Come imparare a tirare su

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Esercizi per tutti i livelli di abilità e una ripartizione della corretta tecnica di pull-up.

Se non riesci a tirarti su nemmeno una volta, non è necessario aggiungere swing e jerk, cercando di farlo almeno in qualche modo. Lo strappo può causare lesioni. Principalmente l'articolazione della spalla.

Pertanto, inizieremo con esercizi di sollevamento che rafforzeranno i tuoi muscoli, e poi ti mostreremo come eseguire i tuoi primi pull-up con la tecnica corretta.

Come prepararsi per i pull-up

Questi esercizi di condizionamento pomperanno tutti i gruppi muscolari necessari per il pull-up e miglioreranno la coordinazione neuromuscolare in questo movimento.

Il tuo allenamento sarà simile a questo:

• Coinvolgimento delle spalle - 5 serie da 10 secondi.
• Mantenimento nel punto più alto - 5 serie da 60 secondi. O pull-up negativi - 3 serie da 15 volte.
• Pull-up australiani: 5 serie da 10 ripetizioni.
• Pull-up con un elastico o con supporto su una sedia - 5 approcci a distanza ravvicinata.

Fallo a giorni alterni in modo che i muscoli abbiano il tempo di riposare e recuperare.

Coinvolgere le spalle nell'impiccagione sulla barra orizzontale

Questo esercizio rafforzerà la tua presa e ti aiuterà a ricordare la corretta posizione di partenza.

Afferrare la barra orizzontale con una presa diritta in modo che i palmi delle mani siano leggermente più larghi delle spalle. Tieni le braccia dritte. Contrai gli addominali, abbassa le spalle e avvicina le scapole. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi. Ripetere 5 volte.

Fai l'esercizio sempre, anche quando è facile. Questo è un ottimo riscaldamento per le spalle prima di tirare su.

Tieni in alto

Afferrare la barra con una presa diritta e saltare per raggiungere la parte superiore del punto di trazione con la testa sopra la barra.

Mantieni questa posizione per 60 secondi. Completa 5 set. Se non riesci a resistere per un minuto, fai più che puoi, ma cerca di allungare il tempo ogni volta.

Quando arrivi a un minuto, sostituisci questo esercizio con pull-up negativi.

Pull-up negativi

Salta sulla barra e tirati su usando lo slancio del salto. Se la tua barra è troppo alta, sostituisci una sedia. Resta in cima e scendi il più lentamente possibile.

Esegui 3 serie di 10-15 pull-up negativi.

Pull-up australiani

Per fare questo, hai bisogno di una barra bassa, una barra con bilanciere su rastrelliere o anche un mocio su due sedie alte. L'unico requisito è che la barra sia abbastanza alta da poter estendere completamente le braccia durante la sospensione.

Afferra la barra con una presa diritta, lascia i piedi sul pavimento, allunga il corpo in una linea. Tirati su fino alla sbarra, toccala con il petto e poi abbassati di nuovo. Il corpo è sempre allungato in una linea, gli addominali e i glutei sono tesi in modo che il sedere non penda.

Fai cinque serie da 10-15 ripetizioni.

Pull-up con elastico o con appoggio su sedia

Se hai un elastico, aggancialo alla barra, infila una o entrambe le gambe nel passante e fai i pull-up. Il nastro rimuoverà parte del carico e sarà più facile per te.

Se hai a disposizione una serie di fasce di resistenza, inizia con quelle più spesse con più resistenza e passa gradualmente a quelle sottili.

Se non hai un elastico, appoggia i piedi su una sedia. Rilassali e cerca di aiutarti il meno possibile nel tirare su.

Fai 5 serie a distanza ravvicinata: quante più ripetizioni possibili.

Quando puoi fare 10 ripetizioni con il supporto nel set, puoi provare i pull-up senza aiuto.

Come fare le trazioni?

Quale dovrebbe essere la presa?

Con la presa inversa, il carico viene spostato sui bicipiti della spalla, la presa diretta sollecita maggiormente i muscoli della schiena. I pull-up con presa inversa sono più facili, quindi usa prima quello.

Quando riesci a eseguire l'esercizio con una buona forma, passa a una presa diritta.

Qual è la posizione di partenza?

Appendere sulla barra orizzontale. Inizialmente, le spalle coprono le orecchie. Ora abbassa le spalle e unisci le scapole, stringi gli addominali, ruota leggermente il bacino in avanti. Da questa posizione tesa, eseguirai pull-up e devi tornare ad essa.

Se la barra è bassa, puoi spingere leggermente le gambe in avanti e piegarle. L'angolo tra il corpo e le anche è di circa 40-45 gradi.

