5 motivi per cui le ragazze hanno bisogno di tirare il ferro in palestra

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se una ragazza vuole avere un corpo atletico e sano, deve andare in palestra, dove lavorerà con i pesi: manubri, bilancieri e macchine a blocchi. In questo articolo, ti diremo perché le donne non devono aver paura dell'allenamento della forza e perché gli esercizi con un bilanciere non trasformeranno una ragazza fragile in un Hulk.

1. L'allenamento della forza porta alla combustione passiva di calorie

Il sollevamento pesi contribuisce al consumo passivo di calorie: più i tuoi muscoli sono sviluppati, più energia hai bisogno per immagazzinarli. In poche parole, la muscolatura accelera il metabolismo del corpo, il che porta a una perdita di grasso più efficiente.

2. L'esercizio di resistenza rende le ossa più sane

Lavorare con un peso adeguato rende l'osso più denso. Con la tecnica giusta e gli esercizi giusti, le tue ossa diventano più forti mentre le tue articolazioni vengono sollecitate dolcemente.

A 20 o 30 anni, le donne sono probabilmente l'ultima cosa a cui pensare alla salute delle ossa e delle articolazioni, ma credimi: con l'età, il tuo corpo ti ringrazierà sinceramente.

3. L'allenamento della forza ti renderà indipendente e sicuro di te

La forza fisica ispira non solo gli uomini, ma anche le donne. Questo è un momento psicologico sottile che è difficile da capire per le persone che sono lontane dallo sport.

Sì, nove volte su dieci non dovrai portare le tue borse dal negozio o aiutare tuo figlio a sollevare la bici fino al quarto piano. Ma quando arriverà questa decima volta (e prima o poi arriverà), sarai sicuro di te stesso.

Nessuno dice che spostare i mobili o portare a casa i prodotti acquistati per una settimana sia un compito facile, ma fare esercizio con il peso lo trasformerà da impossibile a fattibile. Questa è una piccola vittoria personale e un'esperienza inestimabile.

4. Il cardio da solo non renderà il tuo corpo atletico

Gli allenamenti lipolitici volumetrici costanti (brucia grassi) ti aiuteranno a perdere peso e a eliminare parzialmente il grasso corporeo, ma non ti aiuteranno a ottenere un corpo atletico. Ahimè, le belle figure non si costruiscono semplicemente correndo. E se il fisico di Michelle Jennecke ti sembra attraente, sappi che la rotondità elastica e una pancia piatta sono forgiate, anche usando pesi e manubri.

A parte, va detto dei numerosi allenamenti a casa pubblicati su YouTube. Tra decine di migliaia di video su come rimuovere i depositi di grasso sui fianchi, sul basso ventre o sulle cosce, una percentuale abbastanza ampia è occupata da video con allenamenti a casa, quasi sdraiati sul divano. Allo stesso tempo, raramente nessuno degli istruttori modello viene assunto esclusivamente secondo il programma mostrato: la maggior parte delle insegnanti donne visita palestre e lavora con un peso aggiuntivo.

5. Con l'aiuto dello yoga o del pilates, non sarai in grado di perdere decine di chilogrammi

Sebbene lo yoga e il pilates possano aiutarti a raggiungere la perdita di peso e mantenere il tono muscolare, si consiglia di utilizzare queste discipline come supplemento a una routine di allenamento in palestra per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Un esempio di programma di allenamento che funzionerà sono tre giorni di allenamento della forza più un giorno dedicato allo yoga, al pilates o all'allenamento di gruppo.

Perché la palestra non fa di te un Superman con le spalle larghe o un enorme Hulk?

Sfondo ormonale

Uno dei motivi per cui le ragazze hanno paura di sollevare pesi è la paura di perdere la propria femminilità, diventando "pompate", troppo grosse, muscolose e in rilievo. In effetti, non dovresti preoccuparti di questo: normalmente, il corpo femminile semplicemente non può sintetizzare una tale quantità di testosterone per mantenere un'enorme massa muscolare.

