Esperienza personale: come ho iniziato a tirare il ferro e non me ne sono pentito

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La storia di come mangiare di più e non stare meglio, e persino diventare più energici e allegri. Avviso spoiler: devi andare in palestra.

Tutte le ragazze sognano di mangiare molto, di non migliorare e di avere un aspetto fresco al mattino. Fino a 25 anni è possibilissimo, ma già a 35 anni può diventare irraggiungibile se non ci si impegna. Ecco la mia storia di come, in appena un anno di allenamento per la forza, ho iniziato a mangiare di più, ad aumentare di peso e a sentirmi bene. E ha smesso di usare i servizi di caricatori.

Dato: una ragazza, altezza - 161 cm, peso all'inizio dell'allenamento -49 kg.

Come sono arrivato in palestra e mi sono fidato dell'allenatore

Alla vigilia di Capodanno, come molte persone a cui piace fare le promesse di Capodanno, ho comprato un abbonamento a una palestra. Sono stato fortunato, perché invece di un'escursione standard, l'allenatore ha condotto una sessione di allenamento personale a tutti gli effetti e io, colpito dalle promozioni e dagli sconti, ho subito preso un pacchetto per 10 lezioni.

All'inizio del percorso. In scarpe da ginnastica rosa

Non avevo idea di cosa volessi ottenere. La motivazione principale all'età di 35 anni era il dolore alla schiena e al collo, dolori articolari, cattiva postura e mancanza di almeno un po' di forza per muoversi.

"Mi sono alzato la mattina - sono già stanco" - con questo motto esisto negli ultimi 10 anni, in cui non c'era posto per gli sport regolari e nemmeno per i soliti esercizi mattutini.

Come principiante, ho visitato la palestra circa due volte a settimana, a volte intervallata da una piscina e stretching. Non sapevo che i principianti progredissero in forza molto più velocemente degli atleti esperti e mi sono semplicemente divertito ad allenarmi sulle macchine. Più tardi, ho imparato che è davvero meglio iniziare con qualsiasi simulatore e non con i pesi liberi, perché questo è il meno traumatico.

4 mesi di lavoro, brufolo patetico al posto del bicipite

A proposito, la ricerca ha mostrato differenze di sesso nelle lesioni da "sollevamento pesi" Presentando ai pronto soccorso degli Stati Uniti che le donne in palestra sono per lo più ferite dalla caduta di oggetti pesanti su se stesse. Ecco perché è necessario un allenatore: non solo per controllare la tecnica di esecuzione degli esercizi, ma anche per assicurare e dare comandi. Di conseguenza, in un anno non ho avuto un solo infortunio serio, a parte lievi distorsioni e contusioni dal bilanciere.

Come ho sperimentato con i pesi

Man mano che la tecnica migliorava (il mio allenatore dice che possono volerci 5-6 anni per perfezionarla), nei miei allenamenti iniziarono ad apparire più pesi liberi: bilancieri, pancake, kettlebell e manubri. Per i primi 9 mesi ho fatto il sistema più comune (chiamato "split"), quando ogni allenamento coinvolge i gruppi muscolari della parte superiore o inferiore del corpo, ma non insieme.

Dopo 9 mesi di allenamento attivo - 47 kg. I bodybuilder hanno buttato via piccoli spiccioli sul cibo

Le donne tradizionalmente si concentrano sui muscoli glutei, sulla parte posteriore della coscia e sulla regione lombare. Sembra che pompare la parte superiore del corpo sia una prerogativa degli uomini, ma l'idea che il corpo debba svilupparsi armoniosamente sia dal basso che dall'alto mi è vicina. Cioè, del tutto. Un altro tipo di allenamento è finalizzato a questo compito: tutto il corpo. Il principio di base è che gli indicatori di forza aumentano più velocemente se carichi gli stessi gruppi muscolari ad ogni allenamento, ma dosati.

Di conseguenza, ho deciso di provare il nuovo sistema e l'allenatore mi ha supportato. Il metodo delle spaccate è apparso più tardi del fullbody ed è stato sviluppato specificamente per atleti esperti che hanno smesso di aumentare attivamente le loro prestazioni e sono passati a un allenamento mirato dei singoli gruppi muscolari.

Perché ho scelto il sistema per tutto il corpo se entrambi funzionano ugualmente bene per i principianti?

• È stato interessante provare qualcosa di nuovo. L'esperimento ha mostrato che la forza ha iniziato a crescere più velocemente e il corpo ha iniziato a cambiare meglio: ho visto i miei muscoli allo specchio.
• Ripongo la mia fiducia nell'idea che sovraccaricare lo stesso gruppo muscolare in un singolo allenamento porti a dei danni. Dopo 5 mesi di allenamento, posso dire che raramente avverto dolori muscolari il giorno successivo.
• I progressi sono più facili da monitorare se esegui gli stessi esercizi per diversi mesi. Ogni allenamento diviso era interessante e vario, ma non era chiaro dove fosse esattamente il miglioramento.

