5 miti che ci impediscono di prendere buone abitudini

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Smettila di rimproverarti per mancanza di disciplina e giorni mancanti.

Solo l'8% delle persone riesce a mantenere le proprie promesse di Capodanno. Anche se dà loro circa ogni secondo. Per cambiare in meglio - per perdere peso, iniziare a fare attività fisica o istruirsi - è importante formare nuove buone abitudini o sbarazzarsi di quelle vecchie e cattive. Questo non è sempre facile da fare. Ciò è in parte dovuto al fatto che ci sono molte idee sbagliate sul lavoro con abitudini che rendono il compito ancora più difficile. Affrontiamone alcuni.

1. L'abito si forma 21 giorni

Probabilmente hai sentito questa affermazione più di una volta. Per la prima volta suonava negli anni '60 nel libro di Maxwell Moltz "Psychocybernetics". Successivamente, questa idea è stata replicata da psicologi, esperti di crescita personale e in generale tutti e tutti coloro che non sono pigri. Potresti esserti imbattuto nel libro "Un mondo senza lamentele", in cui l'autore Will Bowen ha suggerito che tre settimane senza critiche, lamentele e piagnistei potrebbero cambiare radicalmente la visione del mondo e la vita di una persona.

L'idea di 21 giorni suona molto seducente e stimolante: in meno di un mese puoi diventare una persona diversa: produttiva e di successo, praticando sport e leggendo per un'ora al giorno.

Ma secondo la ricerca, occorrono dai 18 ai 254 giorni per formare in modo permanente una nuova abitudine o sbarazzarsi di una vecchia. Ad esempio, l'abitudine all'esercizio si forma dopo sei settimane di esercizio regolare. Non sembra più così ottimista. Ma è meglio saperlo che lasciarsi andare alle illusioni.

2. Formare una nuova abitudine è una questione di disciplina e forza di volontà

La forza di volontà è generalmente data troppa importanza. Presumibilmente, è sufficiente sforzarsi e costringersi a fare esercizi per un po 'o fare a meno dei dolci - e tutto funzionerà. Non potresti forzare? Bene, allora sei uno straccio dalla volontà debole, è colpa tua.

In effetti, le abitudini sono solo necessarie per fare a meno degli sforzi volitivi. Dopotutto, la forza di volontà è una risorsa esauribile. È come un muscolo che non può essere pompato all'infinito, non puoi andare lontano da solo.

Per raggiungere il successo, è necessario creare un cosiddetto ciclo dell'abitudine, che consiste in un trigger, un modello di azione e una ricompensa. Ad esempio, senti la sveglia, ti alzi dal letto, bevi un bicchiere d'acqua: questo è un trigger, un momento nel tempo o un evento che ti ricorda il tuo compito.

Quindi esegui una certa sequenza di azioni: indossa pantaloni della tuta, stendi il tappeto, fai yoga. Dopodiché, riceverai sicuramente una ricompensa: una sensazione di leggerezza in tutto il corpo, un buon umore, la gioia di sconfiggere te stesso, un segno di spunta nel diario, una tazza di delizioso tè o caffè.

La ricompensa è forse la parte più importante della formazione dell'abitudine.

È che aiuta a ingannare il sistema della dopamina, a far credere che gli esercizi mattutini o la memorizzazione di parole straniere siano molto facili e divertenti e, naturalmente, è necessario ripeterli più spesso. Assicurati di pensare a quale può essere una ricompensa per te: lodati, coccolati con piccoli servizi e regali, cerca qualcosa in ogni compito che porti piacere.

Combina attività stimolanti con quelle che ti danno gioia, come riprodurre un podcast o un audiolibro mentre corri. Mantenere un tracker delle abitudini: anche controllare le caselle o dipingere le caselle sul calendario è una sorta di ricompensa.

3. App e servizi aiutano a formare abitudini

Un'altra idea interessante, che viene attivamente sfruttata dai creatori di tutti i tipi di servizi, spesso a pagamento. Scarica l'app, segui le istruzioni, attiva mille promemoria e avrai buone abitudini, successo e una vita felice.

Purtroppo, programmi e servizi da soli non aiutano a costruire abitudini. E molti addirittura interferiscono. Ad esempio, su applicazioni di gioco che trasformano il lavoro su te stesso in una sorta di MMORPG con accumulo di punti e competizione tra i partecipanti, rischi di spendere tutto il tempo che potresti dedicare allo sport, alla lettura o alle lingue straniere.

I ricercatori hanno anche scoperto che i promemoria in ogni app per la prima abitudine in realtà inibiscono la formazione dell'abitudine a lungo termine.

4. Se hai perso un giorno, tutto è andato perduto

Probabilmente hai sentito questa teoria più di una volta. È importante ripetere ogni giorno qualche azione, senza saltare. E se rompi la catena almeno una volta, tutti i risultati precedenti vengono svalutati e devi ricominciare da capo. Sembra molto duro e non eccessivamente motivante. Pertanto, molti, dopo aver perso una corsa mattutina o una lezione di inglese, si arrabbiano, giungono alla conclusione che tutto è inutile e smettono di lavorare sulle loro abitudini.

E invano. La regolarità è molto importante sia per le abitudini che per le abilità. Quando ripetiamo qualcosa costantemente, aiutiamo a formare connessioni neurali, in modo che ad ogni nuova volta l'azione sia più facile. E sì, per la purezza dell'esperimento, dopo aver saltato tutte le caselle di controllo che hai messo nell'habit tracker vengono azzerate, e il conto alla rovescia dei giorni ricomincia.

Ma questo non significa che tutti gli sforzi siano stati sprecati.

Il tuo cervello ha ancora iniziato a cambiare, ad assorbire nuove conoscenze, ad apprendere abilità precedentemente sconosciute. La conoscenza, l'esperienza e le connessioni neurali non scompariranno da nessuna parte in un giorno o due. Ne parlano i ricercatori che hanno scoperto che le assenze una tantum non interferiscono affatto con la formazione di buone abitudini.

5. La cosa principale è cambiare te stesso

Questo è più o meno lo stesso della forza di volontà. Ci sembra che la chiave del cambiamento risieda solo nel nostro comportamento. Se lo cambi - ad esempio, inizi ad alzarti presto e cucini la farina d'avena - cambierai anche la tua abitudine.

Allo stesso tempo, ignoriamo completamente il ruolo dell'ambiente, ed è anche abbastanza significativo.

Fai una colazione sana: puoi rimproverarti di non avere abbastanza entusiasmo per cucinare il porridge al mattino, oppure puoi analizzare qual è il vero problema. Forse non ti piace molto la farina d'avena, quindi dovresti pensare ad altre opzioni per una colazione sana o assicurarti che ci siano sempre noci e frutta a casa che renderanno il porridge più gustoso.

O forse non vuoi stare ai fornelli la mattina. Quindi dovresti comprare una pentola a cottura lenta o fare "farina d'avena pigra" la sera: versare i fiocchi con latte cotto fermentato o yogurt, aggiungere frutta e bacche e lasciare per una notte. È lo stesso con lo sport: potrebbe essere più facile per te andare a fare jogging se acquisti delle belle scarpe da ginnastica e ti prepari i vestiti la sera. In una parola, non dovresti fare affidamento solo sulla tua disciplina: assicurati che lavorare sulle tue abitudini sia piacevole e confortevole.