7 tipi di pull-up per una schiena ampia e potente

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Lifehacker offre sette opzioni di pull-up che ti aiuteranno a ricostruire la tua schiena eroica.

Usiamo i muscoli della schiena nella maggior parte degli esercizi di base, ma non carichiamo mai abbastanza per farli crescere notevolmente. Ciò è dovuto principalmente alle dimensioni e alla posizione del trapezio, dei dorsali, dei muscoli romboidali e delle piastre per la schiena.

Per ottenere un risultato visibile, devi andare oltre il carico comodo.

Tecnica di esercizio

Quando si eseguono esercizi che pompano i muscoli della schiena, è importante ricordare quanto segue.

1. Per il massimo carico, è necessario eseguire gli esercizi senza intoppi: senza strappi o scatti bruschi. Questo crea un carico statico con cui i muscoli non sono abituati a scontrarsi e contribuisce al loro rafforzamento e aumento di volume.
2. Il tuo gran dorsale si accorcerà dopo ogni allenamento. Per evitare ciò, allunga i muscoli della schiena dopo l'esercizio.
3. Presta attenzione a quali muscoli stanno ricevendo più stress. Quando si eseguono esercizi per la schiena, c'è un alto rischio di spostare il carico sui muscoli delle braccia, il che ridurrà l'efficacia dell'allenamento.

Varietà di pull-up

1. Pull-up dietro la testa con presa larga

I pull-up con presa larga potrebbero essere l'esercizio più semplice in questo set. Pertanto, il compito diventa un po' più complicato.

I pull-up con presa larga sono, in linea di principio, adatti sia ai principianti che agli atleti allenati. Possono servire come un buon riscaldamento per esercizi più difficili e sono un elemento base di qualsiasi esercizio a barre orizzontali volto ad aumentare i muscoli della schiena.

La tecnica è leggermente diversa dai pull-up standard con presa larga. Non è necessario incrociare le gambe qui, la schiena dovrebbe essere dritta e ti sollevi in modo che le tue spalle tocchino praticamente la traversa.

2. Pull-up con pesi

I pull-up con peso sono una versione leggermente più difficile dell'esercizio di base. I pesi dovrebbero essere selezionati in base alla tua esperienza personale e alle tue capacità.

Il numero di ripetizioni dipenderà anche dal livello di forma fisica e benessere.

3. Pull-up con cambio di presa

L'impugnatura può essere cambiata con entrambe le mani contemporaneamente o a turno.

L'esecuzione di un cambio di presa con entrambe le mani contemporaneamente avviene con uno strappo. In un certo senso spingi il tuo corpo sopra la sbarra, cambi la presa e scendi di nuovo. Si allenano la forza esplosiva, la destrezza, la capacità di assorbire il proprio movimento.

I cambi di presa con una sola mano possono essere eseguiti con strappi minimi. L'essenza di questa opzione si riduce al fatto che, tenendo nel punto più alto, cambia la presa di una delle mani. Gradualmente, i tuoi muscoli si abitueranno a questo tipo di carico e sarai in grado di eseguire questi pull-up in modo più fluido.

Al momento di cambiare la presa con una mano, il trapezio e i dorsali ricevono un carico statico, che consente di allenarli nel modo più efficiente possibile in un breve periodo di tempo.

Fai circa 10 ripetizioni e passa all'esercizio successivo.

4. Tirare su l'arciere

In uno degli articoli, Lifehacker ha già presentato ai lettori i push-up dell'arciere, ora parleremo di pull-up.

Il tuo compito è completare il numero massimo totale di ripetizioni, alternando pull-up a un braccio con pull-up all'altro. All'inizio non sarà facile, ma col tempo ti ci abituerai.

5. Pull-up negativi

Lo stesso carico statico, di cui si è discusso nel primo paragrafo della tecnica di esecuzione. Dopo esserti tirato su alla sbarra e aver fissato il tuo corpo in questa posizione, inizia ad abbassarti dolcemente su una mano.

Il bruciore dei muscoli della schiena è garantito. Serve anche come ottima preparazione per le trazioni a un braccio.

6. Pull-up invertiti

Un esercizio che fornirà un carico impressionante anche sui muscoli del core. Inoltre, funziona benissimo per il latissimus dorsi.

Assicurati di tenere le gambe dritte, se non esce, puoi usare l'aiuto di qualcuno. Anche se qualcuno sosterrà le tue gambe, riceverai comunque un carico di alta qualità e padroneggerai gradualmente un nuovo tipo di pull-up.

Se tenere le gambe dritte non esce, puoi piegarle come il ragazzo in questo video:

7. Pull-up australiani

Sono consigliati per i principianti e per coloro che vogliono ottenere il massimo dal loro allenamento. Posizionare il tuo corpo mentre fai le trazioni australiane ti aiuterà a lavorare i muscoli della schiena e a fare il maggior numero di ripetizioni possibile.

Se presti abbastanza attenzione a questi esercizi, eseguili correttamente e dai ai tuoi muscoli il giusto riposo nel tempo, una schiena ampia e potente diventerà presto il tuo orgoglio.