Il sistema completo del corpo presuppone un aumento costante del carico/peso nell'esercizio di settimana in settimana. Dopo 9 mesi di lenti progressi con le spaccate, ho sentito una grande differenza nella dinamica: dopo 8 settimane di allenamento full body, solo nell'esercizio "ponte gluteo" ho raggiunto dai 65 agli 85 kg. È vero, per questo ho dovuto studiare 4 volte a settimana.

Fullbody è pensato anche per un allenamento di sette giorni, perché i muscoli hanno il tempo di recuperare meglio rispetto all'allenamento split. Le prime due settimane l'atleta scopre il suo peso massimo e l'intensità delle ripetizioni per ogni esercizio, poi sette settimane aumenta il carico negli stessi esercizi (7-8 per allenamento). Nell'ottava settimana, devi scaricare il corpo - ridurre il peso o il numero di ripetizioni. Dopodiché, inizia il prossimo blocco di 10 settimane di altri esercizi, la maggior parte dei quali impegna simultaneamente molti gruppi muscolari contemporaneamente.

Si ritiene che una donna non possa e non debba essere forte come un uomo. Tuttavia, gli studi mostrano che le risposte della dimensione muscolare all'allenamento della forza in uomini e donne giovani e anziani, che le donne aumentano lo stesso volume muscolare, iniziano solo da indicatori oggettivamente più bassi. Bene, aggiungerò più benzina al fuoco degli stereotipi brucianti: il rapporto tra massa e forza negli uomini e nelle donne è lo stesso, mentre questi ultimi sono meno stanchi e recuperano più velocemente (questo è particolarmente evidente in CrossFit).

Come ho mangiato e cosa è successo agli indicatori di forza allo stesso tempo

Nonostante il fatto che all'inizio dell'allenamento regolare il mio peso fosse di 49 chilogrammi, ho continuato a "fare la dieta". Inoltre, in primavera ho deciso di osservare la Quaresima e sono passato a una dieta di calamari e verdure. Naturalmente, tutto ciò non ha contribuito a una buona dinamica fisica, una carnagione sana e un sonno normale.

Ero forte e muscoloso, ma oggettivamente magro e senza alcuna forma atletica particolare. Ho cambiato il mio guardaroba dalla taglia 42 alla taglia 40, non mi sono separato dal mio passaporto nel reparto alcolici (e finora con l'alcol), non ho raccolto sguardi di ammirazione, ma ho causato lacrime di pietà e desiderio di nutrirmi. Rimasero solo gli occhi sul viso, una taglia del seno se ne andò (e, purtroppo, non tornò, perché il seno è tessuto adiposo), i pantaloni pendevano sui fianchi con un muto rimprovero. A dire il vero mi sono piaciuti questi numeri: 57 cm in vita e 88 cm sui fianchi. Un altro sconvolgimento: sia i bicipiti che le anche hanno perso peso, e non c'era traccia di sollievo.

Per il corpo femminile è estremamente importante avere un contenuto di grasso del 22-26% del peso corporeo. Ciò è necessario non solo per il normale funzionamento del sistema ormonale, ma anche perché durante l'esercizio il corpo femminile prende carburante. Differenze sessuali nel metabolismo dell'esercizio e il ruolo del 17-beta estradiolo dalle riserve di grasso (gli uomini bruciano più proteine). E tra l'altro, il corpo femminile risponde meglio con il sale Promuove un consumo eccessivo passivo di grassi alimentari negli esseri umani a diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi proprio per questo motivo.

Misuro regolarmente il grasso corporeo utilizzando l'analisi della bioimpedenza Un debole impulso elettrico viene fatto passare attraverso il corpo per determinare la percentuale di grasso, massa muscolare, peso osseo e quantità di acqua nel corpo., ad un certo punto è sceso al 16%. Il mio ciclo è andato. Quando ho deciso di mangiare più grasso, tutto è tornato alla normalità, ma anche adesso, dopo essere ingrassato per 4 mesi, la percentuale di grasso non supera il 19%. Per un atleta, questo è normale. Puoi ottenere una stima approssimativa della tua percentuale di grasso corporeo utilizzando un calcolatore online.

Prima della decisione di aumentare di peso, ho vissuto in un deficit calorico per un anno. Come si è scoperto, questo era l'approccio giusto, perché puoi iniziare a costruire muscoli solo con una percentuale relativamente bassa di grasso. Ho acquistato un programma online e ho ricevuto punteggi di proteine, grassi e carboidrati calcolati individualmente. Di conseguenza, ho guadagnato diversi chilogrammi di massa magra, ma la quantità di grasso è rimasta la stessa. Peso 51 kg e ho intenzione di aumentare ulteriormente il peso. Non ci sono eccezioni o additivi speciali nella mia dieta, a parte la necessità di consumare abbastanza proteine.

Come è cambiato visivamente il corpo e cosa lo ha influenzato

Ho letto molti materiali su questo argomento e alla fine sono giunto alla conclusione che il risultato principale in tutti gli esperimenti con l'alimentazione e lo sport non è nei numeri sulla bilancia o sul nastro centimetrico, ma nel riflesso nello specchio. È ancora meglio tenere traccia delle modifiche con foto in tre angolazioni, che dovrebbero essere scattate una volta al mese.

