Come scoprire e modificare la percentuale di grasso corporeo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Nel tentativo di perdere peso, sogniamo di liberarci delle riserve di grasso. Un hacker di vita ti aiuterà a valutare correttamente le condizioni del tuo corpo e a perdere peso senza danneggiare la tua salute.

Cosa significa percentuale di grasso corporeo?

Nella sua forma più generale, la percentuale di grasso corporeo è il rapporto tra il grasso disponibile e tutto il resto del corpo (organi, muscoli, ossa, tendini, ecc.). Il grasso è essenziale per la sopravvivenza: protegge gli organi interni, funge da riserva di energia e svolge molte altre importanti funzioni.

Di quanto grasso abbiamo bisogno

Questa tabella elenca le percentuali di grasso corporeo generalmente accettate per uomini e donne.

	Donne	Uomini
Grasso essenziale	10–12%	2–4%
Fisico atletico	14–18%	6–13%
Fisico atletico	21–24%	14–17%
Fisico normale	25–31%	18–25%
Obesità	32% o più	36% e oltre

Il grasso di cui hai bisogno è il minimo di cui hai bisogno per sopravvivere. Per questo motivo, i bodybuilder asciugano i loro corpi fino a questo punto solo prima della competizione. Il resto del tempo, mantengono una percentuale più alta di grasso per non minare la salute e fare esercizio in modo efficace.

• Se stai cercando di essere magro, mira alla percentuale di grasso corporeo.
• Se vuoi avere un aspetto sano e in forma, punta a una percentuale di grasso corporeo atletico.

Se la tua percentuale di grasso corporeo si avvicina al valore massimo consentito di un fisico normale o diventa obeso, potresti non farti male ridurre questa cifra.

Che aspetto ha una determinata percentuale di grasso corporeo?

Uomini:

Donne:

È importante capire che il grasso corporeo riflette solo il grasso corporeo e non ha nulla a che fare con la massa muscolare. Due persone con la stessa percentuale di grasso corporeo ma una massa muscolare diversa avranno un aspetto completamente diverso.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo

Esistono sette metodi principali che differiscono l'uno dall'altro per accuratezza, semplicità e costo.

1. Metodo visivo

Consiste nel confrontare te stesso con le immagini sopra e determinare a chi sei approssimativamente simile. Un modo molto impreciso.

2. Utilizzo di un calibro

Tira indietro la pelle con il grasso sottocutaneo, afferrala con un calibro e trova la percentuale di grasso che corrisponde alla lettura del calibro nella tabella. Di norma, le pinze mostrano una percentuale di grasso inferiore a quella che effettivamente sono.

3. Usando la formula

Ad esempio, puoi utilizzare la formula US Navy o la formula YMCA. Questo metodo di solito va storto in grande stile.

4. Utilizzo di monitor elettrici

Una debole corrente elettrica viene fatta passare attraverso il corpo e quindi viene eseguita un'analisi di "resistenza biometrica". La pratica ha dimostrato che questo metodo fornisce risultati molto imprecisi.

5. Utilizzo del sistema Bod Pod

Con l'aiuto di un dispositivo speciale, viene misurata l'aria spostata dal corpo, in base ai dati ottenuti, vengono calcolati il peso corporeo, il suo volume e la sua densità. Questo metodo è considerato molto accurato ma costoso.

6. Metodo di spostamento dell'acqua

Metodo molto accurato (con un errore di solo 1-3%), ma costoso, complicato e scomodo.

7. Scansione DEXA

Questo metodo è considerato il più accurato e consiste in uno studio completo della composizione corporea mediante una radiografia. Anche un modo molto costoso.

Qualunque sia il metodo che scegli, prova a prendere le misurazioni allo stesso tempo e in condizioni simili: ad esempio, in un determinato giorno della settimana, al mattino, a stomaco vuoto. Anche se i dati ottenuti sono imprecisi, sarai in grado di capire se ci sono progressi.

Come ridurre la percentuale di grasso corporeo

Deficit calorico

Spendi più di quanto consumi. Ma tieni presente che se non stai facendo allenamento per la forza e non ti limiti ai carboidrati, allora insieme al grasso perderai massa muscolare. Questo non è il modo migliore, ma la perdita di grasso è garantita.

Tirare il ferro

Quando ti alleni con i pesi (così come durante l'allenamento intenso con il peso corporeo), mantieni la massa muscolare, accelera il metabolismo e ottieni un effetto "postcombustione", in cui le calorie continuano a essere consumate dopo l'allenamento.

Corsa a breve distanza

Gli sprint hanno anche un effetto brucia calorie.

Non mangiare più di 100 grammi di carboidrati al giorno

Limitandoti nei carboidrati, privi il corpo della sua fonte di energia preferita. In questo caso, deve estrarlo dalle riserve di grasso.

Esercizio a stomaco vuoto

Il tuo primo pasto sarà solo dopo l'allenamento. Difficile, ma efficace.

In che modo il grasso corporeo differisce dall'indice di massa corporea

Il BMI tiene conto del tuo peso e della tua altezza e in base a questi dati decide se sei magro, magro o grasso. L'indice di massa corporea non è correlato alla percentuale di grasso corporeo. A BMI non importa di cosa siano fatti i tuoi 90 kg: carne o panini.

Tuttavia, l'IMC andrà benissimo per attirare l'attenzione sul problema. Se hai più del 30% di grasso corporeo, sia il tuo indice di massa corporea che la percentuale di grasso corporeo indicheranno che è ora di perdere peso.