoi rinunciare completamente a zucchero, cibi grassi, fast food e dimezzare l'apporto calorico, ma una notte ti sveglierai vicino al frigorifero, bevendo borscht con cioccolato.

Ricercatori italiani hanno analizzato i risultati di diversi programmi di perdita di peso di 12 mesi. Si è scoperto che più della metà delle donne ha abbandonato il programma prima della laurea. Gli scienziati hanno scoperto che questi partecipanti avevano aspettative più elevate per la perdita di peso. Si è concluso che più chilogrammi una persona si aspetta di perdere, maggiore è il rischio di abbandonare una dieta a lungo termine, inoltre, nei primi sei mesi.

Andy Bellatti è un nutrizionista di Las Vegas, fondatore della Society for Professional Integrity in Dietitians

Nove persone su dieci che preferiscono il cambiamento lento e sanno come fissare obiettivi realizzabili hanno ancora successo tre anni dopo l'inizio. Conosco molte persone che seguono una dieta rigida, perdono molti chilogrammi in una settimana e dopo pochi mesi tornano al punto di partenza.

Come risolvere

La strategia più vincente sono le lente modifiche incrementali. Bellati consiglia ai suoi clienti di pensare al cambiamento a lungo termine per un periodo di 2-4 anni. Non cercare di perdere peso velocemente. Invece, ripensa al tuo stile di vita: alimentazione più sana, attività e sonno di qualità, cibi meno elaborati e zuccherati, stress e fine settimana prima di coricarsi.

Questo approccio ti aiuterà a perdere chili in più in pochi anni, a dimenticare le diete estenuanti e malsane e a non ingrassare mai più.