Ginnastica respiratoria: come dimagrire senza diete e allenamenti estenuanti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Le restrizioni dietetiche e l'intensa attività fisica sono due compagni costanti delle persone che stanno perdendo peso. Ma c'è un altro modo efficace per sbarazzarsi di quei chili in più. Ti diremo come perdere peso usando la tecnica della respirazione profonda per soli 15 minuti al giorno, perché funziona e quale tecnica è meglio scegliere.

Nella vita, respiriamo aria superficialmente e rapidamente. A questo proposito, la persona media sperimenta la fame di ossigeno: il metabolismo rallenta e il grasso corporeo si accumula, di conseguenza compaiono chilogrammi inutili. Fare esercizio regolarmente per 15-20 minuti al giorno e controllare la respirazione ti aiuterà a perdere peso in modo rapido ed efficace.

Come funziona?

La maggior parte delle persone, in particolare le donne, inspira attraverso il petto. Durante la ginnastica, viene utilizzata attivamente la respirazione addominale, che aumenta il flusso sanguigno negli organi e le contrazioni del diaframma le stimolano ulteriormente. La respirazione profonda costringe anche l'ossigeno a entrare più velocemente nel flusso sanguigno, il che aiuta ad accelerare il metabolismo e a bruciare i grassi.

Per due o tre mesi di esercizio fisico regolare, il volume dei polmoni può aumentare di 0,3 litri.

Perché è efficace?

Ossidazione del grasso corporeo

L'interazione dell'ossigeno con le cellule adipose è il primo passo per perdere peso. Una volta nel corpo, ossida i depositi di grasso accumulati.

Abbattere le cellule adipose

Ottenere abbastanza ossigeno nel corpo aiuta a mantenere i livelli alcalini necessari per abbattere le cellule adipose. Pertanto, la perdita di peso si verifica a causa della rapida conversione del cibo consumato in energia utilizzabile.

Accelerazione del processo di digestione

L'ossigeno assicura l'assorbimento dei nutrienti dagli alimenti nel tratto gastrointestinale. Con la respirazione superficiale, l'assorbimento dei nutrienti è ridotto del 72%, il metabolismo rallenta del 30%.

Rimozione di sostanze nocive

La ginnastica respiratoria aiuta a rimuovere dal corpo le sostanze nocive che si accumulano nelle cellule adipose (conservanti, pesticidi). Con l'aiuto della respirazione profonda, puoi ridurre gli effetti dannosi delle tossine e delle tossine del 70% e rimuoverle dal corpo sotto forma di gas.

È stato dimostrato che le tossine influiscono negativamente sulla produzione di ormoni tiroidei e surrenali. Il corpo, proteggendosi da questo effetto dannoso, accumula cellule adipose e le utilizza come deposito per le tossine. Di conseguenza, il tuo peso aumenta.

Stabilizzazione del sistema nervoso

Grazie alla respirazione profonda, non solo migliori il tuo corpo, ma anche il tuo stato d'animo. L'esecuzione di esercizi speciali ti aiuterà a concentrarti, a distrarti dai problemi quotidiani e ad essere solo con i tuoi pensieri.

Combattere l'eccesso di cibo

Le situazioni stressanti incoraggiano molte persone a consumare calorie inutili sotto forma di cioccolato e caramelle. Quando ricevi abbastanza ossigeno nel tuo corpo per 10 minuti, la produzione di cortisolo (ormone dello stress) si riduce del 50%.

Gli esercizi di respirazione per la perdita di peso attenuano la sensazione di fame, aiutano la digestione del cibo, favoriscono la disgregazione delle cellule adipose, calmano il sistema nervoso, rafforzano il sistema immunitario e danno un'ondata di vivacità e forza.

Varietà di esercizi di respirazione per la perdita di peso

Oggi, le più popolari tra le numerose tecniche di respirazione per perdere peso sono bodyflex, Oxycise complex e ginnastica cinese jianfei.

Bodyflex

Questa tecnica combina esercizi di yoga volti a rafforzare il diaframma e i muscoli addominali con una corretta respirazione.

Il programma è stato sviluppato dal 53enne americano Greer Childers, che, dopo la nascita di tre figli, è stato in grado di tornare alla 44a taglia di abbigliamento (dopo la 56a).

Dovresti allenarti rigorosamente a stomaco vuoto (preferibilmente al mattino). Un'altra regola importante è il rifiuto di diete rigide o di fame, poiché i costi energetici saranno comunque colossali. Lo schema per eseguire tutti gli esercizi è il seguente: attraversi quattro fasi della respirazione (espirazione - inspirazione - espirazione - pausa), mentre trattieni il respiro, prendi una certa posa per alcuni secondi e solo dopo inspira aria (quinta fase).

