Yoga per dimagrire: mito o realtà

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Funziona in modo diverso dal resto dell'allenamento.

Lo yoga fa bene alla perdita di peso?

Il metodo principale per perdere peso è creare un deficit calorico quando si riduce l'apporto energetico (dieta) e si aumenta il dispendio energetico (esercizio fisico).

L'obiettivo principale dell'allenamento in questo schema è aumentare il dispendio calorico. Ciò significa che più intensamente e più a lungo ti alleni, più calorie spenderai e più velocemente perderai peso. A questo proposito, lo yoga è praticamente inutile.

Un allenamento di mezz'ora brucia da 120 a 178 kcal, a seconda del peso corporeo. Circa lo stesso importo può essere speso in mezz'ora di piacevole camminata (5,6 km / h).

Una corsa leggera a una velocità di circa 8 km/h brucerà il doppio delle calorie.

Tuttavia, lo yoga può ancora avere un effetto positivo sul peso e sulla composizione corporea.

Un'analisi degli studi del 2013 ha rilevato che su 17 programmi di gestione del peso basati sullo yoga, 13 hanno aiutato i partecipanti a migliorare le percentuali di grasso corporeo e muscolare, anche se il peso è rimasto invariato.

Dati simili sono stati ottenuti in una revisione successiva, 2015: di otto esperimenti controllati randomizzati, sei hanno confermato i benefici dello yoga per la perdita di peso.

Un anno dopo, una nuova analisi di 10 articoli scientifici ha scoperto che lo yoga era efficace per abbassare l'indice di massa corporea nelle persone in sovrappeso e obese, ma non funzionava per coloro il cui BMI rientrava nell'intervallo normale.

Ci sono anche alcune prove che lo yoga può aiutare a mantenere il peso a lungo termine. Uno studio ha analizzato lo stile di vita e il peso di 15,5 mila persone tra i 35 ei 40 anni.

Si è scoperto che fare yoga per quattro anni riduce il rischio di ingrassare. Le persone magre (BMI - meno di 25) che praticano questo sistema di esercizi hanno guadagnato in media 1,4 kg in meno rispetto a quelle che non si sono esercitate. Per quanto riguarda i soggetti in sovrappeso, l'allenamento li ha aiutati a perdere circa 2,2 kg in quattro anni. Le persone in sovrappeso che hanno ignorato le lezioni, nello stesso periodo, hanno guadagnato in media 6 kg.

Pertanto, lo yoga può aiutare coloro che sono in sovrappeso, ma non hanno fretta di perdere peso e sono pronti a immergersi nella pratica per motivi di salute e piacere.

Ma anche in questo caso, non si può parlare di efficacia indiscutibile, poiché molti studi delle precedenti revisioni includevano pochi partecipanti e presentavano problemi metodologici. Sono necessari più articoli scientifici di alta qualità per trarre conclusioni concrete.

Per quanto riguarda la ricerca esistente, gli scienziati suggeriscono che le persone hanno perso peso non attraverso un aumento del dispendio calorico, ma attraverso altri meccanismi.

Come lo yoga può aiutarti a perdere peso

Riduce lo stress

Un alto grado di tensione nervosa porta spesso ad un aumento di peso, sia a causa del "sequestro" di dolci e altri cibi spazzatura, sia a causa di cambiamenti ormonali.

Con lo stress cronico, le persone hanno alti livelli di cortisolo, un ormone che favorisce l'accumulo di grasso nell'addome e ne impedisce la perdita. Inoltre, anche in caso di deficit calorico.

La pratica regolare dello yoga riduce i livelli di stress, che a lungo termine possono aiutarti a sbarazzarti delle riserve di grasso in eccesso.

Migliora il profilo ormonale

Lo yoga colpisce anche altri ormoni responsabili del metabolismo energetico nel corpo. Un esperimento ha scoperto che gli yogi esperti avevano il 36% in più di leptina e il 28% in più di adiponectina rispetto ai principianti.

La leptina è responsabile della soppressione della fame e l'adiponectina mantiene la sensibilità all'insulina. Una diminuzione dei livelli di questi ormoni porta all'aumento di peso, all'obesità e allo sviluppo di malattie metaboliche.

Insegna a mangiare consapevole

Se sei abituato a cenare guardando la TV o uno smartphone, è molto facile perdere il momento di sazietà e mangiare più di quanto il tuo corpo ha bisogno.