I bodybuilder femminili, che così spesso "spaventano" i nuovi arrivati in palestra, usano un supporto farmacologico aggiuntivo, cioè usano steroidi anabolizzanti.

A dire il vero, far crescere grandi muscoli è difficile anche per gli uomini con testosterone supplementare e una serie di altri ormoni. Gli squat con bilanciere o le presse con manubri non ti trasformeranno in un Hulk, ma ti aiuteranno ad arrotondare i glutei e a sollevare bene il petto.

Dieta

Ovviamente, la dieta dell'atleta è molto diversa dalle diete alla moda su cui dovrebbero sedersi le celebrità. Se ti ritrovi nelle mani di un trainer competente che ti aiuterà a bilanciare la tua dieta, capirai che per la crescita muscolare devi mangiare molto e per niente quello che vuoi.

Se ti metti in buona forma fisica - un compito fattibile che migliaia e migliaia di donne di fitness affrontano, allora costruire muscoli magri è una storia completamente diversa, possibile solo con un serio sforzo volitivo. Le spalle larghe non appariranno "per caso" e le tue braccia non sembreranno bodybuilding "all'improvviso".

Programma di allenamento

Un programma di allenamento, come la genetica e la nutrizione, determina quanto velocemente crescono i tuoi muscoli. Anche i bodybuilder professionisti, i cui piani di allenamento sono realizzati da atleti più esperti, costruiscono enormi volumi muscolari con grande difficoltà.

La forma fisica delle donne è molto diversa da quella degli uomini. Negli allenamenti delle donne, ci sono molti esercizi in cui sono coinvolti più gruppi muscolari contemporaneamente, e non solo bicipiti o tricipiti, ad esempio. Ciò porta ad un aumento della massa muscolare totale e a una diminuzione del volume del grasso corporeo e non all'ipertrofia isolata di un particolare gruppo muscolare.

È anche interessante che le ragazze, non appena iniziano a praticare sport, smettano di avere paura dell'ipertrofia muscolare. Al contrario, chiedono agli allenatori di fare esercizi più isolati in modo che i glutei, i polpacci o le cosce appaiano più sviluppati.

Se ti abbiamo convinto che non c'è nulla di innaturale per il corpo femminile nell'allenamento con i pesi, inizia ad allenarti, dopo aver consultato un medico sportivo sull'ammissibilità di eseguire determinati esercizi.

Di seguito è riportato un programma di base per un atleta principiante. Tre mesi di esercizio regolare cambieranno il tuo corpo molto più di un anno di mezz'ora di jogging mattutino o di studio autonomo a casa.

Programma base per l'atleta principiante

Giorno 1

Sezione di potenza:

• Squat con bilanciere - 6-8 ripetizioni
• Bilanciere (bodybar) tirare alla cintura - 8-10 ripetizioni.
• Jerk cretini - 8-10 ripetizioni.

Tre esercizi formano un cerchio, tali cerchi devono essere eseguiti da 3 a 5.

Cardio:

Sprint di 30 secondi sul tapis roulant, jogging di 60 secondi. Ripeti 5-8 volte

Giorno 2

Sezione di potenza:

• Stacco con bilanciere - 6-8 ripetizioni.
• Push-up (possibili dalle ginocchia) - 8-10 ripetizioni.
• Swing Kettlebell - 15-20 ripetizioni.

Tre esercizi formano un cerchio, tali cerchi devono essere eseguiti da 3 a 5.

Cardio:

Sprint di 30 secondi sul tapis roulant, jogging di 60 secondi. Ripeti 5-8 volte

Giorno 3

Sezione di potenza:

• Affondi posteriori con manubri - 8-10 volte.
• Pull-up con l'aiuto di un partner o in un gravitron - 5-8 volte.
• Squat con un salto - 5-8 volte.

Tre esercizi formano un cerchio, tali cerchi devono essere eseguiti da 3 a 5.