Respirazione diaframmatica in cinque fasi

1. Espirazione completa attraverso la bocca. Intorno alle labbra, tirale in avanti, espira con calma e lentamente attraverso la bocca. È necessario letteralmente spremere tutta l'aria dai polmoni e quindi chiudere saldamente le labbra.

2. Un respiro veloce attraverso il naso. Inspirare bruscamente attraverso il naso, attirando l'ossigeno nei polmoni al massimo. Se hai fatto tutto bene, dovresti avere un effetto rumore. Ora tieni tutta l'aria dentro di te.

3. Espirazione acuta dal diaframma attraverso la bocca. Apri bene la bocca, contrai bruscamente i muscoli del diaframma e dell'addome. Tale espirazione dovrebbe essere accompagnata da un fischio "py-s" o "pa-ah".

4. Trattenere il respiro. Inclina leggermente la testa verso il petto. Tira gradualmente la pancia sotto le costole fino a formare una depressione. Dovrebbe esserci la sensazione di toccare la colonna vertebrale. Prova ad allungare l'intero processo da tre a otto misure con il seguente conteggio (a te stesso): uno-uno-uno, due-due-due e così via.

5. Inspirare attraverso il naso. Quando conti fino a otto (idealmente), inspira. Rilassa tutti i muscoli e lascia che l'aria entri liberamente nei polmoni con un suono simile a un singhiozzo: "hs-sh-sh".

Il complesso contiene 13 esercizi. Portiamo alla tua attenzione cinque posizioni per eseguire esercizi di respirazione più adatti ai principianti.

"Gatto". Mettiti a quattro zampe, riposa sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Tieni la testa dritta, la schiena e le braccia dritte. Mentre trattieni il respiro, tira dentro lo stomaco e inclina la testa verso il basso, mentre inarca la schiena. Passa attraverso tre fasi di respirazione attraverso il sistema bodyflex, fissa questa posizione mentre trattieni il respiro (quarto stadio), quindi inspira (quinto stadio) e torna alla posizione di partenza.

"Barca". Siediti sul pavimento con le gambe dritte divaricate, le dita dei piedi puntate verso il soffitto. Metti le mani dietro la schiena, appoggia i palmi sul pavimento. Mentre trattieni il respiro, muovi le braccia in avanti, cercando di piegarti il più in basso possibile. Espira, raddrizza e metti le mani dietro la schiena. Fai tre ripetizioni.

Allungamento laterale. Posizione di partenza in piedi. Abbassa il gomito sinistro sul ginocchio sinistro piegato. Tira la punta della gamba destra e allungala di lato, tenendo il piede sul pavimento. Mentre trattieni il respiro, alza la mano destra e allungala verso il lato sinistro (dal lato dovresti sentire come tutti i muscoli si allungano dalla vita all'ascella). Fai tre o quattro ripetizioni su ciascun lato.

"Martin". Sdraiati sul pavimento, riposa sui gomiti e sulle ginocchia. Allunga una gamba indietro con il tallone alzato. In questo caso, la testa dovrebbe essere sollevata, guarda avanti. Mentre trattieni il respiro, contrai i glutei fino a contare fino a otto. Fai tre ripetizioni per ogni gamba.

"Forbici". Sdraiati sulla schiena e raddrizza le gambe. Metti le mani, i palmi verso il basso, sotto i glutei. La testa giace sul pavimento, anche la parte bassa della schiena viene premuta: non dovrebbe staccarsi dal pavimento durante l'esercizio. Trattenendo il respiro, solleva le gambe di 10 centimetri dal pavimento ed esegui 10 rapide oscillazioni larghe. Segui tre o quattro serie.

Controindicazioni:

• gravi patologie cardiovascolari,
• aumento della pressione intracranica, aneurismi cerebrali,
• la presenza di impianti nella colonna vertebrale,
• recenti interventi chirurgici alla colonna vertebrale,
• la presenza di malattie infiammatorie e infettive acute,
• esacerbazione di malattie croniche,
• malattie tumorali,
• sanguinamento di qualsiasi luogo,
• gravidanza.

ossiciso

Il complesso differisce da bodyflex in un sistema di respirazione più morbido e delicato, senza inalazioni ed espirazioni improvvise. Pertanto, è adatto a persone debilitate e donne in gravidanza. Un altro vantaggio di questa ginnastica è che può essere eseguita in qualsiasi momento conveniente.

Tecnica di respirazione

Durante gli esercizi Oxycise vengono utilizzate le seguenti tecniche di respirazione: inspirazione, tre brevi inspirazioni aggiuntive, espirazione e tre espirazioni brevi aggiuntive.

1. Inspira. Respira l'aria con calma e lentamente attraverso il naso. L'addome è gonfio, le spalle e il torace sono immobili. Si consiglia di sorridere ampiamente per allargare le narici e consentire a più ossigeno di entrare nel corpo. Quando senti che i tuoi polmoni sono pieni, stringi i glutei e fai altri tre respiri brevi.