Strategie alimentari consapevoli sono state utilizzate per trattare i disturbi alimentari e sono utili quanto la psicoterapia e le lezioni educative sull'argomento. Inoltre, questo approccio aumenta il piacere di mangiare e rende più facile controllare le tue abitudini alimentari.

Abituandosi alla consapevolezza attraverso lo yoga, le persone iniziano a notare quanto diventi difficile e sgradevole dopo aver mangiato troppo, imparano a monitorare meglio l'inizio della sazietà e a finire il pasto esattamente quando sono sazi, e non quando il cibo nel piatto finisce.

Come fare yoga per perdere peso

Esercitati regolarmente e completamente

Pratica lo yoga per 60 minuti al giorno, almeno tre volte a settimana.

Puoi organizzare sessioni più brevi, ad esempio al mattino o durante il giorno, ma tre volte a settimana, trova un'ora di tempo libero per un allenamento completo.

A differenza della corsa o dell'allenamento della forza, lo yoga non richiede un lungo riposo per recuperare, quindi puoi organizzare in sicurezza sessioni per 1-1, 5 ore al giorno.

Più a lungo e più spesso ti alleni, meglio è per la perdita di peso e la salute generale.

Combina diversi aspetti della pratica

Lo yoga include non solo il mantenimento delle asana, ma anche elementi come la respirazione e la meditazione. E sebbene siano spesso conditi con contenuti spirituali e religiosi, non è affatto necessario pensare ai chakra e immaginare i loti.

Sia le tecniche di respirazione che la meditazione (concentrazione su un oggetto o un evento) hanno un effetto positivo sul sistema nervoso centrale, aiutano ad alleviare lo stress e ad affrontarlo in modo più efficace nella vita di tutti i giorni.

Integrando l'esercizio con la respirazione e le tecniche di concentrazione sul corpo o sulla mente, aumenterai i benefici della pratica dello yoga.

Non dimenticare di mangiare consapevolmente

Nel tempo, le lezioni di yoga ti aiuteranno a sentire meglio il tuo corpo e a rinunciare a cibi malsani e a mangiare troppo. Ma se vuoi perdere peso più velocemente, puoi fare un passo in quella direzione prima che accada da solo.

Scegli un momento in cui puoi stare da solo, prenditi il tuo tempo e concentra tutta la tua attenzione sul cibo. Spegni la TV, metti via smartphone e libri.

Fai piccoli bocconi e mastica lentamente. Concentrati sul cibo: sentine il gusto, la consistenza e l'odore. Cerca di non essere distratto da pensieri estranei e rimani nel momento presente.

Monitora le tue sensazioni per capire quando è arrivata la sazietà. E non aver paura di lasciare il cibo nel piatto: non devi inviare tutto lì dentro.

Puoi anche provare i seguenti metodi:

• Tieni una posata nella mano non dominante o prova a mangiare con le bacchette.
• Imposta un timer da cucina per 20 minuti e cerca di allungare il pasto per quel tempo.
• Prima di aprire il frigorifero o la credenza, chiediti se hai davvero fame. Se non sei sicuro di questo, prova a fare qualcosa come leggere, fare una passeggiata o fare esercizi di respirazione. Se la fame non era fisiologica, ma emotiva, durante la lezione ti lascerà.

È possibile perdere peso velocemente con lo yoga?

Lo yoga è un progetto a lungo termine per mantenere un peso sano e salutare. Questa pratica non porta a una rapida perdita di peso, specialmente nelle persone con un BMI nella norma.

Se ti alzi sulla bilancia ogni mattina e misuri i volumi, aspettando con ansia quando il peso in eccesso se ne andrà e appariranno i cubetti, molto probabilmente rimarrai semplicemente deluso e abbandonerai le lezioni, riconoscendole come inefficaci.

Lo yoga è adatto a chi è stanco di diete continue ed esercizi che non portano piacere, vuole accettare e amare il proprio corpo, farne amicizia e imparare ad ascoltarlo.

Se hai bisogno di perdere qualche chilo per un evento, o stai cercando una cifra da copertina di riviste sportive, considera altre opzioni per l'attività fisica. Ad esempio, una combinazione di allenamento cardio e di forza o allenamento a intervalli ad alta intensità.