Non è necessario piegare le gambe ad angolo retto, come se fossi seduto su una sedia. Questo pompa i muscoli flessori dell'anca, ma allo stesso tempo allunga il gran dorsale e li priva di parte della loro forza.

Come arrampicarsi

Tirati su finché il mento non è sopra la barra orizzontale. Non rilassare la schiena: nella parte superiore delle scapole dovrebbero essere raccolte, come nella posizione di partenza, il torace è portato in avanti.

Non oscillare o strattonare. Il movimento deve essere fluido e controllato. Si sale rigorosamente in verticale e si scende allo stesso modo.

Non allungare il mento, cercando di completare l'approccio. La testa e il collo non cambiano posizione fino alla fine dell'esercizio. Tieni il bacino contorto, porta leggermente in avanti le gambe dritte, sforzale.

Come scendere

Scendi dolcemente, senza strappi o cadute.

Esegui pull-up a gamma completa fino a quando i gomiti non sono estesi. Puoi fare più pull-up parziali, ma i muscoli non riceveranno il carico desiderato.

Non rilassare le spalle nel punto più basso, mantenere la posizione tesa originale.

Come rilassarsi?

Dopo aver terminato il set, riposare per 1-2 minuti. Riposando di meno, non sarai in grado di dare il massimo nel prossimo set, di più - rischi di rinfrescarti, quindi sarà più difficile iniziare il set.

Quanto tirare su

Inizia con 5 serie a distanza ravvicinata. Fai più che puoi, ma osserva la tua tecnica. Se si verificano errori sullo sfondo della fatica, come una brusca caduta, un collo esteso o uno strappo, interrompere l'approccio, riposare e riprovare.

Va bene se fai meno ripetizioni negli ultimi set: è meglio che sovraccaricare e ferire i muscoli.

Puoi allenarti tutti i giorni o a giorni alterni per dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi.

Cosa fare se non funziona

Tirare su è un esercizio difficile, soprattutto se non hai esperienza atletica. Pertanto, non disperare se nei primi due mesi non fai molto o finché non riesci a tirarti su senza supporto. Ciò è particolarmente vero per le ragazze con un cingolo scapolare più debole rispetto agli uomini.

Prova alcune macchine e pesi liberi per rafforzare i muscoli che desideri.

Riga del blocco superiore al petto

Questo esercizio aiuterà a pompare i muscoli più ampi, che svolgono il lavoro principale nei pull-up sulla barra orizzontale.

Sedersi su una panca, afferrare la maniglia con una presa inversa. Raddrizza la schiena, unisci le scapole e premi saldamente i piedi sul pavimento. Tirare la maniglia verso il petto finché non si tocca, senza cambiare la posizione della schiena. Torna e ripeti. Esegui l'esercizio in modo fluido, senza strappi o oscillazioni.

Solleva un peso per 8-10 ripetizioni. Le ultime ripetizioni della serie dovrebbero essere difficili. Completa 3-5 serie.

Allevamento di manubri piegati

Questo esercizio aiuterà a costruire i muscoli deltoidi dorsali delle spalle. Raccogli i manubri, inizia con quelli piccoli, 2-4 kg. Inclinare il corpo parallelamente al pavimento. Allarga le braccia con i manubri ai lati e leggermente in avanti, torna e ripeti.

Fai 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Curl bicipiti

L'esercizio è progettato per pompare i bicipiti della spalla, questo muscolo ha anche un carico enorme nei pull-up.

Tieni il bilanciere con le mani tese. Piega i gomiti e porta il bilanciere al petto. Abbassa e ripeti. Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Regolare il peso in modo che l'ultima ripetizione della serie sia difficile.

Fila della barra alla cintura in pendenza

Questo esercizio funziona bene per i dorsali, così come per il trapezio, il deltoide e i grandi giri: un kit di pull-up completo.

Prendi il bilanciere con le braccia tese e abbassate, piegati con la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia. Tirare il bilanciere fino allo stomaco e poi abbassarlo. Esegui 5 serie da 8-10 volte. Regola il peso in modo che le ultime ripetizioni siano difficili.

Che altro fare?

Eseguire esercizi di piombo in parallelo. Basta farlo nei giorni liberi per non sovraccaricare i muscoli e non provocare lesioni.

E non dimenticare il resto del corpo: un cingolo scapolare forte è fantastico, ma l'armonia è soprattutto.

Insieme ai muscoli deboli, l'eccesso di peso può ostacolarti. Se questo è il tuo problema, fai lunghe sessioni di cardio o HIIT per dimagrire in parallelo con gli allenamenti della parte superiore della spalla. Anche un paio di sterline possono fare una grande differenza.