2. Espira. Tira fuori le labbra ed espira con forza l'aria. Cerca di mantenere i glutei tesi e sorridere. Quando senti che è rimasta tutta l'aria, fai altri tre respiri brevi. Tieni i glutei tirati in dentro e la testa dritta.

Dopo aver imparato la tecnica di respirazione, puoi iniziare la ginnastica. Il complesso Oxycise include molti esercizi, abbiamo selezionato il più efficace in base alle recensioni.

Esercizi per addominali. Stai in piedi, tira un po' la pancia, punta i glutei in avanti. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate, la parte bassa della schiena dovrebbe essere piatta, le scapole dovrebbero essere unite. In questa posa, inspira ed espira secondo la tecnica che hai imparato.

Squat lungo il muro. Appoggiati con la schiena al muro, stringi i palmi delle mani davanti al petto e accovacciati lentamente. Quando le cosce sono parallele al pavimento, applica una tecnica di respirazione speciale. Prendi tre set.

Flessioni dal muro. Nel momento della massima tensione, alzati in punta di piedi, raddrizzati ed esegui un ciclo di respirazione.

"Razzo". Sdraiati sulla schiena e immagina di essere tirato dalle braccia e dalle gambe in direzioni diverse. Durante lo stretching, inspira ed espira attraverso il sistema Oxycise.

"Cobra". Girati sullo stomaco, metti le mani davanti a te e piegati all'indietro. Allungando i muscoli addominali, inizia gli esercizi di respirazione.

Jianfei

La ginnastica cinese Le permette di stabilire rapidamente un metabolismo. Consigliato a chi è a dieta, in quanto attenua la sensazione di fame. Un piccolo complesso comprende solo tre esercizi.

La donna cinese Rosa Yu Bin solo con l'aiuto della ginnastica jianfei si è sbarazzata di 10 chili in più in pochi mesi senza restrizioni nell'alimentazione e nei carichi sportivi.

Ciascuno dei tre esercizi secondo il sistema jianfei ha una sua direzione e può essere utilizzato in tempi e quantità differenti.

"Onda": per ridurre la fame. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi dritti. Un palmo dovrebbe essere sul petto, l'altro sullo stomaco. Inizia gli esercizi di respirazione con un leggero aiuto con le mani. Fai un respiro profondo e senza fretta mentre tiri in dentro lo stomaco e sollevi il petto. Trattieni il respiro per alcuni istanti ed espira. Quando espiri, cerca di attirare il petto e, al contrario, gonfia lo stomaco.

"Rana": per ripristinare il sistema nervoso centrale. Siediti su una sedia, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle (sotto le ginocchia - un angolo retto o acuto) e appoggia i gomiti sulle ginocchia. Fai un pugno (uomini - destra, donne - sinistra) e afferralo con l'altra mano. Metti la fronte sul pugno, chiudi gli occhi e rilassati. Riempi completamente lo stomaco di aria, alterna inspirazione ed espirazione attraverso la bocca e il naso, trattieni il respiro per 1-5 secondi.

"Lotus": per alleviare la fatica e la tensione interna, regolare il metabolismo, migliorare la circolazione sanguigna. Siediti su una sedia bassa o nella posa del Buddha. Metti le mani sui piedi, con i palmi verso l'alto (le donne mettono la mano sinistra sopra la destra e gli uomini, al contrario, la destra sopra la sinistra). Il rene è raddrizzato, le spalle sono abbassate, il mento è leggermente inclinato verso il basso, gli occhi sono chiusi.

1. Per i primi 5 minuti, la respirazione è profonda, uniforme, l'inspirazione e l'espirazione sono lunghe. Il torace e l'addome dovrebbero sollevarsi impercettibilmente.
2. Respira l'aria in modo naturale e naturale per i prossimi 5 minuti. Mentre espiri, rilassati completamente e concentrati sul raggiungimento di una respirazione silenziosa, uniforme e profonda.
3. Negli ultimi 10 minuti, respira normalmente, indipendentemente dalla profondità e dal ritmo. Libera la mente dai pensieri estranei, rilassati e calmati.

Controindicazioni

In presenza di emorragie interne (periodo mestruale o postoperatorio), astenersi temporaneamente dall'esercizio "Rana". Il resto degli esercizi non ha controindicazioni.

Tutti e tre gli esercizi di respirazione suggeriti per la perdita di peso non solo contribuiscono alla perdita di peso, ma hanno anche un effetto curativo generale. Questa è un'ottima opzione per le persone che, per qualsiasi motivo, non possono condurre uno stile di vita attivo e visitare la palestra. Con la corretta tecnica di respirazione e l'esercizio quotidiano, i risultati non tarderanno ad arrivare.