4 esercizi che possono uccidere le tue ginocchia

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Meglio escluderli dal tuo programma.

Una persona con le ginocchia sane non ha paura di quasi nessun esercizio, che si tratti di squat con grandi pesi o di salti. Il problema è che poche persone possono vantare una perfetta salute del ginocchio.

Piedi piatti, peso in eccesso, squilibri muscolari, lesioni passate e uno stile di vita sedentario possono influire sulla salute delle articolazioni del ginocchio e, insieme all'esercizio eccessivo, causare dolore e infiammazione. Di seguito, analizzeremo quattro esercizi che possono causare dolore al ginocchio e come renderli più sicuri.

1. Estensione delle gambe sul simulatore

Questo esercizio è buono, carica il retto femorale, una delle teste del quadricipite, ma può danneggiare le ginocchia. Il fatto è che durante l'estensione della gamba, il quadricipite teso sposta la parte inferiore della gamba e il legamento crociato anteriore, che si oppone alla forza di taglio, subisce più stress.

In questo caso, i muscoli sulla parte posteriore della coscia, che interferiscono con la forza di taglio, non partecipano al lavoro, in modo che l'intero carico ricada sui legamenti. A lungo termine, questo può portare a danni e dolore al ginocchio.

Come ridurre il rischio

Se vuoi far oscillare solo i quadricipiti, sostituisci l'esercizio con un leg extension da seduto: fornisce meno stress alle articolazioni del ginocchio. Attaccare un peso alla caviglia ed estendere il ginocchio entro un intervallo limitato da 45 ° a 90 ° (estensione completa).

Se vuoi solo pompare i fianchi, sostituisci l'estensione con esercizi multi-articolari: squat, leg press nel simulatore, affondi.

2. Stretching nella posa del "corridore ad ostacoli"

Questo esercizio viene utilizzato per allungare i muscoli della parte posteriore della coscia. Durante questo, una gamba viene raddrizzata davanti al corpo, la coscia dell'altra viene ritratta di lato e il ginocchio è piegato.

Questa posizione della seconda gamba non è solo scomoda, ma anche pericolosa per l'articolazione. Nel suo libro sulla fisiologia dell'esercizio, Tommy Boone spiega che questo movimento allunga il tendine del ginocchio e può causare lo spostamento della rotula e danneggiare il menisco mediale.

Di conseguenza, questo allungamento provoca dolore al ginocchio e può portare all'instabilità del ginocchio, che aumenta il rischio di lesioni.

Come ridurre il rischio

Basta non portare indietro l'altra gamba: lasciala davanti al tuo corpo.

Questo proteggerà il ginocchio e allungherà anche la parte posteriore della coscia.

3. Squat con una posizione stretta

Lo squat della spalla viene utilizzato per concentrarsi sui quadricipiti, il muscolo sulla parte anteriore della coscia. In effetti, l'unica cosa che funziona meglio in questi squat sono i muscoli del polpaccio. Il quadricipite, d'altra parte, è teso non più che negli squat con una posizione media e larga.

Allo stesso tempo, durante gli squat con una posizione stretta delle gambe, aumenta la forza di taglio nell'articolazione del ginocchio, che aumenta lo stress sui legamenti e può portare al loro danno.

Come ridurre il rischio

Accovacciati con le gambe più larghe delle spalle: questo ridurrà la forza di taglio sulle articolazioni del ginocchio. Inoltre, osserva la tua tecnica di squat: non sollevare i talloni dal pavimento e cerca di non avvolgere le ginocchia verso l'interno durante il sollevamento.

E non lavorare con i pesi finché non sarai in grado di eseguire lo squat con la tecnica corretta. Questo ti proteggerà sicuramente dal dolore al ginocchio.

4. Saltare in alto e in lungo

Saltare su una scatola alta o un salto in lungo si riferisce a esercizi pliometrici - movimenti in cui i muscoli producono la massima forza in un minimo di tempo. Sviluppano una forza esplosiva delle gambe, aumentano la velocità e la destrezza, ma sottopongono anche molto stress alle articolazioni del ginocchio.

Daniel Baumstark, fisioterapista e proprietario di una clinica di medicina sportiva a Washington, DC, afferma che gli esercizi pliometrici aumentano significativamente il rischio di lesioni ortopediche rispetto ad altri tipi di allenamento: durante l'atterraggio, le articolazioni del ginocchio subiscono un carico di 2, 4- 4, 6 volte superiore al peso corporeo.

Il chirurgo ortopedico e ricercatore Frank R. Noye afferma che lo stress ripetitivo degli esercizi di salto può causare il "ginocchio del saltatore", un'infiammazione del tendine che collega la rotula alla tibia.

In questa condizione, dolore e rigidità compaiono nella parte inferiore della rotula. All'inizio, il dolore può verificarsi solo durante la flessione e l'estensione del ginocchio, come lo squat. Ma gradualmente si intensifica e interferisce non solo con lo sport, ma anche semplicemente camminando, salendo le scale o sedendosi in macchina.

Come ridurre il rischio

Per eseguire movimenti di salto senza danneggiare le ginocchia, è necessario avere gambe e muscoli addominali forti, non esagerare con un carico ed eseguire movimenti con una buona tecnica.

È importante atterrare con la posizione corretta dei fianchi: non dovrebbero arricciarsi verso l'interno. Puoi verificare questo errore negli squat: se durante l'alzata non riesci a mantenere le ginocchia in posizione e si avvolgono verso l'interno, è presto per passare a movimenti esplosivi.

Inoltre, non saltare se hai appena iniziato ad allenarti, sei in sovrappeso o hai vecchi infortuni al ginocchio. Tranne quando salti sotto la supervisione di un trainer che selezionerà correttamente il carico e sarà in grado di notare i difetti nella tecnica in tempo.

Se il tuo obiettivo è la salute e la forma fisica piuttosto che le prestazioni nel sollevamento pesi, nello sprint o negli sport di squadra, rafforza i fianchi e i glutei con altri movimenti più sicuri.