Rafforzando i glutei e i fianchi, la vita è più pronunciata, le gambe sembrano più lunghe e il sedere sembra più alto.

La schiena si raddrizza, le spalle appaiono. A seconda della posizione delle vene sotto la pelle, alcune di esse iniziano a trasparire, e anche questo è inevitabile.

Per quanto riguarda l'ipertrofia muscolare, allora tra un anno (e anche tra 5-6 anni) non ti succederà sicuramente. Per fare ciò, è necessario utilizzare, ad esempio, la creatina e asciugarsi periodicamente, cioè eliminare l'acqua in eccesso che nasconde il sollievo muscolare.

La buona notizia è che puoi aumentare la massa muscolare nei glutei e renderli più attraenti. La cattiva notizia è che quando si screma, il seno scompare, soprattutto se si esagera con la pressa per il petto. In ogni caso, sembrerai almeno in forma e idealmente atletico. In nessun caso diventerai un Hulk se non ti abitui alla chimica.

Come ho iniziato ad alzarmi su quella gamba e godermi la vita

L'esercizio induce una scarica di serotonina e dopamina. Per dirla semplicemente, l'umore dopo l'allenamento è sempre elevato. Se vieni in palestra la mattina, ti rallegrerai. Se vieni la sera dopo il lavoro, allora … anche rallegrati. Questo può essere un problema se hai bisogno di andare a letto poco dopo l'esercizio (molto probabilmente, il sonno verrà interrotto).

Quindi, si dovrebbe andare in palestra non quando si è allegri e di ottimo umore, ma, al contrario, quando sembra che sia difficile alzare anche un dito. Il corpo, come qualsiasi altro motore, ha bisogno di essere avviato per farlo funzionare. Inoltre, l'allenamento della forza costruisce anche la resistenza, anche se meno del cardio.

Alla fine dell'anno, ho fatto un cardiogramma e il medico ha determinato inequivocabilmente gli indicatori ideali che stavo facendo sport.

L'energia mi è arrivata solo con un aumento delle calorie consumate. Sebbene sia possibile allenarsi senza problemi a stomaco vuoto: alcuni atleti, in linea di massima, praticano il Dr. Intervista a Sara Solomon: più forte che mai digiuno intermittente e mangia una volta al giorno senza perdere le forze. Ma nel mio caso, umore e vigore dipendono quasi completamente dalle calorie che entrano uniformemente durante la giornata.

L'aumento di energia porta al fatto che vuoi mentire di meno, ti muovi di più, fai oscillare le braccia, gira intorno al vento, gira su una sedia - bingo, aumenti il dispendio energetico, che puoi reintegrare con più cibo. Ora, con il giusto livello di attività, posso consumare 2.000 chilocalorie al giorno, pur rimanendo allo stesso peso.

Come sono cambiate le mie convinzioni sulla formazione

Per prima cosa, ho dimostrato a mia madre che posso portare anche le borse del negozio. Con la giusta tecnica e assicurazione (incluso l'uso di una cintura atletica, cinghie per le braccia e pesi per le gambe), puoi sollevare e abbassare l'attrezzatura più del tuo peso senza alcun danno. Ora il mio peso di lavoro nello stacco rumeno è di 52,5 kg, mentre il mio peso è di 51 kg. E sulle spalle è stato possibile lanciare tutti i 55 kg per gli squat.

In secondo luogo, è impossibile semplicemente perdere peso con "kurogrech" e "farina d'avena", ma allo stesso tempo avere un aspetto sportivo e fresco. Anche un magro “a dieta” con esperienza può avere cellulite e glutei cadenti. Lavorare su specifici gruppi muscolari in palestra è la strada per un corpo forte e sano.

4 mesi di corretta alimentazione ed esercizio fisico 4 volte a settimana hanno finalmente portato al risultato. 51 kg - ora completa l'ordine

Terzo, la palestra è un lavoro serio. Sì, puoi fare selfie, ascoltare musica, chattare con un coach e discutere della tecnica di qualcun altro, ma il 99% delle volte è lavoro, fisico e intellettuale. All'inizio, il mio guardaroba era gonfio di nuove magliette e leggings, che il marketing di Instagram mi ha accuratamente versato, ma negli ultimi 5 mesi ho solo bisogno di vestiti puliti e comodi e, cosa estremamente importante, di scarpe di marca di alta qualità per stabilizzarmi, per esempio, squat.

In quarto luogo, in palestra non c'è divisione tra angoli femminili e appoggi maschili, manubri rosa e batterie in ghisa, esercizi di fisioterapia (è davvero in un posto diverso) e inferno di ferro con urla forti (anche se le urla sono vere: gli uomini in palestra stanno urlando più ferocemente delle donne nel reparto maternità). Da un punto di vista fisiologico, abbiamo molto in comune, sebbene il risultato sia ottenuto grazie a diversi sistemi ormonali.

Infine, l'allenamento non è un'azione una tantum prima della stagione balneare, ma uno stile di vita. Come lavarsi i denti o bere il caffè a colazione. Non è necessario fare passi da gigante, come me, ma due volte a settimana è il minimo necessario per sentirsi 25 a 35.