Come mangiare nei giorni di allenamento a intensità moderata

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un piano alimentare ben scelto può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi atletici. James Collins crea menu per i calciatori dell'Arsenal e la squadra olimpica di atletica leggera del Regno Unito. Offriamo diverse idee nutrizionali basate sui consigli di James per i giorni in cui hai programmato un allenamento di intensità moderata.

Se hai intenzione di allenarti per circa un'ora o di allenarti con fasi ad alta intensità, allora per aumentare la tua resistenza, dovresti aumentare leggermente la quantità di nutrienti in entrata.

La base è una moderata quantità di proteine e carboidrati

Per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, puoi concederti un po' più di carboidrati a colazione e pranzo. È meglio se si tratta di alimenti a basso indice glicemico (IG):

pane di farina integrale;
pasta integrale;
ceci, lenticchie;
mele, pompelmi, avocado, albicocche;
pomodori (freschi e secchi), cetrioli, carote, cavoli, fagiolini;
latticini.

Ma la sera, dovresti dare la preferenza ai piatti a basso contenuto di carboidrati.

Le proteine devono essere assorbite dal corpo in modo uniforme ad ogni pasto per garantire un continuo recupero muscolare.

Altri nutrienti

Per mantenere un normale livello di emoglobina, gli alimenti ricchi di ferro dovrebbero essere inclusi nel menu ogni giorno:

carne rossa, frattaglie;
uova;
legumi;
cavolo, spinaci;
mele, albicocche.

E i grassi (i grassi polinsaturi sono i migliori) dovrebbero essere aggiunti a una cena a basso contenuto di carboidrati.

Esempio di elenco di pasti per giorni con attività fisica moderata

Colazione

Farina d'avena con yogurt, pere e noci. Puoi mescolare tutto in un frullatore se ti piace una consistenza delicata.
Frittata di pomodoro basilico e toast integrale. I toast si sposano bene con un boccone, oppure puoi preparare dei panini con una frittata già pronta.

Cena

Soba (tagliatelle di grano saraceno) con pollo e carote. La salsa di soia è un ottimo condimento.
Involtini con avocado e salmone. Il piatto classico dei ristoranti giapponesi può essere preparato da solo.
Manzo con riso. Per un gusto più saporito, aggiungi la salsa teriyaki, lo zenzero, la cipolla e l'aglio.

Cena

Lenticchie con zucca e broccoli. Cuocere tutti gli ingredienti separatamente e mescolare con olio vegetale.
Petto di pollo grigliato. È meglio pre-marinare il petto nella salsa di soia con l'aggiunta di succo di limone e zenzero.
Insalata tiepida di tofu fritto, asparagi, funghi, zucchine, ravanelli e carote. Aggiungere un po' di burro e salsa di soia.
Cous cous con sgombro affumicato ed erbe aromatiche. Per il condimento, unire aceto, succo d'arancia, zucchero e un po' di olio d'oliva.

Spuntini

Albicocche secche, pistacchi, miele. Puoi mangiarlo singolarmente, oppure puoi fare delle barrette energetiche.
Panino con tacchino e avocado. Scegli un avocado abbastanza morbido da poter essere spalmato sul pane.