5 esercizi modificati per chi ha dolori alle ginocchia

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'infortunio al ginocchio è uno dei più comuni non solo per i corridori, ma anche per gli atleti in generale. Squat eseguiti in modo errato - problemi al ginocchio. Saltato in modo errato - problemi al ginocchio. Fare leg press con troppo peso - problemi al ginocchio. Ma anche le ginocchia doloranti per molti non sono un motivo per rimandare l'allenamento. Oggi vi presentiamo cinque esercizi che sono stati appositamente modificati in modo che le persone con dolori alle ginocchia possano continuare i loro esercizi!

Steve Sanders, esperto di fitness e fondatore del Power Train Sports Institute, propone cinque modifiche degli esercizi a cui siamo abituati che ci permettono di andare avanti senza aumentare lo stress sulle nostre ginocchia e permettendo loro di recuperare.

Esercizio n. 1. Semi-squat con pugno incrociato

Mettiti in posizione di mezzo squat (più in alto se senti pressione sul ginocchio) ed esegui pugni diagonali controllati con le mani. Una modifica più pesante è l'esecuzione di pugni con un peso nelle mani.

Questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca (nel senso che stai facendo cardio), rafforza i tricipiti e non stressa le ginocchia doloranti.

Esercizio numero 2. Alzate laterali sul gradino

Mettiti a lato del gradino, posiziona un piede sopra e alzati delicatamente, raddrizzando completamente la gamba in piedi sul gradino. Quindi, abbassati altrettanto delicatamente. Per il peso, puoi prendere i manubri. Il peso extra deve essere lo stesso su entrambi i lati.

Esercizio numero 3. Ponte a una gamba

Sdraiati sulla schiena, metti le mani lungo i fianchi, i palmi verso il basso, piega le ginocchia. I tuoi piedi dovrebbero toccare completamente il pavimento e i talloni dovrebbero essere vicini ai glutei. Raddrizza una gamba in modo che sia parallela alla coscia dell'altra gamba, quindi solleva il corpo usando la forza dei fianchi e dei glutei in modo che il busto, i glutei e la gamba formino una linea retta. Mantieni questa posizione per 3 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti il numero richiesto di volte su una gamba e poi sull'altra.

Le braccia in questo esercizio svolgono il ruolo di stabilizzatore, quindi una versione più complicata è che le braccia siano estese lungo il corpo o incrociate sul petto.

Esercizio numero 4. Flessione del ginocchio

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Infila un piede nell'anello dell'elastico e piega il ginocchio, tirandolo fino al petto. Mantieni questa posizione per 30 secondi e torna alla posizione di partenza, abbassando lentamente la gamba. Quindi ripeti lo stesso con l'altra gamba.

L'opzione più semplice.

Opzione elastico.

Esercizio numero 5. Asta del pendolo rumeno unilaterale

Stai in piedi, piedi divaricati alla larghezza delle spalle, braccia rilassate. Trasferisci il peso su una gamba, piega leggermente l'altra gamba al ginocchio e inizia a piegarti delicatamente in avanti, parallelamente alla parte posteriore e verso l'alto della gamba piegata. Mantieni il punto di equilibrio per 30-40 secondi e torna alla posizione di partenza. Il ginocchio della gamba portante dovrebbe essere leggermente piegato e formare un angolo di 10 gradi. Ripeti l'esercizio dall'altra parte.